Improviser des repas sains et savoureux avec ce qu’on a sous la main

On me demande souvent comment je réussis à improviser un repas lorsque rien n’est planifié. Mon secret? Avoir quelques aliments polyvalents dans le frigo, le congélateur et les armoires. Pas besoin d’accumuler les ingrédients ni d’essayer une nouvelle recette chaque soir. Avec quelques indispensables, un peu de souplesse et la créativité, on peut assembler un bon repas.

Pour me guider, je garde en tête l’assiette du Guide alimentaire canadien : environ la moitié pour les légumes et les fruits, puis l’autre moitié partagée entre les aliments à grains entiers et les aliments protéinés. C’est un repère pratique pour composer mes repas.

Cela dit, mes assiettes ne ressemblent vraiment pas toujours à cette image… et c’est bien correct ainsi! L’équilibre alimentaire se construit au fil des repas et des jours. Il y a donc de la place pour faire avec ce qu’on a, selon notre appétit et notre envie de cuisiner.

Un repas équilibré n’a pas besoin d’être compliqué

On associe parfois « bien manger » à l’idée de préparer un repas complet à partir de zéro. Pourtant, quelques aliments simplement réunis dans une assiette peuvent très bien faire l’affaire. C’est ce que j’appelle la cuisine d’assemblage.

Le midi, c’est presque toujours de cette façon que je fonctionne. Je pars parfois d’un reste de la veille, puis je le complète selon la quantité disponible et mon appétit. Récemment, il ne me restait qu’une petite portion de ma casserole de quinoa et pois chiches à l’indienne. J’y ai ajouté une pomme coupée en cubes : une touche croquante et légèrement sucrée qui se mariait vraiment bien aux épices! Selon ma faim, j’aurais aussi pu ajouter quelques noix, du fromage ou un œuf. La morale : ne jamais jeter de restes… même s’ils sont petits!

Une autre combinaison que je prépare souvent le midi : du poisson en conserve (j’aime beaucoup le thon aromatisé au citron) avec des crudités, des craquelins, des olives et du fromage. Aucune recette à suivre et presque aucune préparation. C’est rapide, savoureux et vraiment soutenant.

Je fais aussi ce genre d’assiette le midi avec du saumon fumé ou des pépites de saumon fumé à l’érable, vendues fraîches ou surgelées à l’épicerie. C’est tellement bon! J’ajoute des tomates cerises, des morceaux de concombre, quelques olives (oui, j’adore les olives!), du fromage et des craquelins. C’était d’ailleurs mon dîner d’hier!

Pour varier, voici d’autres repas que j’aime préparer :

• Une soupe bonifiée : j’ajoute des légumineuses, comme des lentilles ou des pois chiches, à une soupe aux légumes du commerce. Je complète avec un bon morceau de pain et du fromage.
• Une pizza sur pita : un peu de sauce marinara, des légumes, du fromage et, selon ce que j’ai, du tofu fumé râpé ou un reste de poulet cuit.
• Mon tofu à l’érable : quand j’ai envie d’un souper simple qui plaît à tout le monde, c’est une valeur sûre! Avec une grande plaque de légumes rôtis au four, le tour est joué.

Mes indispensables pour faciliter l’improvisation

Voici les aliments que j’aime avoir sous la main. Cette liste n’a rien d’obligatoire ni d’exhaustif : elle reflète simplement ce qui me permet de préparer rapidement des repas que j’aime. À vous de l’adapter à vos goûts!

*Vous pouvez aussi conserver la PVT dans vos armoires de cuisine!

** J’aime cuire mes œufs durs à l’avance et les garder dans leur coquille : ils se conservent ainsi jusqu’à 7 jours au frigo. C’est pratique pour les lunchs express ou pour compléter un souper composé d’un potage.

Et, sur le bord de ma fenêtre, j’aime bien garder un plant de basilic. Quelques feuilles suffisent pour donner du caractère à des pâtes, à une salade ou à une pizza.

Les légumes et les fruits surgelés font particulièrement partie de mes essentiels. Ils sont déjà lavés et coupés, ce qui simplifie beaucoup la préparation. J’ajoute les légumes à une soupe, à un sauté, à une omelette, à un cari ou à des pâtes. J’aime beaucoup les cubes de courge surgelée pour préparer un potage express en ajoutant oignon, bouillon, lait de coco et cari en poudre. Cinq ingrédients, et c’est délicieux! Quant aux fruits, ils se glissent facilement dans un gruau, un yogourt, un smoothie ou une recette de muffins (allô les muffins aux bleuets et citron!).

