Les bons gras – partie #2

Nutrition

Les matières grasses ont longtemps été diabolisées, mais saviez-vous que certaines d’entre elles sont essentielles à notre santé ? Cet article vous dévoile tout sur les « bons gras » : leurs bienfaits, les aliments qui en regorgent et comment les intégrer facilement à votre alimentation. Vous découvrirez comment ces nutriments peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire. Préparez-vous à changer votre vision des lipides et à adopter une alimentation plus équilibrée et savoureuse.

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Les lipides, qu’on appelle aussi matières grasses ou gras, font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée, au même titre que les glucides et les protéines. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, ils contribuent à :

donner de l’énergie (9 calories/gramme).
composer les membranes de toutes les cellules du corps.
absorber les vitamines A, D, E et K.
fournir des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6).

Comme un excès de matières grasses peut nuire à la santé, il importe de les consommer avec modération et surtout, de miser sur les lipides favorables à la santé, c’est-à-dire les gras insaturés. Pour en apprendre davantage sur les “mauvais” gras (cholestérol, saturés, trans), je vous invite à lire cet article.

1. Les gras insaturés

Les gras insaturés se classent en deux grandes catégories : les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. C’est ce qu’on appelle les « bons » gras. Pourquoi? Parce qu’ils ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.

1.1 Les gras monoinsaturés

Les gras monoinsaturés permettent de diminuer le taux de cholestérol LDL dans le sang. En améliorant le profil lipidique, ils réduisent ainsi le risque de formation de plaques d’athérosclérose dans les artères, diminuant le risque de maladies cardiovasculaires. Le gras monoinsaturé le plus courant dans notre alimentation est l’acide oléique, notamment présent dans l’huile d’olive. Enfin, Santé Canada recommande de consommer un maximum de 55 g de gras insaturés (monoinsaturés + polyinsaturés) chaque jour. À noter que les fabricants ne sont pas obligé d’indiquer la teneur en “bons” gras sur les aliments. Si cette information n’est pas présente dans le tableau de la valeur nutritive, vous devez soustraire de la quantité totale des lipides, la somme des gras saturés et trans. La différence correspond à la somme des gras insaturés.

Noisettes : 16 g/60 ml (1/4 tasse)
Amandes : 11 g/60 ml (1/4 tasse)
Huile d’olive : 10 g/15 ml (1 c. à soupe)
Huile d’avocat : 10 g/15 ml (1 c. à soupe)
Pacanes : 10 g/60 ml (1/4 tasse)
Huile de canola : 9 g/15 ml (1 c. à soupe)
Graines de tournesol : 7 g/60 ml (1/4 tasse)
Graines de citrouille : 6 g/60 ml (1/4 tasse)
Beurre d’arachide naturel : 4g/15 ml (1 c. à soupe)
Huile de caméline : 3 g/15 ml (1 c. soupe)
Graines de sésame : 2 g/15 m (1 c. à soupe)

Pour intégrer facilement les gras monoinsaturés à votre alimentation, voici quelques astuces simples : remplacez les gras de cuisson par des huiles végétales comme l’huile d’olive, d’avocat ou de caméline, riches en ces bons gras. N’hésitez pas à ajouter des avocats à vos salades, sandwichs ou smoothies, ou à grignoter une poignée d’amandes ou de noix en collation.

Bon à savoir! Seuls les gras polyinsaturés sont considérés comme des gras essentiels, parce que notre corps n’est pas capable de les fabriquer. Le corps peut toutefois synthétiser des acides gras monoinsaturés à partir des glucides.

1.2 Les gras polyinsaturés

En plus de diminuer le cholestérol LDL sanguin, les gras polyinsaturés jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Ils sont classés en deux principales familles : les oméga-3 et les oméga-6. Ces gras représentent des composantes importantes des cellules, contribuant notamment à la fluidité des membranes cellulaires.

1.2.1. Les oméga-3

On distingue trois principaux types d’oméga-3 :

EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ce sont des oméga-3 d’origine marine. Les meilleures sources sont les poissons gras (ex. saumon, maquereau, hareng, sardines, anchois, truite) et les huiles de poisson (ex. huile de foie de morue).
ALA (acide alpha-linolénique). Ce type d’oméga-3 est présent dans les aliments d’originale végétale comme les huiles (ex. huile de lin, huile de canola, huile de caméline), les graines (ex. graines de lin, graines de chia, graines de caméline) et les noix (ex. noix de Grenoble). À noter que le corps humain peut convertir une petite partie de l’acide alpha-linolénique (ALA) en EPA et DHA. Cette conversion est relativement inefficace et plusieurs facteurs peuvent l’influencer comme le sexe, l’âge et l’alimentation.

