10 astuces pour manger moins de sel

Les québécois mangent trop de sel !

Pourquoi s’intéresser au sel ? Tout simplement parce qu’au Québec, pas moins de huit adultes sur dix dépassent la recommandation quotidienne maximale de 2300 mg de sodium ^[1]. Et les chiffres parlent d’eux-mêmes puisqu’en moyenne, les adultes consommeraient chaque jour autour de 3200 mg de sodium ^[2].

Selon Santé Canada, 11% du sodium consommé par les Canadiens vient de la salière (dont 6 % de sel ajouté à table et 5 %, pendant la préparation des aliments), 12% est naturellement présent dans les aliments (ex. fruits et légumes, viandes, produits laitiers), et 77% des aliments transformés^[3]. Selon les dernières données de Statistique Canada^[4], les principaux contributeurs de nos apports en sodium proviennent des produits de boulangerie et de pâtisserie (ex. pains, muffins, biscuits, craquelins, barres de céréales), suivis des plats prêts à manger frais ou surgelés (ex. pizzas, salades préparées) et des viandes transformées (ex. saucisses, charcuteries, ailes de poulet). Ensemble, ces trois grandes catégories représentent la moitié de la consommation en sodium des Canadiens. Parmi les autres sources importantes, on trouve les fromages, les soupes, les sauces et les condiments.

Consommé en excès, le sodium est associé à une augmentation de la pression artérielle, un facteur de risque important des maladies cardiovasculaires et des AVC, puisqu’il favorise la rétention d’eau et augmente le travail du cœur ^[5]. À long terme, une pression artérielle élevée est également liée à d’autres effets sur la santé, notamment un risque accru de cancer de l’estomac, d’ostéoporose, d’obésité et de maladies rénales. ^[6]

5 trucs à l’épicerie

#1. Choisir des versions moins salées

Les sauces, condiments, bouillons et aliments en conserve contribuent fortement à l’apport en sodium. Du coup, opter pour les versions réduites en sodium ou sans sel ajouté est une excellente première stratégie. Un geste qui s’avère d’ailleurs parfois très payant ! Par exemple, la sauce soya réduite en sel VH (qui est encore salée!) contient de 32 % moins de sodium que la version régulière. Le ketchup Heinz réduit en sel offre aussi jusqu’à 60 % moins de sel, une différence loin d’être négligeable. 

Pour les bouillons prêts à l’emploi, la différence est encore plus spectaculaire. À quantité égale, un bouillon classique peut fournir entre 24 % et 40 % de la valeur quotidienne (VQ) en sodium, comparativement à 1% et 3% pour la version « sans sel ajouté ».

Du côté des conserves, plusieurs légumineuses et légumes sont également disponibles sans sel ajouté ou à teneur réduite en sodium : pois chiches, haricots, tomates en dés, maïs… En optant pour ces produits moins salés, vous aurez davantage le contrôle sur la quantité totale de sel; en ajoutant ou non du sel au moment de cuisiner.

Comme j’aime dire : ouvrez l’œil avant la bouche! Prenez le temps de regarder si les produits que vous aimez sont offerts dans une version moins salée. 

#2. Comparer les produits

Pour trouver les alternatives les plus intéressantes dans une catégorie (ex. soupes, sauces, plats prêts à manger), je vous invite à comparer les produits entre eux. Deux produits qui semblent similaires peuvent contenir des quantités très variables en sodium. Le pain en est un excellent exemple. Certains pains de la Boulangerie St-Méthode peuvent contenir 2 fois moins de sel que d’autres pains tranchés du commerce.

Ça m’amène à vous parler du pain. Même si cet aliment ne goûte pas particulièrement salé en bouche, il fait partie des plus grands contributeurs de sodium dans notre alimentation, étant donné qu’on en mange régulièrement.^[7] C’est pourquoi je vous invite à comparer la teneur en sodium des aliments que vous achetez régulièrement, comme le pain.

