RESPECTER SA FAIM ET SA SATIÉTÉ : MODE D’EMPLOI

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Je vous ai demandé via mes médias sociaux quel était votre plus grand défi alimentaire. Or, celui d’être capable d’écouter vos signaux de faim et de satiété fut la réponse la plus populaire. Et je dois dire que le commentaire suivant m’a particulièrement fait sourire : « Écouter mes satanés signaux de satiété… existent-ils vraiment ? ». Je vous rassure tout de suite : ils existent réellement! Voici donc ma réflexion sur le sujet et des pistes de solution pour vous aider à respecter davantage vos signaux corporels.

NE CHERCHEZ PAS LA PERFECTION

D’entrée de jeu, je vous dirais qu’il faut absolument arrêter de penser que l’écoute des signaux corporels doit se faire à la perfection, jour après jour. Il est NORMAL de manger trop parfois, il est NORMAL de manger ses émotions à l’occasion, il est NORMAL de manger et de boire plus qu’à l’habitude lorsqu’on se retrouve entre amis, etc. Nous sommes des humains et non des robots. Nous avons des émotions, des hormones, des besoins qui changent avec l’âge, un passé alimentaire, un bagage génétique, des nuits de sommeil variables… tous des facteurs qui influencent ce que nous mangeons, comment nous le mangeons et en quelle quantité. Par conséquent, l’important c’est de faire confiance à votre corps et de respecter ses envies et ses besoins du moment. Il y a des jours où vous serez davantage attentif à vos signaux et d’autres jours, moins. C’est la moyenne qui compte!

 

LA FAIM

On ne le dira jamais assez, mais le corps humain est une « machine » extraordinairement bien conçue. Grâce à ses signaux corporels de la faim et du rassasiement, il sait exactement quand il doit manger pour répondre à ses besoins énergétiques et nutritionnels, et à quel moment arrêter quand il est comblé. Par exemple, lorsque le taux de sucre dans le sang diminue, le corps envoie des messages au cerveau, lequel réplique physiquement via les signaux corporels énumérés ci-dessous. Ces sensations corporelles nous indiquent qu’il est temps de manger:

  • une sensation de creux dans le ventre
  • de petits gargouillements
  • une baisse d’énergie
  • une légère difficulté à se concentrer
  • de l’irritabilité, de l’impatience
  • un mal de tête

 

Contrairement aux signaux de rassasiement qui sont plus discrets, ceux de la faim sont plus évidents. En règle générale, nous sommes bons pour les écouter! Par contre, certaines personnes tendent à ignorer les signaux de la faim en espérant qu’elles pourront maigrir. Voilà une TRÈS MAUVAISE IDÉE! À force de ne pas écouter votre corps, celui-ci développe des mécanismes compensatoires tels que la réduction de votre métabolisme. Or, personne ne veut fonctionner avec un moteur qui ne roule pas à sa pleine capacité.

 

LES « FAUSSES » FAIMS

Vous est-il déjà arrivé de passer devant une boulangerie ou de voir une publicité de bouffe à la télévision et soudainement, de ressentir l’envie de manger? C’est ce que l’on appelle la faim sensorielle. Celle-ci est déclenchée par les sens : l’odeur d’un pain chaud qui sort du four, la vue d’un aliment qu’on aime beaucoup ou le bruit d’un sac de croustilles. Maintenant, vous arrive-t-il de vous féliciter par un verre de vin suite à une bonne journée ou de manger du chocolat pour vous remonter le moral? Je vous présente la faim émotionnelle. C’est ce que l’on appelle « manger ses émotions », c’est-à-dire chercher du réconfort avec la nourriture même si l’on n’a pas faim. En ces temps où l’anxiété, le stress, la solitude, l’ennuie, la colère et la tristesse sont très présents, le risque de développer la faim émotionnelle est grand. La nourriture, source de réconfort immédiat, nous permet alors de faire face aux situations difficiles. C’est carrément un mécanisme de défense!

 

En ces temps où l’anxiété, le stress, la solitude, l’ennuie, la colère et la tristesse sont très présents, le risque de développer la faim émotionnelle est grand.

 

Contrairement à la « vraie » faim, qui vient d’un besoin physique de manger, les faims sensorielle et émotionnelle émanent d’un besoin psychologique de se nourrir. Ce sont des faims créées par notre cerveau et dont le but n’est pas d’alimenter les cellules de notre corps, mais plutôt de satisfaire nos sens et de calmer nos émotions. Manger en réponse à ces « fausses » faims est tout à fait normal. Ce qui n’est pas « normal », ou plutôt ce qui n’est pas souhaitable, c’est de succomber régulièrement à ces faims illusoires. Avec le temps, cette habitude peut mener à un gain de poids et engendrer des problèmes de santé.