La quantité recommandée de DHA et d’EPA est de 300 mg à 500 mg par jour. Pour intégrer davantage d’oméga-3 à votre alimentation, privilégiez les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines, à consommer au moins deux fois par semaine.

La quantité d’ALA recommandée au quotidien par Santé Canada est, quant à elle, de 1,1 g pour les femmes et de 1,6 g pour les hommes. Vous pouvez atteindre cette recommandation de plusieurs façons, notamment en cuisinant avec de l’huile de caméline. Une seule cuillère à thé (5 ml) d’huile de caméline comble 100% des besoins quotidiens en ALA! Vous pouvez aussi ajoutez des graines de lin moulues, des graines de caméline ou des graines de chia à vos yogourts, smoothies ou céréales du matin, ou grignotez une poignée de noix de Grenoble.

Les oméga-3 jouent plusieurs rôles importants pour santé. Ils contribuent notamment :

au développement du cerveau, des nerfs et des yeux des nourrissons.
au maintien d’un système immunitaire en santé.
à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins).
à la diminution du risque d’AVC ischémique (causé par un caillot qui se déloge).
à la protection du cerveau (ex. : potentiel contre les maladies neurodégénératives).
à la diminution potentielle de l’inflammation dans l’organisme.

Teneur en oméga‑3 de quelques aliments :

Huile de lin : 7,4 g/15 ml (1 c. à soupe)
Huile de caméline : 2,7 g/15 ml (1 c. à soupe)
Huile de foie de morue : 2,7 g/15 ml (1 c. à soupe)
Graines de lin : 2,5 g/15 ml (1 c. à soupe)
Noix de Grenoble : 2,3 g/60 ml (1/4 tasse)
Graines de chia : 1,9 g/15 ml (1 c. à soupe)
Saumon : 1,9 g/75 g (environ ½ tasse)
Hareng : 1,7 g /75 g (environ ½ tasse)
Huile de canola : 1,3 g/15 ml (1 c. à soupe)
Thon : 1,2 g/75 g (environ ½ tasse)

1..2.2 Les oméga-6

Les oméga-6 sont présents dans plusieurs aliments, autant d’origine animale que végétale, et par conséquent, il est très facile d’en consommer. Les oméga-6 ont aussi des rôles essentiels à remplir. Les principaux sont de :

diminuer les risques de maladies cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins).
participer à la coagulation du sang.
possiblement réguler la pression artérielle.

La quantité d’oméga-6 recommandée au quotidien par Santé Canada se situe entre 11 g et 17 g (ps. cette quantité diminue avec l’âge pour les femmes).

Teneur en oméga-6 de quelques aliments :

Huile de pépins de raisin : 10 g/15 ml (1 c. à soupe)
Huile de carthame : 10 g/15 ml (1 c. à soupe)
Noix de Grenoble : 10 g/60 ml (1/4 tasse)
Graines de tournesol : 8 g/60 ml (1/4 tasse)
Huile de soya : 7 g/15 ml (1 c. à soupe)
Huile de maïs : 7 g/15 ml (1 c. à soupe)
Graines de citrouille : 7 g/60 ml (1/4 tasse)
Pacanes : 5 g/60 ml (1/4 tasse)
Noix de pin : 3 g/15 ml (1 c. à soupe)
Graines de sésame : 2 g/15 ml (1 c. à soupe)

Le mot de la fin

En résumé, les lipides sont une famille de molécules essentielles à la vie, remplissant de nombreuses fonctions vitales. Il est important de les consommer avec modération et de privilégier les bonnes matières grasses insaturées afn de favoriser une bonne santé cardiovaculaire. Une bonne stratégie pour y arriver est de cuisiner avec les huiles végétales (ex. caméline, olive, canola), de préparer vos propres vinaigrettes, de manger du poisson 2 fois par semaine et d’intégrer les noix et les graines avec parcimonie un peu partout dans votre alimentation (ex. sur le gruau, dans les muffins, sur les salades et les légumes grillés, en garnitures sur les potages et les plats de pâtes).

Résumé des quantités recommandées chaque jour :