Pourquoi faut-il croquer l’arc-en-ciel des fruits et légumes?

Que sont les phytonutriments? 

Les fruits et légumes contiennent des « phytonutriments », également nommés composés phytochimiques ou polyphénols. Il s’agit de puissants composés chimiques qui donnent aux plantes leurs couleurs riches et vivantes, ainsi que leurs goûts et leurs arômes. Il y aurait plus de 10 000 types de phytonutriments dans les végétaux. Le type et la concentration diffèrent selon le végétal, la variété, le mode d’agriculture, l’environnement, etc.

On considère souvent les phytochimiques comme les « anticorps » des végétaux puisqu’ils les protègent contre les menaces potentielles de leur environnement (ex. parasites, météo).[1] Par exemple, lorsqu’une pomme de terre pousse dans la terre, elle aura à se défendre contre des parasites et c’est alors qu’elle sécrètera des composés phytochimiques pour les combattre.

Comme les phytonutriments offre des bienfaits variés, il est avantageux d’intégrer une grande variété de fruits et légumes dans notre alimentation.

Plus de variété = plus de phytonutriments variés = plus de bienfaits différents sur la santé.[2]

Des bienfaits, encore et encore!

Manger des fruits et légumes c’est super gagnant pour la santé. J’aime bien dire que c’est notre meilleure police d’assurance santé! De nombreuses études scientifiques ont d’ailleurs démontré que la consommation de fruits et légumes serait inversement associée aux maladies cardiovasculaires, au risque d’infarctus, au développement de cancers et de la mortalité en général.[3] Outre leurs composés phytochimiques, les fruits et légumes contiennent un haut pourcentage d’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux qui contribuent tous aux bienfaits de ces petits joyaux de la nature.

À chaque couleur ses bienfaits

Tour d’horizon des principaux bienfaits à croquer l’arc-en-ciel.

Rouge : lycopène

Les fruits et légumes rouges comme les tomates, les betteraves, les melons d’eau, les pamplemousses, les papayes, les goyaves ou les canneberges doivent leur belle couleur vibrante au phytonutriment nommé « lycopène ».

Cette molécule serait d’abord bénéfique pour la santé cardiovasculaire étant donné, entres autres, sa capacité à améliorer les profils lipidiques et à réduire la pression artérielle. Ensuite, grâce à son effet anti-inflammatoire, le lycopène jouerait un rôle préventif dans l’apparition du diabète de type 2 et contribuerait aussi à améliorer la sensibilité à l’insuline.[4]

Plusieurs études ont également établi une corrélation positive entre une concentration élevée de lycopène dans le sang et une diminution du risque de cancer de la prostate.[5] Grâce à son action antioxydante, le lycopène serait en mesure de diminuer le stress oxydatif, lequel favoriserait le développement de plusieurs cancers.

Bon à savoir : le lycopène présent dans les aliments cuits, comme la sauce tomate, est mieux assimilé par le corps que celui présent dans les tomates fraîches. Crus ou cuits, toutes les façons seront toujours bonnes pour croquer des fruits et légumes!

Vert : lutéine

Les aliments verts débordent de « lutéine », un phytonutriment bien présent dans les légumes tels que le chou frisé (kale), les épinards, la laitue et le brocoli. Comme la lutéine est stockée dans les yeux, plus précisément dans la rétine, elle y joue plusieurs rôles. Par exemple, elle protègerait les yeux de la lumière bleue émise par les appareils électroniques. Voilà qui est intéressant pour tous les travailleurs de bureau! Et la bonne nouvelle, c’est que selon une étude publiée dans The British journal of nutrition, il suffirait d’un apport de seulement 6 mg en lutéine pour réduire les symptômes de fatigue oculaire lors d’un travail à l’ordinateur[6]. Pour vous mettre en contexte, c’est la quantité retrouvée dans 250 ml (1 tasse) de chou kale.

La lutéine diminuerait également les risques de développer la dégénérescence maculaire ainsi que les cataractes[7]. La principale cause de ces maladies oculaires est le vieillissement, mais d’autres facteurs incluent aussi l’exposition chronique à la lumière bleue et le stress oxydatif.

Outre ses bienfaits pour la santé des yeux, la lutéine aurait également des effets positifs sur les fonctions cognitives. Une étude chez des femmes âgées a démontré que la lutéine améliorerait la fluidité verbale et, lorsque combinée avec une source d’omega-3, une amélioration de la mémoire.[8]

Jaune et orange : bêta-carotène

Les « caroténoïdes » constituent une grande famille de plus de 800 molécules différentes, dont la couleur va du jaune-orange au rouge. Parmi ceux qui sont les plus étudiés, on retrouve le « bêta-carotène », qui donne la belle couleur orange aux carottes, aux mangues, aux pêches et aux patates douces pour en nommer que quelques-uns.

