Les protéines : secret d’une vie plus longue?

C’est quoi une protéine?

Débutons par définir ce qu’est une protéine. On peut comparer leur structure aux briques d’une maison puisqu’elles constituent en quelque sorte les fondations de notre organisme. En effet, une grande partie des cellules du corps humain est fabriquée à partir de protéines (ex. hémoglobine, anticorps, hormones, enzymes digestives) ou en dépend pour fonctionner. Les protéines sont ainsi essentielles dans notre quotidien pour construire, entretenir et réparer tous les tissus (ex. muscles, organes, os, peau).

Toutefois, avant d’être des « briques », les protéines sont de longues chaînes de petites unités appelées acides aminés (un peu comme les perles d’un collier). Il existe une vingtaine d’acides aminés différents, pouvant former des milliers de protéines différentes. Dans les aliments, il existe des protéines de source végétale (ex. légumineuses, noix et graines, céréales) et des protéines de source animale (ex. viandes, œufs, produits laitiers). Et n’oublions pas que les protéines représentent une source d’énergie : 4 calories/gramme. 

Il est possible de vivre sans viande. Mais vivre sans protéines, c’est impossible! Ce macronutriment est nécessaire à presque toutes les tâches importantes de nos quotidiens comme digérer, réfléchir, marcher et lutter contre les infections.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes en vieillissant?

Quand on pense aux protéines, on pense souvent aux sportifs. Dans notre tête, protéines = muscles, n’est-ce pas? Même si cela est vrai, les protéines sont importantes à tous les stades de vie et pour tout le monde. Et aussi surprenant que cela puisse paraître, les besoins en protéines augmentent avec l’âge. Et oui, vous avez bien lu.

En effet, les besoins en protéines augmentent avec les années, notamment parce que le corps les utilise moins efficacement. Avec le vieillissement, le muscle répond moins bien à un apport protéique, ce qui rend plus difficile la stimulation de la synthèse musculaire. C’est ce que l’on appelle l’anabolisme musculaire réduit.¹

À cela s’ajoute un autre défi : l’appétit qui a tendance à diminuer avec l’âge, rendant plus difficile l’atteinte des apports recommandés en protéines.² Cela dit, il s’agit d’un phénomène « normal » puisque le métabolisme et l’activité physique diminuent avec l’âge. Du coup, les besoins énergétiques diminuent, entraînant une baisse de l’appétit. Or, même si on a tendance à moins manger en vieillissant, il est super important de consommer assez de protéines et d’énergie pour éviter de perdre du poids. Si le corps ne reçoit pas assez de calories et de protéines, il se fragilise. Résultat : les personnes deviennent plus vulnérables aux troubles de l’équilibre, aux chutes, aux fractures, aux diverses infections, aux maladies comme l’ostéoporose… ce qui peut grandement hypothéquer leur qualité de vie. 

Mais attention! Même si les protéines sont d’une importance capitale, rien ne sert d’en consommer à outrance. Il a été démontré qu’un apport très élevé en protéines, surtout d’origine animale, n’apporte pas de bénéfices supplémentaires. Au contraire, il pourrait même poser certains risques à long terme, notamment en ayant des effets défavorables sur la santé cardiovasculaire³.

Besoins en protéines selon la période de vie ou l’activité physique

• Adultes de 19 ans et plus sédentaires : 0,8 g/kg/jour ⁴ 
• Femmes enceintes : 1,1 g/kg/jour⁴ 
• Femmes allaitantes : 1,3 g/kg/jour⁴ 
• Adultes sportifs : 1,2 à 2,0 g/kg/jour (variable selon le sport)⁵
• Personnes âgées de 65 et plus en santé: 1,0 à 1,2 g/kg/jour⁶  
• Personnes âgées avec conditions chroniques ou aiguës : 1,2 à 1,5 g/kg/jour⁶ 

L’impact des protéines sur les muscles, le système immunitaire et le cerveau

# 1. Protéines et muscles

Dès la mi-trentaine (hélas!), nous amorçons une perte musculaire naturelle de 1 à 2 % par an — un phénomène qui s’accentue progressivement avec l’âge¹. C’est pourquoi les protéines sont un levier essentiel pour ralentir cette dégradation et préserver la force, la mobilité et l’autonomie au fil des années². Sans un apport suffisant de protéines (1 à 1,2 g/kg de poids pour les personnes > 65 ans), le risque de faiblesse, de chutes et de perte d’autonomie augmente^2,7,8.

Au-delà de l’apport total quotidien, la répartition des protéines dans la journée jouerait également un rôle clé. Les recherches semblent démonter qu’un apport modéré à chaque repas — soit de 25 g à 35 g de protéines, stimule plus efficacement la synthèse des protéines musculaires et contribue davantage au maintien de la masse musculaire qu’un apport élevé concentré dans un seul repas, comme le souper.^9,10 Il est à noter que ces bienfaits sont d’autant plus grands lorsque les gens pratiquent des exercices de résistance 2 fois par semaine (ex. entraînement aux poids ou à l’aide d’appareils d’exercice).

# 2. Protéines et système immunitaire

Saviez-vous que les protéines sont directement impliquées dans le bon fonctionnement du système immunitaire? Par exemple, les protéines entrent dans la composition des anticorps. Elles sont aussi nécessaires pour fabriquer les cellules immunitaires, comme les globules blancs (ex. lymphocytes), dont le rôle est de défendre le corps contre tout ce qui pourrait être dangereux (ex. virus, parasites, microbes). 

