À QUOI SERVENT LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX?

Le corps humain a besoin d’une grande variété d’éléments nutritifs pour accomplir ses tâches quotidiennes et pour être en santé. Ci-dessous, les rôles essentiels des principales vitamines et des principaux minéraux, les meilleures sources alimentaires où les puiser, ainsi que les valeurs quotidiennes recommandées. Ces dernières constituent la référence pour calculer le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) dans le tableau de la valeur nutritive des aliments.

Les vitamines

Éléments nutritifs Rôles Principales sources Valeurs quotidiennes recommandées
Vitamine A

bêta-carotène, rétinol, acide rétinoïque                                 

  • contribue au développement normal des os et des dents, et maintient la peau en bonne santé
  • aide à bien voir la nuit
  • joue un rôle clé dans un système immunitaire efficace
abats, jaune d’œuf, huile de foie de morue, lait, fromage, thon rouge, légumes orangés, légumes vert foncé 900 μg
Vitamine B1

thiamine

  • contribue à produire de l’énergie à partir des glucides
  • indispensable au bon fonctionnement du cerveau
  • favorise la croissance normale
flocons d’avoine, germe de blé, graines de tournesol, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), porc, produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes), levure alimentaire 1,2 mg
Vitamine B2

riboflavine

  • contribue à produire de l’énergie à partir des nutriments
  • joue un rôle dans la formation des tissus
produits laitiers, produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes), foie, viandes, poissons, œufs, germe de blé, levure alimentaire, produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames) 1,3 mg
Vitamine B3

niacine

  • contribue à produire l’énergie à partir des nutriments
  • favorise la croissance et le développement normaux
  • contribue à maintenir la peau et le tube digestif en bon état
  • aide plus de 200 enzymes à bien fonctionner
viandes, volailles, poissons, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames), produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes), germe de blé, champignons, pommes de terre avec la pelure, arachides, fromage cottage 16 mg
Vitamine B5

acide pantothénique

  • contribue à produire de l’énergie à partir des nutriments
  • participe à la formation des tissus, comme la peau
  • essentielle à la synthèse des acides gras et du cholestérol
présente dans tous les aliments, surtout dans : viandes, abats, volailles, poissons, œufs, germe de blé, champignons, graines de tournesol 5 mg
Vitamine B6

pyridoxine

  • contribue à produire de l’énergie à partir des protéines
  • contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des défenses immunitaires
  • maintient le taux de sucre dans le sang (glycémie)
  • produit l’hémoglobine (globules rouges)
viandes, abats, volailles, poissons, lentilles, céréales à déjeuner enrichies, pommes de terre avec la pelure, germe de blé, levure alimentaire, bananes, produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames) 1,7 mg
Vitamine B8

biotine

  • contribue à produire de l’énergie à partir des aliments
présente dans presque tous les aliments, surtout abats, produits laitiers, noix, œufs, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames) 30 μg
Vitamine B9

folacine ou folate

  • aide à la formation des globules rouges et des nouvelles cellules
  • participe au développement normal du cerveau et de la moelle épinière du fœtus
légumes vert foncé, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), noix, produits céréaliers enrichis (ex. farine blanche, pains, pâtes) 400 μg ÉFA
Vitamine B12

cobalamine

  • aide à la formation des globules rouges et des nouvelles cellules
  • contribue à maintenir les cellules nerveuses en bon état
aliments d’origine animale (ex. œufs, produits laitiers, viandes, poissons), boissons végétales enrichies en vitamine B12, levure alimentaire enrichie en vitamine B12 2,4 μg
Vitamine C

acide ascorbique

  • contribue au développement normal des os, des dents, des cartilages et des gencives
  • protège les cellules contre le vieillissement prématuré grâce à son effet antioxydant
  • facilite l’absorption du fer et renforce les fonctions immunitaires
  • aide à la cicatrisation
légumes et fruits tels que poivrons, agrumes, kiwi, fraises, fruits tropicaux, brocoli, choux de Bruxelles

 

 

90 mg
Vitamine D

calciférol

  • améliore l’absorption du calcium et du phosphore
  • joue un rôle clé dans la formation et le maintien de bons os et de dents saines
  • joue un rôle clé dans le système immunitaire et dans la santé en général
lait, yogourts fabriqués à partir de lait enrichi en vitamine D, boissons végétales enrichies, certains poissons (ex. saumon, hareng, truite)

 

 

