5 astuces pour manger moins de sucre

#1. Repérer le sucre dans la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive

Le sucre ajouté ne se cache pas seulement dans les desserts ou les boissons sucrées. On en retrouve aussi dans des aliments salés comme les vinaigrettes, les sauces pour pâtes, les marinades ou les condiments, ainsi que dans des produits qui semblent sains au premier regard, comme les yogourts aromatisés ou les barres de céréales. À titre d’exemple, 15 ml (1 c. soupe) de ketchup fournit environ 4 g de sucre, soit l’équivalent d’une cuillère à thé de sucre. Lire les étiquettes est donc une étape essentielle pour repérer la teneur en sucres dans les aliments. Mais encore faut-il savoir quoi regarder.

D’abord, sachez que les ingrédients sont énumérés en ordre décroissant de poids. Ainsi, plus un ingrédient apparaît tôt dans la liste, plus il est présent en grande quantité dans le produit. Prenons l’exemple d’une confiture dont les ingrédients sont : fraises, sucre, jus de citron et pectine. Cette liste nous permet de constater qu’il y a plus de fruits que de sucre.

Ensuite, vous allez remarquer que les sucres ajoutés sont regroupés sous le terme “sucres”, et non listés séparément. Voici un exemple :

Ingrédients : Lait entier, purée de fraises, sucres (sucre, miel, glucose-fructose), eau, amidon de maïs modifié, cultures bactériennes, sucralose.

Comme vous pouvez le remarquer dans cet exemple, les édulcorants artificiels (ex. sucralose, aspartame) ne font partie du terme sucres. Ils sont énumérés séparément. En ce qui concerne les purées de fruits, elles se retrouvent sous l’appellation sucres lorqu’elles servent d’ingrédient sucrant. Mais lorsqu’elles sont utilisées à titre d’ingrédient – soit de fruits, comme dans l’exemple ci-haut, elles ne font pas partie de la parenthèse.

Voici des exemples de sucres ajoutés que vous pouvez retrouver dans une liste d’ingrédients :

• Glucose
• Fructose*
• Sucrose/Saccharose
• Dextrose
• Sirop (de maïs, d’érable, d’agave)
• Maltodextrine
• Concentré de jus de fruits
• Sucre inverti
• Sucre de canne
• Miel
• Mélasse
• Caramel

* Dans une liste d’ingrédients, le mot fructose seul fait référence à du fructose ajouté (souvent issu du maïs). En revanche, quand le fructose est naturellement présent, comme dans les fruits, il n’apparaît pas comme ingrédient. On verra plutôt pommes, bleuets, purée de fruits, … et le fructose fait alors partie des sucres naturellement présents.

Pour une alimentation saine, Santé Canada recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucre par jour, toutes sources confondues. Il s’agit d’un apport maximal à ne pas dépasser. Dans le tableau de la valeur nutritive, les glucides représentent la somme des sucres (naturels et ajoutés), des fibres et de l’amidon. Ainsi, pour savoir si la quantité de sucres présente dans le tableau fait référence à des sucres naturels ou ajoutés, il faut lire la liste des ingrédients.

• Sucres 
  • naturels : présents naturellement dans les aliments, comme le fructose des fruits ou le lactose du lait.
  • ajoutés (ex. sucre blanc, miel, cassonade) : incorporés lors de la fabrication des aliments, comme dans les céréales à déjeuner, le pain tranché, les biscuits ou les boissons sucrées.
• Fibres : regroupe les fibres solubles (ex. son d’avoine, psyllium, graines de lin) et insolubles (ex. son de blé, fruits et légumes avec pelure). 
• Amidon : présent naturellement dans les aliments comme le pain, le riz, les pâtes et les pommes de terre.

#2. Comparer les produits

Une fois que vous avez repéré le sucre dans la liste d’ingrédients, l’étape suivante est de comparer les produits. C’est souvent ici que les surprises arrivent. Par exemple, plusieurs personnes croient que les céréales Vector (qui jouissent d’une réputation « santé »!) sont moins sucrées que les Mini‑Wheat régulières… alors que c’est l’inverse ! La différence n’est que d’un gramme, mais elle illustre bien pourquoi comparer les produits est essentiel.

Le % de la valeur quotidienne (VQ), indiqué dans le tableau de la valeur nutritive, est utile car il permet de savoir en un coup d’œil si un aliment contient peu ou beaucoup de sucre. Santé Canada propose des repères simples pour nous guider :

• ≤ 5 % VQ ou moins : faible en sucre
• autour de 10% VQ : teneur moyenne en sucre
• ≥ 15 % VQ ou plus : élevé en sucre

Par exemple, si un granola affiche 15 % VQ de sucres et un autre de 8 %, pour la même quantité de référence, vous savez immédiatement lequel est plus sucré, sans avoir à faire de calculs.