Malheureusement, en vieillissant, le système immunitaire devient moins efficace (ex. production plus lente de nouveaux globules blancs, réponse moins efficace aux infections). Voilà pourquoi les besoins en protéines deviennent encore plus importants en vieillissant. Un apport adéquat en protéines aide ainsi à soutenir les défenses immunitaires et du coup, à mieux résister aux infections, aux maladies et aux problèmes postopératoires.^11,12

# 3. Protéines et cerveau

Les protéines produisent des neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine ou l’acétylcholine, essentiels à la mémoire, à l’attention et à l’humeur ¹³.

En cas d’un apport insuffisant en protéines (< 0,66 g/kg de poids par jour), les études suggèrent que cela peut limiter la production de ces neurotransmetteurs, ce qui pourrait affecter certaines fonctions cérébrales¹⁴. Mais je vous rassure tout de suite : la plupart des québécois consomment suffisamment de protéines! 

Certaines études suggèrent qu’un apport plus élevé en protéines pourrait être associé à de meilleures performances cognitives, sans qu’aucune quantité optimale ne soit encore établie. Les données restent limitées : ni le mécanisme exact liant protéines et santé cognitive, ni la dose idéale à consommer pour en tirer un effet ne sont connus. Les conclusions demeurent donc préliminaires et nécessitent davantage de recherches.^{15, 16}

Fait intéressant : selon une étude¹⁵, certaines légumineuses démontrent l’effet protecteur le plus marqué. En effet, consommer 3 portions supplémentaires par semaine de pois ou d’haricots de Lima pouvait réduire le risque de déclin cognitif de 28 %. Bon, je sais que c’est très pointu comme information. Mais cela nous laisse penser que les protéines végétales, comme celles provenant des légumineuses, pourraient jouer un rôle positif sur la santé du cerveau.  

Ainsi, consommer assez de protéines, en incluant des protéines végétales à son menu, fait partie d’un ensemble de bonnes habitudes qui, avec l’âge, favorisent un cerveau en santé¹⁶.

Méthionine : un acide aminé qui fait jaser

Au-delà de s’intéresser à la quantité de protéines à consommer, plusieurs études se sont penchées sur la composition des protéines. Les différents types d’acides aminés n’auraient pas tous les mêmes impacts sur le vieillissement. C’est le cas pour la méthionine, un acide aminé qu’on retrouve surtout dans les protéines animales, comme les viandes¹⁷. Cet acide animé retient l’attention, puisque des apports très élevés pourraient perturber certaines voies cellulaires liées à la régulation du vieillissement. Je vous explique!

L’une de ces voies est le complexe mTOR (Target of Rapamycin), un système de signalisation qui agit comme un détecteur de nutriments³. Le mTOR favorise des processus comme la croissance et la construction musculaire. Lorsqu’il est fortement stimulé — par exemple par un apport élevé en acides aminés, auxquels la méthionine peut contribuer — il peut temporairement mettre en veille certains mécanismes comme la maintenance et le nettoyage cellulaire^18,19. Une suractivation de mTOR chez les adultes pourrait être associée à un risque accru de problèmes cardiovasculaires²⁰. Le mTOR, c’est un peu comme les “gars de construction” qui bâtissent et réparent les muscles. Mais si l’équipe de construction travaille trop souvent, ça laisse moins de place à l’équipe de ménage, qui fait l’entretien des cellules. Or, on a besoin des deux pour rester en santé!  À ce sujet, des études réalisées chez les animaux montrent que manger un peu moins de méthionine pourrait aider à vivre plus longtemps, probablement parce que les cellules fonctionnent alors de façon plus « économe » et efficace. ^18,19,21

La morale de cette histoire ? Ne paniquez pas avec la méthionine! Ce qu’il faut retenir, c’est qu’en adoptant une alimentation saine et variée, incluant des sources de protéines animales ET végétales, on évite de consommer trop de certains acides aminés, tout en optimisant sa santé. 

Le mot de la fin

C’est un fait : en vieillissant, les protéines sont importantes pour la santé globale, incluant la préservation de la masse maigre (l’ensemble des muscles, des os et des organes), et le bon fonctionnement du cerveau et du système immunitaire. Pour combler vos besoins, je vous recommande d’inclure une source de protéines à chaque repas, tel que le recommande le guide alimentaire canadien (l’objectif : la protéine doit combler environ le quart de l’assiette). 

Pour la santé, il importe aussi de faire une plus grande part aux protéines végétales. Tentez d’inclure au moins 2 repas végétariens à votre menu de la semaine, et intégrez des protéines végétales à vos plats de viande (ex. un pâté chinois composés de lentilles et de viande hachée). Si vous manquez d’inspirations, la section RECETTES de mon site offre plusieurs recettes végétariennes et savoureuses.

Enfin, au-delà de la quantité et de la qualité, n’oubliez pas de bien répartir les protéines à travers les 3 repas. Si vos déjeuners manquent de protéines (c’est le défi pour la plupart des gens!), je vous invite à lire cet article : 10 trucs pour manger plus de protéines le matin.

Sur ce, pour ajouter de la vie à vos années, et des années à votre vie, je vous invite à adopter de saines habitudes alimentaires.

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Cet article a été travaillé en collaboration avec Josiane Piquette-Régimbald, étudiante en nutrition à l’université de Montréal.

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