20 μg
Vitamine E

tocophérols

  • a un effet antioxydant
  • contribue à maintenir le système immunitaire en santé
présente dans les aliments qui contiennent des gras, surtout noix et graines, huiles végétales, germe de blé, poissons gras 15 mg
Vitamine K

phylloquinone

  • contribue à la formation des os
  • assure une bonne coagulation sanguine
légumes vert foncé, huiles végétales, produits à base de soya (ex. tofu, tempeh, edamames) 120 μg

Les minéraux

Éléments nutritifs Rôles Principales sources Valeurs quotidiennes recommandées
Calcium                              
  • favorise la formation et le maintien de bons os et de dents saines
  • indispensable à la transmission nerveuse, à la coagulation sanguine et à la contraction musculaire, comme celle du cœur
produits laitiers et leurs substituts (ex. boissons végétales enrichies), poissons en conserve avec arêtes, tofu préparé avec du sulfate de calcium, légumes verts à feuilles (ex. chou, épinard, kale et brocoli). 1300 mg
Cuivre
  • nécessaire à la croissance osseuse et à la formation des tissus conjonctifs
  • essentiel à l’action de nombreuses enzymes impliquées dans le système nerveux et les défenses immunitaires
foie, fruits de mer, noix, chocolat noir à 70 % de cacao, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches) 0,9 mg
Fer
  • facilite les réactions chimiques dans les cellules
  • aide à la formation des globules rouges
abats, viandes, volaille, poissons, fruits de mer, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), légumes verts à feuilles (ex. chou, épinard, kale et brocoli), produits céréaliers enrichis (ex. farine, pains, pâtes) 18 mg
Magnésium
  • contribue à une fonction musculaire normale
  • joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie, la formation des tissus et le développement osseux
légumes verts, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), tempeh, tofu préparé avec du chlorure de magnésium, noix et graines, blé, flocons d’avoine 420 mg
Manganèse

 

  • contribue à produire de l’énergie à partir des aliments
  • participe à la formation et au maintien des os
noix et graines, produits céréaliers, moules, légumineuses (lentilles, pois chiches) 2,3 mg
Phosphore
  • contribue à produire de l’énergie à partir des aliments
  • joue un rôle clé dans la formation et le maintien de bons os et de dents saines
  • aide à maintenir le sang à un degré d’acidité normal
aliments riches en protéines (ex. viandes, poissons, fruits de mer, produits laitiers, légumineuses), produits céréaliers 1250 mg
Potassium
  • assure l’hydratation des cellules
  • permet d’envoyer des messages entre le cerveau et le corps (influx nerveux)
  • facilite la contraction musculaire et le bon fonctionnement des reins
  • aide à maintenir le sang à un degré d’acidité normal
fruits et légumes, produits laitiers, légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), noix et graines 4700 mg
Sélénium
  • a un effet antioxydant
  • joue un rôle dans la production de testostérone et de spermatozoïdes
  • favorise le bon fonctionnement du système immunitaire
noix du Brésil, poissons, fruits de mer, viandes, volaille, produits céréaliers 55 μg
Sodium
  • influence la pression artérielle en régulant l’entrée et la sortie d’eau des cellules
  • permet d’envoyer des messages entre le cerveau et le corps (influx nerveux)
  • permet la contraction musculaire
sel de table, aliments transformés (ex. sauce soya, bouillons, soupes en conserve, croustilles, charcuteries, mets prêts à manger, frais et surgelés) 2300 mg
Zinc
  • facilite la cicatrisation
  • indispensable au système immunitaire, au goût et à l’odorat
  • important pour la croissance et la reproduction
  • joue un rôle dans le métabolisme des protéines
foie, viandes, volaille, poissons, fruits de mer (surtout les huîtres), légumineuses (ex. lentilles, pois chiches), graines (citrouille, tournesol), produits laitiers

 

 

11 mg
Vitamine D

calciférol

  • améliore l’absorption du calcium et du phosphore
  • joue un rôle clé dans la formation et le maintien de bons os et de dents saines
  • joue un rôle clé dans le système immunitaire et dans la santé en général
lait, yogourts fabriqués à partir de lait enrichi en vitamine D, boissons végétales enrichies, certains poissons (ex. saumon, hareng, truite)

 

 

20 μg

Sources : L’Agence canadienne d’inspection des aliments, Extenso – le centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, Les diététistes du Canada.

 

Ce tableau est tiré de mon livre LA JUNGLE ALIMENTAIRE, COMMENT S’Y RETROUVER.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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