Pour se faire, fiez-vous au % de la valeur quotidienne affiché dans le tableau de la valeur nutritive (VQ) ^[8]. Il permet de quantifier rapidement la contribution du produit à notre apport quotidien en sodium. Voici comment interpréter le pourcentage :

• 5 % VQ ou moins : signifie une faible teneur en sodium
• 10% VQ : signifie une teneur modérée en sodium
• 15 % VQ et plus : représente une teneur élevée en sodium

Lorsque deux produits affichent des % VQ similaires, privilégiez celui dont la liste d’ingrédients est la plus intéressante, c’est-à-dire celle dont les ingrédients sont simples et familiers, tout en offrant peu d’additifs alimentaires. Pour plus de détails sur les listes d’ingrédients, consultez mon article Pourquoi la liste d’ingrédients est-elle si importante? 

#3. Repérer la loupe nutritionnelle

Une façon rapide de repérer les aliments riches en sodium est de vérifier s’ils portent le logo de la loupe nutritionnelle. Depuis janvier 2026, ce symbole met en évidence les produits contenant plus de 15% de la valeur quotidienne pour le sodium, le sucre et les gras saturés. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter ma chronique Tout savoir sur le nouveau symbole nutritionnel sur le devant de l’emballage.

#4. Acheter moins de charcuteries

Les charcuteries font partie des principaux contributeurs de sel dans les paniers d’épicerie des Québécois ^[9]. Non seulement elles sont très salées, mais elles apportent aussi des gras saturés et des composés potentiellement néfastes pour la santé. Les recherches démontrent que plus on consomme de viandes transformées, plus le risque de certains cancers augmente.

Quand on compare les personnes qui en mangent le plus à celles qui en mangent le moins, on observe un risque plus élevé de cancer du sein, de cancer colorectal, de cancer du côlon, de cancer du rectum et de cancer des poumons. De plus, il a été démontré que chaque portion supplémentaire de charcuteries de 50 g par jour (environ deux tranches de bacon) est associée à une augmentation de 16 % du risque de cancer colorectal, 17 % du cancer du côlon, 25 % du cancer du rectum et 8 % du cancer du rein. ^[10]

Réduire sa consommation de charcuteries représente donc une stratégie gagnante pour la santé. Pour se faire, vous pouvez remplacer les charcuteries dans vos sandwichs par des options moins salées, comme des œufs, un restant de poulet cuit, du poisson en conserve à teneur réduite en sel, du tempeh ou du tofu mariné.

Si vous choisissez d’inclure des charcuteries, vérifiez toujours l’étiquette, car le sodium varie beaucoup d’une marque à l’autre. En général, les produits comme la poitrine de dinde ou de poulet tranché contiennent beaucoup moins de sodium que le salami, le pepperoni ou le bacon. 

#5. Lire les allégations… avec prudence!

Les fabricants alimentaires savent comment nous séduire avec des allégations telles que « santé », « naturel » ou « bio ». Mais ATTENTION ! Ces mots ne signifient pas que les aliments sont faibles en sodium. Le sodium se cache partout, même dans les aliments qui sont perçus comme « sains ». Par exemple, les soupes biologiques en conserves ne contiennent pas forcément moins de sel que les versions régulières. 

Les pains multigrains, bien qu’intéressants pour leur teneur en fibres (à condition qu’ils soient faits à partir de grains entiers), affichent des quantités de sodium très variables d’une marque à l’autre. Il en va de même pour les sauces pour pâtes dites biologiques, qui peuvent être étonnamment salées. Même les produits diminués en gras ne sont pas à l’abri, puisque le sodium est parfois ajouté pour compenser la perte de saveur. La vinaigrette italienne Kraft sans gras contient justement presque 2 fois plus de sel que sa version régulière. 

Encore une fois, un réflexe simple consiste à lire l’étiquette nutritionnelle, à comparer deux ou trois produits et à privilégier, lorsque possible, ceux qui sont moins salés.

5 trucs à la maison

#1. Réduire le sel graduellement 

Le sel qu’on consomme ne provient pas uniquement des aliments achetés à l’épicerie, mais aussi de la salière. Ainsi, réduisez petit à petit le sel ajouté à vos recettes. L’objectif n’est pas de tout enlever d’un coup, mais de diminuer progressivement les quantités afin d’habituer votre palais à des saveurs moins salées. À titre de repère, 5 ml (1 c. à thé) de sel offre 2373 mg de sodium ^[11]. Ainsi, chaque pincée de sel ajouté à vos plats compte! 

