Tout savoir sur le métabolisme de base

Un quiz pour débuter…

Avant de débuter votre lecture, prenez 2 minutes pour répondre à ces 3 questions afin d’évaluer votre niveau de connaissances sur le métabolisme :

QUESTION 1
Quel pourcentage de votre dépense énergétique quotidienne provient du métabolisme de base ?
a) 25%
b) 50%
c) Environ les deux tiers
d) 90%

QUESTION 2
Quel organe consomme la plus grande part de cette énergie au repos?
a) Le foie
b) Les muscles
c) Le cœur
d) Le cerveau

QUESTION 3
À partir de quel âge le métabolisme de base commence-t-il vraiment à ralentir?
a) Dès 20 ans
b) Dès 30 ans
c) Dès 40 ans
d) Plutôt après 60 ans

C’est quoi le métabolisme de base (MB)?

Le métabolisme de base (MB), qu’on appelle aussi le métabolisme au repos, représente la quantité d’énergie (calories) que le corps dépense au repos complet pour maintenir ses fonctions vitales comme la respiration, la circulation sanguine (battement du cœur), le maintien de la température corporelle et le fonctionnement du système nerveux. 

Les facteurs qui influencent le MB

Il n’existe pas qu’une seule valeur de MB pour toutes les femmes ou tous les hommes. Celui-ci est influencé par de nombreux facteurs comme l’âge (tend à diminuer après 60 ans), le sexe (en général, les hommes ont un MB plus élevé que les femmes en raison d’une plus grande masse musculaire et d’une plus grande taille), la génétique et les hormones (certains déséquilibres hormonaux comme des problèmes de thyroïde peuvent affecter le MB).

À quoi correspond le MB?

Selon les études, on peut estimer que le métabolisme de base moyen pour les femmes tourne aux alentours de 1400 calories par jour (entre 1200 et 1500 calories/jour). Pour les hommes, il tourne aux alentours de 1700 calories par jour (entre 1600 et 1800 calories/jour) pour les hommes. 

Le métabolisme de base représente la plus grande part de la dépense énergétique quotidienne, soit environ les 2/3 des calories brûlées chaque jour. C’est donc en étant au repos que nous dépensons le plus d’énergie! C’est drôle à dire mais c’est la réalité. Par exemple, à lui seul, le cerveau brûle de 20 à 25% de cette dépense calorique au repos. C’est ainsi l’organe le plus énergivore du corps! Pour un MB de 1400 calories, le cerveau consomme quotidiennement entre 280 et 350 calories. La balance de l’énergie dépensée dans une journée est liée à l’activité physique et à l’effet thermique des aliments . 

Un MB plus élevé signifie que vous brûlez plus de calories au repos, ce qui peut faciliter le maintien d’un poids santé. Inversement, un MB plus faible signifie que vous brûlez moins de calories au repos, ce qui peut rendre la prise de poids plus facile si l’apport calorique n’est pas adéquat.

Comment évolue le métabolisme de base avec l’âge?

On entend souvent dire que le métabolisme de base ralentit dès la vingtaine, et c’est ce qui expliquerait pourquoi il est plus facile d’engraisser avec l’âge. Et si on vous disait que cette croyance est remise question? 

En 2021, une étude publiée dans la prestigieuse revue Science^[1] est venue chambulée les croyances sur la façon dont la dépense énergétique évolue au cours de la vie. Contrairement aux ouïs-dires populaires voulant que le métabolisme de base (MB) ralentisse à partir de 20 ans, l’étude a plutôt révélé que le MB reste relativement stable entre l’âge de 20 et 60 ans. 

L’étude regroupant un échantillon de 6400 personnes, âgées de 8 jours à 95 ans, et utilisant une méthodologie rigoureuse, a permis de regrouper en quatre phases distinctes les variations qui surviennent dans notre métabolisme.

• Première année de vie

Durant la première année de vie, la dépense énergétique est la plus élevée en raison du rythme effréné de la croissance et du développement. Les nourrissons doublent souvent leurs poids de naissance en quelques mois et continuent de grandir à un rythme soutenu, exigeant beaucoup d’énergie (ex. formation des organes, développement du système nerveux, etc.). 