Comme la plupart des phytonutriments, le beta-carotène est un puissant anti-oxydant, diminuant ainsi le stress oxydatif dans le corps ainsi que l’inflammation. Grâce à ces effets, il serait protecteur contre certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer.[9] Le beta-carotène est également un précurseur de la vitamine A, laquelle contribue à la santé des yeux ainsi qu’à la production de cellules immunitaires.[10]

Mauve et bleu : anthocyanes

Les « anthocyanes » sont les phytonutriments qui donnent la belle couleur vibrante aux bleuets, raisins, figues, aubergines, prunes, chou rouge, carotte violette, etc. Leur couleur peut passer du rouge, au bleu, et au violet, dépendamment de la quantité contenue dans l’aliment. Ces molécules auraient des effets protecteurs contre les maladies neurodégénératives ainsi que cardiovasculaires.

Par exemple, chez les individus souffrant de déclin cognitif léger ou de démence légère, une consommation d’anthocyanes sous forme de fruits ou de jus aurait comme effet d’améliorer la mémoire, l’attention et la fluidité verbale. Ces résultats ont été trouvés dans une étude où les participants consommaient 200 ml de jus de cerises pendant 12 semaines. Le mode d’action des anthocyanes reposerait sur l’amélioration de l’acheminement du sang vers le cerveau, et donc de l’oxygène et des nutriments, ainsi qu’à l’activation des zones cérébrales liées aux fonctions cognitives chez les personnes âgées.[11]

Du côté cardiovasculaire, les anthocyanes seraient protecteurs grâce à leur pouvoir antioxydant. Sachant que les maladies cardiovasculaires (et bien d’autres maladies!) progressent principalement à cause de l’inflammation chronique des artères, les antioxydants jouent un rôle particulièrement utile afin de diminuer les marqueurs inflammatoires. Des études ont également démontré que les anthocyanes auraient un effet bénéfique sur le profil lipidique, en diminuant le mauvais cholestérol « LDL » et en augmentant le bon cholestérol « HDL ».[7].

Blanc : Allicine, quercétine et kaempférol

L’ail contient la molécule « allicine », qui est responsable de son odeur et de sa saveur tant convoitée en cuisine. L’allicine possède de nombreuses vertus pour la santé telles que des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes, mais également antitumorales. Chez l’humain, des études ont démontré qu’une consommation d’ail avait un effet protecteur contre le cancer gastro-intestinal.[10]

Dans les autres légumes blancs comme l’oignon, le fenouil, le poireau ou le chou chinois, ce sont les molécules « quercétine » et « kaempférol » qui auraient un effet bénéfique sur la santé, notamment en diminuant la pression artérielle et l’inflammation dans le corps.[11]

5 trucs pour manger l’arc-en-ciel

1. À l’épicerie, donnez-vous le défi de choisir 3, 4, ou même 5 couleurs différentes quand vient le temps d’acheter des fruits et légumes.
2. Faites des légumes la vedette de votre assiette. Les recettes comme les ratatouilles, les salades, les poke bowls et les soupes contiennent déjà une abondance de légumes.
3. Tentez de manger 2 couleurs différentes à chaque repas. Par exemple, une banane et des bleuets sur votre bol de céréales, du poivron rouge et une orange sur l’heure du dîner, puis du brocoli et une patate douce pour le souper.
4. Privilégiez les fruits et légumes pour la collation.
5. Gardez lorsque possible la pelure des fruits et légumes où se cache bien souvent la majeure partie des phytonutriments.

On ne le répètera jamais assez mais la diversité est la clé d’une alimentation saine et gagnante. Pour la santé et le plaisir, je vous invite à croquer l’arc-en-ciel des couleurs aussi souvent que possible!

…

Merci à ma collègue nutritionniste Stéphanie Routhier pour sa collaboration à la réalisation de cet article.