Dans plusieurs recettes, on peut réduire la quantité de sel de 25 à 50 %. Par exemple, si une recette demande 5 ml (1 c. à thé) de sel, vous pourriez réduire à 3,75 ml (3/4 c. à thé), puis éventuellement à 2,5 ml (1/2 c. à thé), à 1,25 ml (1/4 c. à thé), etc. Le plus important : toujours goûter avant de saler ou de resaler. Et mieux encore, utiliser d’autres stratégies que le sel pour parfumer vos plats (voir ci-dessous).  

#2. Miser sur aromates, les herbes et les épices 

L’ail et l’oignon sont des incontournables pour relever nos différents plats principaux. Qu’ils soient frais ou en poudre, crus ou cuits, n’hésitez pas à en mettre un peu partout. J’ai d’ailleurs récemment découvert l’ail rôti en purée qui est absolument fantastique et pratique pour relever illico les potages, mijotés et plats de pâtes. Pensez aussi à l’oignon rouge, aux échalotes françaises et au gingembre qui apportent beaucoup de parfum aux aliments. Et que dire du poivre fraîchement moulu? Un autre bel aromate qui ajoute saveur et caractère aux recettes.

Coriandre, persil, basilic, romarin, thym, aneth, origan, sauge… la gamme variée des herbes fraîches permet d’ajouter énormément de parfum à n’importe quel plat, qu’il soit froid ou chaud. Salades, omelettes, soupes, plats mijotés, sauces, garnitures à sandwichs, trempettes, vinaigrettes… tous se marient à merveille avec les saveurs des herbes fraîches. Allez-y avec vos préférées et mettez-en partout ! Si vous avez tendance à gaspiller vos herbes fraîches, sachez que plusieurs variétés sont disponibles en purée.

Enfin, les épices comme le paprika fumé, le cumin, le cari, le thym et la cannelle ajoutent tellement de saveur aux aliments qu’elles permettent aussi de réduire significativement la quantité de sel ajouté à nos différentes recettes. En utilisant davantage les aromates, herbes et épices, vous allez vite constater que le sel devient beaucoup moins nécessaire en cuisine (ou du moins, en moins grande quantité!).

#3. Ajouter de l’acidité

Saviez-vous que l’acidité donne de la saveur à vos plats ? Un filet de jus de citron, de vinaigre balsamique ou de vinaigre de cidre, par exemple, permet d’intensifier les parfums des aliments. À essayer sur les légumes rôtis, les salades, le poisson grillé, les pâtes, les sautés à l’asiatique, le poulet au four et même le tofu.

Cette touche acide stimule les papilles, ce qui rend les plats plus plaisants en bouche. Cette technique fonctionne aussi avec d’autres aliments acides, comme le yogourt nature ou le kéfir. En plus d’apporter une texture crémeuse, ils sont parfaits pour préparer des sauces, des trempettes ou des vinaigrettes avec moins de sel ajouté. 

#4. Jouer avec l’umami

Certaines saveurs donnent naturellement l’impression qu’un plat est plus goûteux. C’est le cas de l’umami^[12], qu’on nomme la 5^e saveur. Celle-ci est surtout liée à la teneur en glutamate et en nucléotides (inosinate et guanylate) naturellement présents dans les aliments. Parmi les aliments les plus riches en umami, on retrouve les algues, les champignons shiitake, les tomates séchées, la levure alimentaire et le parmesan (mais qui est aussi très riche en sodium!). 

Ainsi, quand vous cuisinez avec l’un de ces aliments, vos plats révèleront plus de profondeur. 

À découvrir : la levure alimentaire

La levure alimentaire, naturellement riche en umami et faible en sodium, ajoute une saveur rappelant le fromage parmesan. Vous pouvez la saupoudrer sur des légumes, des pâtes ou même du popcorn maison. Résultat : vos plats ont plus de goût dès la première bouchée, et l’envie d’ajouter du sel diminue naturellement.

#5. Rehausser les saveurs grâce aux méthodes de cuisson

La méthode de cuisson joue un rôle clé dans le goût des aliments. Les cuissons à chaleur sèche, comme le rôtissage au four, la cuisson à la poêle ou sur le barbecue, permettent de concentrer et de développer les saveurs naturelles des aliments. À l’inverse, la cuisson à l’eau a tendance à diluer le goût, ce qui donne souvent envie d’ajouter plus de sel.