Depuis janvier 2026, un nouveau logo obligatoire, placé à l’avant des emballages, cible les produits riches en sucre, en sel ou en gras saturés. Un outil pratique quand on est pressé à l’épicerie, mais qui a ses limites. Pour comprendre comment ce logo fonctionne et comment l’utiliser pour faire des choix éclairés, je vous invite à lire ma chronique Tout savoir sur le nouveau logo nutritionnel.

Saviez-vous que…

• L’allégation « sans sucre ajouté » ne signifie pas « sans sucre ». Le produit peut contenir des sucres naturellement présents comme du jus ou des purées de fruits.
• Certains produits « sans sucre ajouté » contiennent des édulcorants (ex. : sucralose, acésulfame‑K, xylitol). Ils réduisent la quantité de sucres totaux, mais n’améliorent pas nécessairement la qualité nutritionnelle du produit.
• Une allégation ne garantit pas nécessairement que le produit est faible en sucre ou meilleur pour la santé. Le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients demeurent les références les plus fiables.

#3. Réduire les portions et la fréquence de consommation

Une façon simple de diminuer votre consommation de sucre, sans vous sentir privé, est de jouer à la fois sur la fréquence de consommation et sur la grosseur de la portion consommée. Par exemple, au lieu d’acheter de la crème glacée à chaque semaine, tentez d’en acheter une semaine sur deux. Avec le temps, espacez encore plus la fréquence d’achat. Maintenant, si vous aimez les biscuits, au lieu d’en manger 4 à la fois, mangez-en 3… puis 2. Si vous mettez un sachet de sucre dans votre café, essayez d’en mettre le trois‑quarts pendant quelques jours, puis la moitié lorsque vous serez habitué. Ces petits ajustements répétés et cumulatifs finiront par avoir un impact réel sur votre attirance pour le sucre et éventuellement, sur votre santé.

#4. Trouver des alternatives plus saines

Une autre façon d’alléger votre apport en sucre consiste à trouver des alternatives moins sucrées, et plus saines, qui vous font plaisir. Par exemple, pour les desserts, l’idée n’est pas de remplacer systématiquement tous vos desserts préférés, mais d’avoir sous la main des options plus intéressantes : chocolat noir, fruits frais nappés de chocolat, tranches d’ananas caramélisées au sirop d’érable, datte farcie d’un morceau de fromage vieilli, etc. Ainsi, de temps en temps, alternez vos gâteaux et desserts plus sucrés et moins intéressants nutritionnellement parlant par l’une de ces alternatives.

Maintenant, si vous aimez les yogourts aromatisés, pourquoi ne pas les couper avec un yogourt nature? Idem pour le lait au chocolat qu’on dilue avec du lait régulier ou encore, un jus de fruits coupé avec de l’eau. Avec le temps, on finit par s’habituer à ces saveurs moins intenses et sucrées.

D’ailleurs, saviez-vous que les boissons sucrées représentent la principale source de sucres ajoutés consommés par les québécois? ^[3] Une cannette de boisson gazeuse de type cola contient 39 g de sucres, soit l’équivalent de près de 10 cuillères à thé de sucre. Imaginez remplir votre verre d’eau avec 10 petites cuillères de sucre! Et pourtant, on boit ces boissons sans se poser trop de questions…  

Si vous buvez régulièrement des boissons gazeuses, une première étape pourrait consister à vous tourner vers les versions diètes, qui ne contiennent pas de « vrais » sucres. Elles sont plutôt édulcorées avec des substances qui donnent un goût sucré, mais sans calories (ex. acésulfame-potassium). Cela dit, il ne s’agit pas d’une option intéressante à long terme car ces boissons entretiennent le goût du sucre et n’aident pas nos papilles à s’habituer à des saveurs moins sucrées. ^[4] Une fois cette transition amorcée, réduisez graduellement la fréquence de consommation, la quantité bue et trouvez des alternatives, comme des eaux pétillantes aromatisées sans sucre ni édulcorants (ex. Bubly). Parfumées avec des arômes naturels, ces boissons sont parfaites pour combler les envies de « bulles », sans ajouter de sucre ajouté à votre quotidien.

#4. Réduire le sucre dans les recettes maison

Vous pouvez diminuer le sucre demandé de 25 % à 50 % dans vos recettes sucrées, comme les muffins, les biscuits ou les pains-desserts, tout en conservant pratiquement le même plaisir à chaque bouchée. Par exemple, si une recette demande 250 ml (1 tasse) de sucre, essayez plutôt d’utiliser entre 125 ml (1/2 tasse) et 175 ml (3/4 tasse).