• Enfance et adolescence

Pendant l’enfance et l’adolescence, la dépense énergétique demeure élevée, mais commence à diminuer graduellement, même si elle demeure plus élevée qu’à l’âge adulte. La croissance physique se poursuit et nécessite toujours un apport énergétique important. Avec l’âge, les enfants et les adolescents deviennent de plus en plus actifs physiquement et développent leur masse musculaire, un tissu métaboliquement actif qui demande beaucoup d’énergie.

• Âge adulte : de 20 à 60 ans

Une phase de stabilité s’installe dès la vingtaine jusqu’à l’âge de 60 ans. Cette période de la vie est généralement caractérisée par une stabilisation de la taille et de la composition corporelle. Bien que le métabolisme soit relativement stable, la dépense énergétique totale d’une personne peut varier considérablement en fonction de son niveau d’activité physique. Une personne active brûlera ainsi beaucoup plus de calories qu’une personne sédentaire, même dans cette phase de stabilité métabolique. 

Ce résultat clé de l’étude suggère que la prise de poids observée chez certains adultes d’âge moyen n’est pas principalement due à un ralentissement métabolique inhérent à l’âge, mais plutôt à un déséquilibre entre l’apport et la dépense énergétique (ex. diminution de l’activité physique ou l’augmentation de l’apport calorique).

• Âge avancé : 60 ans et plus

Finalement, la dépense énergétique est en déclin progressif après l’âge de 60 ans. Plusieurs changements physiologiques liés au vieillissement commencent à influencer la dépense énergétique comme la perte de masse musculaire (moins de muscles = diminution du métabolisme = moins de calories brûlées au repos). Même si le poids corporel reste stable, il peut y avoir une perte de muscle remplacée par une augmentation de la graisse, ce qui contribue également à une dépense énergétique plus faible au repos. Aussi, les personnes âgées peuvent devenir moins actives physiquement (ex. problèmes de santé, douleurs, diminution de la mobilité), ce qui réduit leur dépense énergétique totale. 

Le mot de la fin

Cette étude d’envergure remet ainsi en question l’idée que le métabolisme commence à ralentir dès le début de l’âge adulte et souligne l’importance de la perte de masse musculaire dans la diminution de la dépense énergétique avec l’âge avancé. Elle met également en lumière un déséquilibre entre les calories avalées et les calories dépensés à l’âge adulte qui pourrait expliquer la prise de poids chez certains adultes d’âge moyen. D’autres pistes de solution sont à explorer comme la prédisposition génétique à la prise de poids et la hausse de la consommation d’aliments transformés et caloriques à l’âge adulte. Bref, pour contrer la prise de poids en vieillissant, il semble impératif d’entretenir notre masse musculaire et d’adapter nos apports caloriques à nos activités physiques quotidiennes. 

Les réponses au quiz

Réponse 1: c) Environ les deux tiers

Étonnant, non? La majorité de l’énergie que vous brûlez chaque jour ne provient pas de votre séance de sport ou de votre marche jusqu’au bureau, mais simplement du fait d’être vivant. Respirer, faire circuler le sang, réguler votre température: voilà où passe la majorité de vos calories.

Réponse 2: d) Le cerveau

C’est l’organe le plus énergivore du corps, et de loin. À titre de comparaison, le cerveau représente environ 2% de votre poids corporel total, mais il s’accapare jusqu’à un quart de votre dépense énergétique au repos. Aucun autre organe n’a un rapport poids/consommation aussi déséquilibré! Pour mettre les choses en perspective, c’est un peu comme si une pièce qui occupe 2% de la surface de votre maison consommait 25% de votre facture d’électricité.

Cette gourmandise s’explique par le travail constant des neurones: chaque pensée, chaque battement de cils, chaque souvenir qui remonte en surface nécessite des échanges électrochimiques qui tournent… 24 heures sur 24, même pendant le sommeil.

Réponse 3: d) Plutôt après 60 ans

Voilà qui va à l’encontre d’une croyance très répandue! On entend souvent que «le métabolisme ralentit dès la vingtaine», mais une vaste étude publiée dans la revue Science en 2021, menée auprès de plus de 6400 personnes, a démontré que le métabolisme de base reste en fait remarquablement stable entre 20 et 60 ans. Le vrai déclin survient après 60 ans, principalement en raison de la perte progressive de masse musculaire.

^[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021, Vol. 373, Issue 6556, pp. 808-812.