Par exemple, des légumes rôtis au four ou une poitrine de poulet bien dorée à la poêle deviennent naturellement plus savoureux grâce à la caramélisation. Cette réaction crée des arômes riches et complexes qui rendent le plat plus goûteux. La cuisson sur le barbecue apporte une note fumée qui augmente la satisfaction en bouche et réduit l’envie de saler nos aliments. Ainsi, mettez toutes les chances de votre coté et privilégiez ces modes de cuisson qui donnent des résultats plus savoureux en bouche.

Réduire le sel, un pas à la fois

Réduire le sel, c’est surtout une question d’habitude. Plus on mange salé, plus on a envie de manger salé! À l’inverse, lorsqu’on diminue graduellement le sel, les papilles se réajustent. Ce qui semble fade au départ devient tranquillement satisfaisant en bouche. Et après un certain temps, croyez-moi, on finit par trouver les versions « régulières » trop salées.

Et rappelez-vous que ce ne sont pas les aliments salés consommés à l’occasion qui posent problème, mais ceux qu’on mange souvent. Une pizza congelée de temps en temps, ce n’est pas un enjeu. En revanche, un sandwich aux charcuteries presque tous les midis, oui. 

À votre prochaine sortie à l’épicerie, je vous invite à prendre un moment pour regarder les étiquettes et comparer les produits entre eux. Vous pourriez être grandement surpris par la quantité de sel qui se cache dans vos aliments préférés. Mais à nouveau : nul besoin de stresser. Allez-y un produit à la fois, car chaque petit changement compte.

Merci à Karène, une étudiante en nutrition à l’université d’Ottawa pour sa précieuse collaboration à cet article.

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Références :

^[1] Lévesque, K. (2024). Les Québécois mangent encore trop salé et trop sucré, révèle une vaste étude. Le Devoir. Repéré à : https://www.ledevoir.com/actualites/sante/946071/quebecois-mangent-encore-trop-sale-trop-sucre-revele-vaste-etude

^[2] Lévesque, K. (2024). Les Québécois mangent encore trop salé et trop sucré, révèle une vaste étude. Le Devoir. Repéré à : https://www.ledevoir.com/actualites/sante/946071/quebecois-mangent-encore-trop-sale-trop-sucre-revele-vaste-etude

^[3] Santé Canada. (2012). Document d’orientation à l’intention de l’industrie alimentaire : Réduction du sodium dans les aliments transformés. Gouvernement du Canada. Repéré à :
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/legislation-lignes-directrices/document-reference/document-orientation-destine-industrie-alimentaire-reduction-sodium-aliments-transformes-2012.html

^[4] Santé Canada. (2017). Le sodium chez les Canadiens. Gouvernement du Canada. Repéré à :
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/sodium-chez-canadiens-2017.html#a10

^[5]  Santé Canada. (s. d.). Le sodium. Gouvernement du Canada. Repéré à :
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/sodium.html

^[6] Organisation mondiale de la Santé (OMS). (s. d.). Sodium reduction. Repéré à :
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

^[7]Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). (2018). Le sodium dans l’alimentation au Québec : principaux contributeurs et modélisation de l’impact d’une réduction. Repéré à :
https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2383_sodium_alimentation_contributeurs_modelisation_impact_reduction.pdf

^[8] Gouvernement du Québec. (s. d.). Comprendre les étiquettes des aliments. Repéré à :
https://www.quebec.ca/sante/alimentation/saines-habitudes-alimentaires/comprendre-les-etiquettes-des-aliments

^[9]Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). (2018). Le sodium dans l’alimentation au Québec : principaux contributeurs et modélisation de l’impact d’une réduction. Repéré à :
https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2383_sodium_alimentation_contributeurs_modelisation_impact_reduction.pdf

^[10] Ma, Y., et al. (2021). Association between sodium intake and health outcomes. European Journal of Epidemiology. Repéré à :
https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-021-00741-9

^[11] Santé Canada. (s. d.). Fichier canadien sur les éléments nutritifs – Code de l’aliment 214. Gouvernement du Canada.

^[12] Umami Information Center. (s. d.). Foods rich in umami. Repéré à :
https://fr.umamiinfo.com/richfood/