Bibliographie

Abdel-Aal, el-S. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169–1185. https://doi.org/10.3390/nu5041169

 Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

Catanzaro, E., Canistro, D., Pellicioni, V., Vivarelli, F., & Fimognari, C. (2022). Anticancer potential of allicin: A review. Pharmacological research, 177, 106118. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106118

Dabeek, W. M., & Marra, M. V. (2019). Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans. Nutrients, 11(10), 2288. https://doi.org/10.3390/nu11102288

Druesne-Pecollo, N., Latino-Martel, P., Norat, T., Barrandon, E., Bertrais, S., Galan, P., & Hercberg, S. (2010). Beta-carotene supplementation and cancer risk: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. International journal of cancer, 127(1), 172–184. https://doi.org/10.1002/ijc.25008

Fiedor, J., & Burda, K. (2014). Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients, 6(2), 466–488. https://doi.org/10.3390/nu6020466

Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258

Ma, L., Lin, X. M., Zou, Z. Y., Xu, X. R., Li, Y., & Xu, R. (2009). A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. The British journal of nutrition, 102(2), 186–190. https://doi.org/10.1017/S0007114508163000

Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 25(17), 3809. https://doi.org/10.3390/molecules25173809

McManus, K. (2019, avril). Phytonutrients : Paint your plate with the colors of the rainbow. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501

Monjotin, N., Amiot, M. J., Fleurentin, J., Morel, J. M., & Raynal, S. (2022). Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare. Nutrients, 14(9), 1712. https://doi.org/10.3390/nu14091712

Tan, H. L., Thomas-Ahner, J. M., Grainger, E. M., Wan, L., Francis, D. M., Schwartz, S. J., Erdman, J. W., Jr, & Clinton, S. K. (2010). Tomato-based food products for prostate cancer prevention: what have we learned?. Cancer metastasis reviews, 29(3), 553–568. https://doi.org/10.1007/s10555-010-9246-z

Unlock Food. (2019, Janvier). Les phytonutriments, des moyens de défense naturels. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Antioxydants/Les-phytonutriments,-des-moyens-de-defense-naturels.aspx#:~:text=Les%20phytonutriments%20sont%20des%20compos%C3%A9s,effets%20b%C3%A9n%C3%A9fiques%20sur%20la%20sant%C3%A9.

Zhu, R., Chen, B., Bai, Y., Miao, T., Rui, L., Zhang, H., Xia, B., Li, Y., Gao, S., Wang, X. D., & Zhang, D. (2020). Lycopene in protection against obesity and diabetes: A mechanistic review. Pharmacological research, 159, 104966. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.104966

…

[1] https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501

[2] Monjotin, N., Amiot, M. J., Fleurentin, J., Morel, J. M., & Raynal, S. (2022). Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare. Nutrients, 14(9), 1712. https://doi.org/10.3390/nu14091712

[1] Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319

[2] Zhu, R., Chen, B., Bai, Y., Miao, T., Rui, L., Zhang, H., Xia, B., Li, Y., Gao, S., Wang, X. D., & Zhang, D. (2020). Lycopene in protection against obesity and diabetes: A mechanistic review. Pharmacological research, 159, 104966. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.104966

[3] Tan, H. L., Thomas-Ahner, J. M., Grainger, E. M., Wan, L., Francis, D. M., Schwartz, S. J., Erdman, J. W., Jr, & Clinton, S. K. (2010). Tomato-based food products for prostate cancer prevention: what have we learned?. Cancer metastasis reviews, 29(3), 553–568. https://doi.org/10.1007/s10555-010-9246-z

[4] Ma, L., Lin, X. M., Zou, Z. Y., Xu, X. R., Li, Y., & Xu, R. (2009). A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. The British journal of nutrition, 102(2), 186–190. https://doi.org/10.1017/S0007114508163000

[5] Abdel-Aal, el-S. M., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169–1185. https://doi.org/10.3390/nu5041169

[6] Monjotin, N., Amiot, M. J., Fleurentin, J., Morel, J. M., & Raynal, S. (2022). Clinical Evidence of the Benefits of Phytonutrients in Human Healthcare. Nutrients, 14(9), 1712. https://doi.org/10.3390/nu14091712

[7] Fiedor, J., & Burda, K. (2014). Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients, 6(2), 466–488. https://doi.org/10.3390/nu6020466

[8] Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of clinical medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258

[9] Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules (Basel, Switzerland), 25(17), 3809. https://doi.org/10.3390/molecules25173809

[10] Catanzaro, E., Canistro, D., Pellicioni, V., Vivarelli, F., & Fimognari, C. (2022). Anticancer potential of allicin: A review. Pharmacological research, 177, 106118. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106118

[11] Dabeek, W. M., & Marra, M. V. (2019). Dietary Quercetin and Kaempferol: Bioavailability and Potential Cardiovascular-Related Bioactivity in Humans. Nutrients, 11(10), 2288. https://doi.org/10.3390/nu11102288