MIEUX COMPRENDRE LES GLUCIDES, ALIAS LE SUCRE

C’est facile de s’y perdre en matière de glucides puisqu’il existe différents types de sucres et surtout, parce qu’on peut lire tellement d’informations contradictoires à leur sujet. Qui plus est, les pseudo-spécialistes de la nutrition s’amusent à nous faire croire qu’on doit fuir le sucre comme la peste! Pour y voir plus clair, je vous propose de mieux comprendre la grande famille des glucides grâce à 10 énoncés.

1. ON DISTINGUE DEUX TYPES DE GLUCIDES EN FONCTION DE LEUR STRUCTURE CHIMIQUE : LES SIMPLES ET LES COMPLEXES

Les glucides, aussi nommés « hydrates de carbone », forment l’ensemble des sucres présents dans la plupart des aliments que vous consommez régulièrement comme les fruits et légumes, les céréales (ex. pains, pâtes, craquelins, quinoa), les légumineuses, les produits laitiers et les boissons végétales. On les trouve également dans les aliments transformés comme les pâtisseries, les boissons sucrées et les friandises.

Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes. Ces termes font référence à leur structure chimique. Du coup, les glucides simples (aussi nommés “sucres simples”) sont de petites molécules alors que les glucides complexes (aussi nommés “sucres complexes”), sont de plus grosses molécules formées par un enchaînement de molécules simples. Par exemple, l’amidon, qui est un glucide complexe, est composé d’un grand nombre d’unités de glucose liées entre elles.

On reconnaît souvent les sucres simples par leur terminaison en –ose, comme le lactose des produits laitiers non sucrés, le fructose des fruits et du miel et le saccharose du sucre blanc. Les glucides complexes sont les fibres et l’amidon présents dans les céréales, les pommes de terre, le riz et les légumineuses, par exemple.

 

2. DANS LE TVN, LES GLUCIDES SONT LA SOMME DES FIBRES, DES SUCRES ET DE L’AMIDON

Dans le tableau de la valeur nutritive (TVN), la teneur en glucides d’un aliment regroupe la somme des fibres, des sucres et de l’amidon. À noter que le mot « sucres » dans le TVN, comprend la somme des sucres naturels et des sucres ajoutés à l’aliment. Pour faire la distinction entre les deux, il faut lire la liste des ingrédients.

Depuis peu de temps, les fabricants doivent regrouper entre parenthèses, à la suite du mot « sucres », toutes les sources de sucre ajoutées et énumérées en ordre décroissant du poids. Par exemple : sucres (sucre, glucose, miel, jus de poire concentré). À l’heure actuelle, cette réglementation n’est toutefois pas respectée par l’ensemble des compagnies alimentaires. Du coup, les sucres peuvent encore se retrouver sous différentes appellations et à différents endroits dans la liste des ingrédients.

 

3. LA RECOMMANDATION CANADIENNE POUR LES SUCRES EST ÉTABLIE À 100 G PAR JOUR

La recommandation canadienne est de limiter les sucres totaux (sucres naturels et ajoutés) à 20 % des calories consommées, ce qui représente 100 g pour un régime de 2000 calories. Ainsi, si vous mangez un muffin du commerce contenant 20 g de sucres, son % de la valeur quotidienne sera de 20 %.

De son côté, l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) suggère que moins de 10 % de l’apport énergétique total provienne des sucres ajoutés (ex. dans les biscuits, desserts, boissons gazeuses, crème glacée, chocolat), ce qui correspond à 50 g par jour pour un régime de 2000 calories. Cette recommandation n’est pas facile à appliquer pour les Canadiens puisqu’à nouveau, le TVN ne distingue pas les sucres naturels et les sucres ajoutés, contrairement aux États-Unis.

 

 5 ML (1 C. À THÉ) = 4 G DE SUCRES

Cette information est pratique à savoir pour vous aider à visualiser la quantité de sucres présente dans vos aliments. Ainsi, chaque portion de 4 g de sucres figurant dans le tableau de la valeur nutritive correspond à 5 ml (1 c. à thé) de sucre. Ainsi, 2 biscuits qui affichent 12 g de sucres contiennent l’équivalent de 15 ml (3 c. à thé) de sucre.

 

4. LES FIBRES NE FONT PAS AUGMENTER LA GLYCÉMIE

Même si les fibres sont des glucides, elles ne font pas augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Ainsi, si vous êtes diabétique et que vous désirez connaître la quantité réelle de glucides qui influence votre glycémie, vous devez soustraire les fibres de la quantité totale des glucides.

 

5. LE GLUCOSE EST LA PRINCIPALE SOURCE D’ÉNERGIE DU CORPS

Quand vous mangez des aliments qui contiennent des glucides, que ce soit des fruits et légumes, des pâtes alimentaires ou bien des friandises, votre corps va les transformer en une source d’énergie facilement assimilable, nommée « glucose ». Ce sucre est ensuite transporté dans le sang vers les différentes parties du corps qui nécessitent de l’énergie comme les muscles, le cerveau et les globules rouges, lesquels se nourrissent uniquement ou quasi-uniquement de glucose. Par conséquent, le glucose, alias le sucre, est effectivement le principal carburant du corps. Voilà pourquoi les recommandations internationales en matière de santé vous encouragent à remplir les trois-quarts de votre assiette de fruits et légumes, et de produits céréaliers, des sources nutritives de glucides.

Que se passe-t-il en cas de jeûne?

Le cerveau adore le glucose! C’est son carburant de premier choix. Par contre, si vous êtes soumis à un jeûne prolongé ou que vous adoptez une diète très pauvre en glucides, comme la diète cétogène (alias kéto), votre foie pourra alors lui fournir une autre source d’énergie, appelée corps cétoniques, formée à partir des acides gras pour remplacer momentanément le glucose. À noter qu’à l’heure actuelle, on ne connaît pas l’impact à long terme d’une grande production de corps cétoniques sur le cerveau ni sur l’organisme dans son ensemble.

