À QUOI SERVENT LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX?

Nutrition

Le corps humain a besoin d’une grande variété d’éléments nutritifs pour accomplir ses tâches quotidiennes et pour être en santé. Ci-dessous, les rôles essentiels des principales vitamines et des principaux minéraux, les meilleures sources alimentaires où les puiser, ainsi que les valeurs quotidiennes recommandées. Ces dernières constituent la référence pour calculer le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) dans le tableau de la valeur nutritive des aliments.

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Les vitamines

Éléments nutritifs	Rôles	Principales sources	Valeurs quotidiennes recommandées
Vitamine A bêta-carotène, rétinol, acide rétinoïque	contribue au développement normal des os et des dents, et maintient la peau en bonne santé aide à bien voir la nuit joue un rôle clé dans un système immunitaire efficace	abats, jaune d’œuf, huile de foie de morue, lait, fromage, thon rouge, légumes orangés, légumes vert foncé	900 μg
Vitamine B1 thiamine	contribue à produire de l’énergie à partir des glucides indispensable au bon fonctionnement du cerveau favorise la croissance normale	flocons d’avoine, germe de blé, graines de tournesol, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), porc, produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes), levure alimentaire	1,2 mg
Vitamine B2 riboflavine	contribue à produire de l’énergie à partir des nutriments joue un rôle dans la formation des tissus	produits laitiers, produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes), foie, viandes, poissons, œufs, germe de blé, levure alimentaire, produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames)	1,3 mg
Vitamine B3 niacine	contribue à produire l’énergie à partir des nutriments favorise la croissance et le développement normaux contribue à maintenir la peau et le tube digestif en bon état aide plus de 200 enzymes à bien fonctionner	viandes, volailles, poissons, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames), produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes), germe de blé, champignons, pommes de terre avec la pelure, arachides, fromage cottage	16 mg
Vitamine B5 acide pantothénique	contribue à produire de l’énergie à partir des nutriments participe à la formation des tissus, comme la peau essentielle à la synthèse des acides gras et du cholestérol	présente dans tous les aliments, surtout dans : viandes, abats, volailles, poissons, œufs, germe de blé, champignons, graines de tournesol	5 mg
Vitamine B6 pyridoxine	contribue à produire de l’énergie à partir des protéines contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des défenses immunitaires maintient le taux de sucre dans le sang (glycémie) produit l’hémoglobine (globules rouges)	viandes, abats, volailles, poissons, lentilles, céréales à déjeuner enrichies, pommes de terre avec la pelure, germe de blé, levure alimentaire, bananes, produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames)	1,7 mg
Vitamine B8 biotine	contribue à produire de l’énergie à partir des aliments	présente dans presque tous les aliments, surtout abats, produits laitiers, noix, œufs, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames)	30 μg
Vitamine B9 folacine ou folate	aide à la formation des globules rouges et des nouvelles cellules participe au développement normal du cerveau et de la moelle épinière du fœtus	légumes vert foncé, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), noix, produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes)	400 μg ÉFA
Vitamine B12 cobalamine	aide à la formation des globules rouges et des nouvelles cellules contribue à maintenir les cellules nerveuses en bon état	aliments d’origine animale (ex. œufs, produits laitiers, viandes, poissons), boissons végétales enrichies en vitamine B12, levure alimentaire enrichie en vitamine B12	2,4 μg
Vitamine C acide ascorbique	contribue au développement normal des os, des dents, des cartilages et des gencives protège les cellules contre le vieillissement prématuré grâce à son effet antioxydant facilite l’absorption du fer et renforce les fonctions immunitaires aide à la cicatrisation	légumes et fruits tels que poivrons, agrumes, kiwi, fraises, fruits tropicaux, brocoli, choux de Bruxelles	90 mg
Vitamine D calciférol	améliore l’absorption du calcium et du phosphore joue un rôle clé dans la formation et le maintien de bons os et de dents saines joue un rôle clé dans le système immunitaire et dans la santé en général	lait, yogourts fabriqués à partir de lait enrichi en vitamine D, boissons végétales enrichies, certains poissons (ex. saumon, hareng, truite)	20 μg
Vitamine E tocophérols	a un effet antioxydant contribue à maintenir le système immunitaire en santé	présente dans les aliments qui contiennent des gras, surtout noix et graines, huiles végétales, germe de blé, poissons gras	15 mg
Vitamine K phylloquinone	contribue à la formation des os assure une bonne coagulation sanguine	légumes vert foncé, huiles végétales, produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames)	120 μg