Pour compenser la réduction de sucre dans vos desserts, les épices et les essences deviennent vos meilleurs alliés. La cannelle, le gingembre, la cardamome, la muscade ou le clou de girofle intensifient naturellement la saveur de vos desserts pour leur donner plus de goût. Les zestes d’agrumes, la vanille ou l’extrait d’amande ajoutent aussi une touche de gourmandise. Par exemple, une compote de pommes maison devient beaucoup plus aromatique et agréable à déguster simplement en y ajoutant un peu de cannelle ou de muscade, sans qu’il soit nécessaire d’ajouter du sucre supplémentaire.

Pour encore plus d’astuces et de recettes gourmandes à préparer avec moins de sucre, je vous invite à vous procurer mon ebook Collations et desserts santé.

Des critères d’achat précieux!

Voici des repères nutritionnels, tirés de mon livre La jungle alimentaire, pour vous aider à faire des achats plus gagnants pour des aliments qui se retrouvent fréquemment dans notre panier d’épicerie : les céréales, les barres de céréales et le yogourt. Mais rappelez-vous que la qualité des ingrédients demeure le critère le plus important! Ainsi, débutez par lire la liste des ingrédients et si celle-ci est intéressante, jetez un œil aux critères d’achat ci-dessous. 

De plus, sachez que 4 g de sucres équivaut à 5 ml (1 c. à thé) de sucres. Ainsi, une barre de céréales qui affiche 12 g de sucres contient l’équivalent de 3 cuillères à thé de sucres.

Céréales à déjeuner

• ≤ 10 g de sucres par portion de 250 ml (1 tasse), idéalement sans édulcorant (ex. aspartame, sucralose). Si la céréale contient beaucoup de fruits séchés, elle peut dépasser légèrement les 10 g.
• ≥ 4 g de fibres (min 14% VQ)
• ≥ 4 g de protéines
• ≤ 230 mg (max 10% VQ), idéalement moins de 115 mg (moins de 5% VQ)

Barres de céréales

• ≤ 10 g de sucres par portion de 35 g (1 barre)
• ≥ 3 g de fibres (min 11% VQ)
• ≤ 5 g de lipides (max 7% VQ), idéalement 3 g et moins (4% VQ et moins). Si la barre est composée majoritairement de noix et de graines, soit de bons gras insaturés, elle peut représenter un bon choix si elle respecte les autres critères.
• ≤ 1 g de gras saturés et trans (max 5% VQ). Si la barre est majoritairement de noix et de graines, limitez ces gras à 2 g (max 10% VQ).
• ≥ 3 g de protéines, idéalement 5 g et plus
• ≤ 115 mg (moins de 5% VQ)

Yogourts

Un yogourt nature de 175 g contient environ 6 g de sucres naturels, soit le lactose. Ainsi, si un yogourt aromatisé affiche 18 g de sucres pour 175 g, cela signifie qu’il contient environ 12 g de sucres ajoutés.

• ≤ 12 g de sucres par portion de 175 g
• ≤ 7 g de lipides (max 9% VQ)
• ≥ 195 mg de calcium (min 15% VQ), idéalement 260 mg et plus (20% VQ et plus)

Ce qu’il faut retenir

Réduire sa consommation de sucres ajoutés ne signifie pas renoncer au plaisir. Il s’agit plutôt d’adopter, graduellement, de nouvelles habitudes, à l’épicerie comme à la maison, afin d’atténuer l’attirance pour le goût sucré. Avec le temps, vous constaterez que votre « besoin » de consommer des aliments sucrés va diminuer naturellement. En apportant de petits changements au quotidien, en réduisant les portions d’aliments sucrés et en explorant des alternatives plus saines, vous redécouvrirez et apprendrez à apprécier la véritable saveur des aliments moins transformés.

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Merci à Karène Dubé-Paré pour sa précieuse collaboration à la rédaction de cet article.

^[1] https://sugar.ca/sugars-consumption-guidelines/nutrition-labelling-and-claims?lang=fr

^[2] https://www.quebec.ca/sante/alimentation/saines-habitudes-alimentaires/comprendre-les-etiquettes-des-aliments#:~:text=Il%20vous%20permet%20d’identifier,contient%20beaucoup%20de%20ce%20nutriment

^[3] https://nutriquebec.com/2019/12/07/les-quebecois-consomment-trop-de-sucre/

^[4] https://unric.org/fr/loms-deconseille-lutilisation-d-edulcorants-pour-remplacer-le-sucre/