Je mise aussi sans hésiter sur les raccourcis du commerce : poissons en conserve aromatisés, sachets de riz prêts en deux minutes au micro-ondes et, à l’occasion, poulet déjà cuit. Ces aliments de saucer du temps, et de les créer un rapide rapide avec ce que j’ai sous la main dans la cuisine.

Prendre de l’avance pour mieux improviser

Prendre un peu d’avance, c’est aussi une façon de faciliter l’improvisation! Faire cuire du riz ou du quinoa, ou préparer quelques poitrines de poulet le dimanche soir, nous donne une longueur d’avance pour assembler différents repas durant la semaine.

De mon côté, j’aime beaucoup préparer une grande plaque de légumes rôtis : patates douces, carottes, poivrons et oignons rouges. Je les sers chauds pour accompagner une source de protéines au souper ou froids dans mes bols-repas du midi. Une seule préparation, plusieurs possibilités… on aime ça!

Ma formule toute simple pour improviser

Devant mon frigo, je me pose généralement ces trois questions :

1. Quels légumes ou fruits ai-je sous la main?
2. Quelle source de protéines puis-je ajouter?
3. Avec quoi compléter le repas et lui donner du goût?

Pour compléter le repas, je pense notamment à du riz, à des craquelins ou à des pâtes. Puis, pour le plaisir des papilles, j’ajoute une vinaigrette, une sauce, des fines herbes, du pesto, des olives, du fromage ou des noix. Ce sont souvent ces petites touches qui transforment quelques aliments disparates en un repas dont on a réellement envie.

Et si une composante manque, je ne m’en fais pas. Le soir, mes repas sont souvent composés que de légumes et d’une source de protéines. Pourquoi? Parce que je suis paresseuse de faire cuire une céréale (voilà, c’est dit, lol!) et parce qu’on mange pas mal de produits céréaliers le matin et le midi. Eh oui! Même la nutritionniste n’a pas une assiette « parfaite » à chaque repas!

Le fameux souper sur une planche

De temps en temps, les vendredis soirs, j’aime bien préparer une grande planche sur laquelle je dépose toutes sortes de bonnes choses : des lupins, des fromages, du pain, des olives, beaucoup de crudités, des fruits, des noix, un mélange à bruschetta et parfois du houmous ou une autre tartinade.

Tout le monde se sert selon ses goûts et son appétit. C’est convivial, coloré et parfait pour terminer la semaine sans se lancer dans une longue séance de cuisine.

Selon le contenu du frigo, la planche n’est jamais exactement la même. On peut y ajouter des œufs cuits durs, du poisson fumé, des restes de poulet, des légumineuses assaisonnées ou quelques légumes marinés. C’est aussi une belle façon de passer les restes de la semaine!

Les pâtes, toujours bienvenues au menu!

Les pâtes demeurent l’un de mes meilleurs dépanneurs. Elles cuisent rapidement, plaisent généralement à toute la famille et se marient à une foule d’aliments.

Pour préparer une sauce à spaghetti express, j’ajoute de la protéine végétale texturée de soya et un mélange d’épices à spaghetti à une sauce marinara du commerce. J’ajoute un peu d’eau ou de bouillon et je laisse mijoter le temps que la PVT s’attendrisse. Simple et tellement satisfaisant!

On peut aussi garnir les pâtes de légumes frais ou surgelés, de lentilles, de thon, de saumon en conserve, de tofu émietté ou d’un reste de viande. Un peu de pesto, de fromage ou de basilic vient donner la touche finale. Pas besoin de réinventer la cuisine chaque soir pour se régaler. La simplicité s’avère souvent gagnante!

Bien manger peut rester simple

Certains jours, on cuisine avec enthousiasme. D’autres jours, on assemble des restes, on ouvre une conserve et on coupe quelques crudités. Les deux façons de faire ont leur place.

Un repas n’a pas besoin d’être élaboré pour être nourrissant. Il doit surtout convenir à notre faim, à nos goûts, à notre horaire et à l’énergie dont on dispose. Avec quelques aliments pratiques sous la main, improviser devient plus facile… et réserve parfois de délicieuses surprises!

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