 

LE RASSASIEMENT ET LA SATIÉTÉ

Pendant que nous mangeons, la faim laisse tranquillement place au rassasiement. Normalement, à la fin d’un repas, nous nous sentons rassasiés. Ainsi, la satiété se définit comme le moment où la faim disparaît. Cela signifie que votre corps n’a plus besoin que vous le nourrissiez. C’est alors qu’on ressent les signaux suivants :

  • sensation d’être satisfait, agréablement rempli
  • les aliments deviennent moins attirants, moins savoureux
  • réduction de la vitesse à laquelle on mange

 

Si vous vous sentez lourds, bourrés ou inconfortables après avoir mangé, c’est que vous avez dépassé le stade du rassasiement. Il faudrait entre 20 et 30 minutes à notre estomac pour dire au cerveau : « C’est assez buddy! Tu peux arrêter de manger; j’ai reçu suffisamment de nourriture ». Si vous avez souvent l’impression d’être trop plein quand vous sortez de table, vous mangez probablement trop vite. En mangeant rapidement, vous engloutissez de la nourriture inutilement et en trop. À long terme, cette habitude peut également se traduire en une prise de poids.

 

DES PISTES DE SOLUTION

La vie va vite, on mange vite et surtout, on mange sur le pilote automatique. Or, pour répondre adéquatement aux besoins de votre corps, c’est-à-dire de manger à votre faim, ni trop, ni pas assez, il est important d’être concentré sur le moment présent et de vous questionner sur votre niveau de faim et de rassasiement. Voici quelques pistes de solution pour vous rapprocher de vos signaux. À noter que si ça fait des années que vous êtes déconnectés de vos signaux corporels, c’est normal d’avoir de la difficulté à les reconnaître. Par conséquent, laissez-vous du temps et soyez doux envers vous-mêmes.

 

  • Ne cherchez pas la perfection. À nouveau, il est NORMAL de temps en temps de ne pas respecter votre faim ou votre satiété. Et ce, pour mille et une raisons (ex. une journée complètement folle, un enfant malade, un souper entre amis, une présentation à faire qui génère beaucoup de stress).

 

  • Étirez votre repas pour qu’il dure au moins 20 minutes. Pour vous aider, notez l’heure à laquelle vous commencez à manger ou partez le chronomètre. Cet exercice est très efficace pour savoir si on mange trop vite!

 

  • Mangez plus lentement.
    • Mastiquez chaque bouchée au moins 12 fois.
    • Prenez le temps d’apprécier les aliments. J’ai déjà lu quelque part la phrase suivante : « Plus il y a de plaisir par bouchée, moins il y a de bouchées ». En appréciant l’odeur, le goût et la texture des aliments, on maximise l’expérience gustative, ce qui bonifie la satisfaction et réduit la vitesse à laquelle on mange. Ultimement, on augmente nos chances d’être plus conscient des sensations de rassasiement.

 

  • Limitez les distractions. Si votre tête est ailleurs, il sera plus difficile de vous concentrer sur vos signaux de plénitude. Par conséquent, laissez de côté le cellulaire, la tablette et la télévision durant les repas.

 

  • Posez-vous des questions avant et pendant le repas. Idéalement, vous devriez manger lorsque votre faim est modérée. Si vous attendez d’être affamé pour passer à table, vous risquez de manger vite et trop. Durant le repas, demandez-vous si vous avez encore faim pour continuer. Quand l’assiette est terminée, posez-vous la question : « Ai-je encore faim pour un dessert? ». Si le 20 minutes alloué au repas n’est pas écoulé, attendez. Après ce temps, si la réponse est oui, mangez votre dessert. Si la réponse est non, attendez tout simplement plus tard pour le manger, quand la faim sera de retour.

 

  • Reconnaissez vos émotions. Si vous avez pris l’habitude de vous réconforter avec la nourriture, tentez de comprendre comment vos émotions influencent vos comportements alimentaires (ex. J’ai tendance à manger dès que quelque chose m’angoisse). Ensuite, tentez de trouver des moyens non alimentaires pour faire face à ces situations (ex. La prochaine fois que je me sens angoissée, j’appelle une amie pour en jaser avec elle ou je m’offre un 2 minutes pour prendre de grandes respirations et retrouver mon calme). Si vous vous sentez dépassé par la situation, n’hésitez pas à consulter un professionnel, comme une nutritionniste ou un psychologue spécialisés dans les comportements alimentaires.

 

 Si cela peut vous aider, notez sur un papier votre défi. Allez-y toujours un défi à la fois. Par exemple, mastiquer davantage chaque bouchée. Et pensez à relire votre défi aussi souvent que possible durant la journée. Personnellement, j’ai fait ce défi. J’avais l’habitude de manger très vite. Or, avant chaque repas, je prenais le temps de me rappeler mon défi. Aujourd’hui, rien n’est parfait. Je mange encore trop vite parfois, mais j’ai grandement réduis ma vitesse. C’est un work in progress!

QUE DU PLAISIR!

En étant davantage à l’écoute de vos signaux de faim et de rassasiement, vous maximisez votre énergie quotidienne et vous évitez les sensations désagréables liées à un bedon trop plein. Et retenez que l’idée n’est aucunement de vous priver de quoi que ce soit. Vous pouvez manger de tout. Vous avez envie de manger une poutine ou une pâtisserie? Aucun problème. Tentez toutefois de les manger quand la faim physique est au rendez-vous. Tout simplement!

 

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