 

6. DU SUCRE, C’EST DU SUCRE

Sur une base moléculaire, du sucre, c’est du sucre. Comme je viens de l’expliquer précédemment, peu importe d’où viennent les glucides (ex. d’une salade ou d’une pâtisserie), le corps va les transformer en glucose afin de pouvoir se nourrir et accomplir ses différentes fonctions. Ainsi, le cerveau va utiliser de la même façon le glucose provenant d’un pruneau que d’une boisson gazeuse.

MAIS ATTENTION : il est grandement préférable d’aller chercher la majorité de vos glucides dans les aliments nourrissants comme les fruits et légumes et les produits céréaliers à grains entiers puisque ceux-ci vous apportent une panoplie de nutriments gagnants pour votre santé (ex. fibres, antioxydants, minéraux) contrairement aux produits ultra transformés dont le profil nutritionnel est peu intéressant. Qui plus est, ces derniers sont souvent très salés et très gras.

 

7. LE SUCRE N’EST PAS LA CAUSE DE L’OBÉSITÉ

Il est impossible de tenir un seul aliment responsable de l’obésité ou de l’embonpoint. Et encore moins, un seul nutriment, comme le sucre. Les facteurs pouvant mener à un surplus de poids sont multifactoriels et peuvent toucher, par exemple, l’alimentation, l’activité physique, le stress, la médication, un problème de santé ou le sommeil d’une personne.

 

8. LE SUCRE FOURNIT AUTANT DE CALORIES QUE LES PROTÉINES

Contrairement à la croyance populaire, le sucre ne fait pas « plus engraisser » que les protéines. Les deux nutriments fournissent la même quantité d’énergie, soit 4 calories par gramme. De plus, peu importe d’où vient un surplus énergétique, le corps le transforme en triglycérides, lesquels sont stockés dans les tissus adipeux. C’est donc dire qu’il est possible de faire des réserves graisseuses à partir de protéines, même si le plus souvent, l’accumulation de graisses dans le corps vient d’un excès de gras, de sucre ou d’alcool.

 

9. LA MENTION « SANS SUCRE AJOUTÉ » NE SIGNIFIE PAS QUE L’ALIMENT NE CONTIENT PAS DE SUCRE

L’allégation « sans sucre ajouté » signifie uniquement que le produit ne contient pas de sucre AJOUTÉ (ex. miel, cassonade) ni d’ingrédient sucrant comme du jus de fruits concentré. Le produit peut toutefois contenir des édulcorants (ex. aspartame, sucralose, sorbitol) et/ou des sucres naturellement présents dans l’aliment. Par exemple, une confiture aux fruits dite « sans sucre ajouté » peut contenir des sucres provenant des fruits. Elle n’est donc pas totalement dépourvue de sucres.

Les édulcorants (« faux » sucres) : ce qu’il faut savoir !

Les édulcorants artificiels comme la saccharine, le sucralose et l’aspartame semblent sans danger pour la santé lorsqu’ils sont consommés avec modération et de façon occasionnelle. Cela dit, remplacer le sucre par des édulcorants ne procurerait pas les avantages anticipés quant à la gestion du poids et au contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Les édulcorants artificiels entretiennent inutilement notre goût pour les aliments sucrés, alors que le défi pour plusieurs personnes est justement d’apprendre à manger moins sucré. Les édulcorants auraient également des effets potentiellement néfastes sur le microbiote intestinal.

 

10. LE SUCRE NE REND PAS LES ENFANTS HYPERACTIFS

On entend souvent dire que le sucre « excite » les enfants ou qu’il est responsable de leur hyperactivité. Or, la science a démontré qu’il n’existe pas de lien entre les deux, et ce, même chez les enfants qui possèdent un TDAH. Bien souvent, c’est plutôt l’environnement festif dans lequel les enfants consomment des sucreries qui les rend agités. On n’a qu’à penser à l’Halloween, à la fête d’un ami ou à un souper de famille avec les cousins, pour comprendre l’excitation que peuvent vivre les enfants lors de ces circonstances.

Je tiens toutefois à préciser qu’en Europe, les fabricants doivent indiquer la mise en garde « Peut avoir un effet nuisible sur l’activité et l’attention chez l’enfant » sur tous les aliments contenant l’un des colorants suivants : rouge allura, tartrazine, jaune soleil, ponceau 4R, jaune quinoléine et carmoisine (les 3 derniers ne sont pas acceptés au Canada). Certains de ces colorants se trouvent dans plusieurs aliments sucrés comme les bonbons en gélatine, les suçons, les colorants à glaçages, les bonbons décoratifs pour gâteaux et les sucettes glacées.

 

Pour conclure, notre corps a besoin de glucides pour bien fonctionner. Or, pour optimiser votre santé, mieux vaut aller les puiser dans les aliments qui vous offrent un maximum de nutriments comme les fruits et légumes, les céréales à grains entiers et les légumineuses. Cela dit, manger est un acte global, qui vise à satisfaire le physique autant que le psychologique. Ainsi, il n’est aucunement nécessaire de fuir comme la peste les sucres ajoutés, alias les aliments moins nutritifs comme les friandises et les desserts. N’oubliez jamais qu’un aliment ou qu’une catégorie d’aliment ne suffit pas à déterminer si vous avez des habitudes alimentaires gagnantes ou non; c’est la somme de tout ce que vous choisissez qui importe et, surtout, ceux que vous consommez le plus souvent tous les jours.

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