Les minéraux

Éléments nutritifs	Rôles	Principales sources	Valeurs quotidiennes recommandées
Calcium	favorise la formation et le maintien de bons os et de dents saines indispensable à la transmission nerveuse, à la coagulation sanguine et à la contraction musculaire, comme celle du cœur	produits laitiers et leurs substituts (ex. boissons végétales enrichies), poissons en conserve avec arêtes, tofu préparé avec du sulfate de calcium, légumes verts à feuilles (ex. chou, épinard, kale et brocoli).	1300 mg
Cuivre	nécessaire à la croissance osseuse et à la formation des tissus conjonctifs essentiel à l’action de nombreuses enzymes impliquées dans le système nerveux et les défenses immunitaires	foie, fruits de mer, noix, chocolat noir à 70 % de cacao, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches)	0,9 mg
Fer	facilite les réactions chimiques dans les cellules aide à la formation des globules rouges	abats, viandes, volaille, poissons, fruits de mer, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), légumes verts à feuilles (ex. chou, épinard, kale et brocoli), produits céréaliers enrichis (ex. farine, pains, pâtes)	18 mg
Magnésium	contribue à une fonction musculaire normale joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie, la formation des tissus et le développement osseux	légumes verts, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), tempeh, tofu préparé avec du chlorure de magnésium, noix et graines, blé, flocons d’avoine	420 mg
Manganèse	contribue à produire de l’énergie à partir des aliments participe à la formation et au maintien des os	noix et graines, produits céréaliers, moules, légumineuses (lentilles, pois chiches)	2,3 mg
Phosphore	contribue à produire de l’énergie à partir des aliments joue un rôle clé dans la formation et le maintien de bons os et de dents saines aide à maintenir le sang à un degré d’acidité normal	aliments riches en protéines (ex. viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers, légumineuses), produits céréaliers	1250 mg
Potassium	assure l’hydratation des cellules permet d’envoyer des messages entre le cerveau et le corps (influx nerveux) facilite la contraction musculaire et le bon fonctionnement des reins aide à maintenir le sang à un degré d’acidité normal	fruits et légumes, produits laitiers, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), noix et graines	4700 mg
Sélénium	a un effet antioxydant joue un rôle dans la production de testostérone et de spermatozoïdes favorise le bon fonctionnement du système immunitaire	noix du Brésil, poissons, fruits de mer, viandes, volaille, produits céréaliers	55 μg
Sodium	influence la pression artérielle en régulant l’entrée et la sortie d’eau des cellules permet d’envoyer des messages entre le cerveau et le corps (influx nerveux) permet la contraction musculaire	sel de table, aliments transformés (ex. sauce soya, bouillons, soupes en conserve, croustilles, charcuteries, mets prêts à manger, frais et surgelés)	2300 mg
Zinc	facilite la cicatrisation indispensable au système immunitaire, au goût et à l’odorat important pour la croissance et la reproduction joue un rôle dans le métabolisme des protéines	foie, viandes, volaille, poissons, fruits de mer (surtout les huîtres), légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), graines (citrouille, tournesol), produits laitiers	11 mg
Vitamine D calciférol	améliore l’absorption du calcium et du phosphore joue un rôle clé dans la formation et le maintien de bons os et de dents saines joue un rôle clé dans le système immunitaire et dans la santé en général	lait, yogourts fabriqués à partir de lait enrichi en vitamine D, boissons végétales enrichies, certains poissons (ex. saumon, hareng, truite)	20 μg

Sources : L’Agence canadienne d’inspection des aliments, Extenso – le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, Les diététistes du Canada.

Ce tableau est tiré de mon livre LA JUNGLE ALIMENTAIRE, COMMENT S’Y RETROUVER.