Manger moins salé : pourquoi et comment ?

C’est la moyenne au bâton qui compte

Tout d’abord, il faut savoir que ce qui influence notre santé, ce sont les aliments consommés régulièrement et sur une longue période. Ainsi, même si vous vous êtes mis à manger plus de soupes en conserve ou de pizzas surgelées depuis le début du confinement, il n’y a pas lieu de vous inquiéter (sauf si vous devez surveiller vos apports en sodium pour une raison de santé). Par contre, si la situation devait se prolonger encore longtemps et que vos apports en sodium continuaient à être élevés, cela pourrait éventuellement affecter votre santé.

C’est la somme de tous les aliments que vous consommez qui importe, et surtout ceux que vous consommez le plus souvent tous les jours.

Débutons par le début!

Lorsqu’on parle de sel, il faut savoir qu’on fait référence à un aliment composé d’environ 60% de chlorure et 40% de sodium, d’où son nom scientifique de « chlorure de sodium ». Ainsi, les mots « sel » et « sodium » ne sont pas des synonymes. Le sodium est plutôt une composante du sel de table.

Le corps a besoin de sodium chaque jour pour bien fonctionner, que ce soit pour régulariser la pression artérielle, pour transmettre les influx nerveux, pour permettre la contraction des muscles, etc. Le problème, c’est qu’on en consomme trop : près de 2800 mg de sodium chaque jour en moyenne au Canada alors que Santé Canada nous recommande de ne pas dépasser 2300 mg. Au-delà de cette quantité, on augmente nos risques de souffrir d’ostéoporose, de cancer de l’estomac et d’hypertension artérielle, laquelle augmente nos risques d’AVC ou de maladies du cœur.

Le sel se camoufle partout

Le défi avec le sodium, c’est qu’il se cache partout : naturellement dans les aliments, dans la salière et surtout, dans les aliments industrialisés comme les plats surgelés, les produits en conserve, les sauces et les condiments variés. Comme le sel rehausse avec brio la saveur des aliments et qu’il agit comme agent de conservation, disons que l’industrie alimentaire l’utilise avec beaucoup de générosité. Soixante-quinze pourcent (75%) de nos apports en sodium viendraient des aliments du commerce.

Astuces pour manger moins salé

• Allez-y mollo avec la salière et misez plutôt sur les épices et les herbes pour donner du goût à vos aliments. Et rappelez-vous qu’en matière de sel, plus vous mangez salé, plus vous en redemanderez!

5 ml (1 c. à thé) de sel cache 2373 mg de sodium

• Limitez l’achat d’aliments transformés riches en sodium comme les plats surgelés, les charcuteries et les produits en conserve. Lorsque vous en achetez, lisez les tableaux de la valeur nutritive et comparez les produits pour trouver les moins salés et ceux dont la qualité nutritionnelle globale est la plus intéressante.

5% ou moins de la valeur quotidienne c’est peu, et 15% ou plus c’est beaucoup

• Origan, thym, romarin, herbes de Provences, épices italiennes… abusez des herbes fraîches et des épices pour aromatiser les plats.
• Profitez du goût naturellement fort de l’oignon, de l’ail et de l’échalote pour relever les saveurs et donner du caractère aux recettes salées.
• Utilisez les aliments acides qui, comme le sel, rehaussent la saveur des aliments. Quelques gouttes de vinaigre balsamique sur des crevettes, des cubes de pomme Granny Smith dans un tartare ou du jus de citron sur du poulet grillé suffisent à faire toute la différence.
• Grillez les légumes et faites dorer les viandes. La caramélisation permet également de libérer le parfum des aliments.