Tout savoir sur les oeufs

Publié le 31 octobre 2025

Nutrition

Depuis des décennies, l’œuf est acclamé pour sa simplicité, sa polyvalence et son aspect économique. Souvent qualifié de « protéine parfaite », il offre une densité nutritionnelle unique cachée à l’intérieur d’une petite coquille de seulement 80 calories. Constituant la base de nombreuses recettes, l’œuf mérite une attention particulière pour ses bienfaits, qui vont au-delà de sa teneur en protéines.

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Comprendre le concept des acides aminés et des protéines

Pour faciliter la compréhension de votre lecture, je prends quelques lignes pour vous expliquer la structure des protéines, que j’aime comparer à celle d’un collier de perles. Chaque perle représente des acides aminés, lesquels sont l’unité de base des protéines. Ensemble, les acides aminés (perles) forment des protéines (colliers).

Les acides aminés sont au nombre de 20, dont 9 sont essentiels puisque le corps ne peut pas les produire par lui-même. Il faut donc aller les chercher dans les aliments. Les 11 autres acides aminés sont non essentiels puisque le corps est capable de les fabriquer.

Lorsqu’un aliment contient les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante, on dit qu’il renferme des protéines complètes. Les aliments d’origine animale contiennent des protéines dites complètes (ex. viandes, poissons, œufs, produits laitiers). Lorsque les protéines proviennent des végétaux, elles sont pour la plupart incomplètes, car elles sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Il y a toutefois 4 exceptions : le soya, le quinoa, le sarrasin et le chanvre sont des protéines végétales complètes.

Une protéine est une molécule composée d’azote et d’un enchaînement de centaines, voire de milliers d’acides aminés. Au nombre de 20, ces acides aminés permettent de créer jusqu’à un million de protéines différentes.

L’oeuf : la protéine parfaite?

On détermine la qualité des protéines contenues dans les aliments en évaluant leur digestibilité et leur composition en acides aminés, via l’indice PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Il s’agit d’une méthode internationalement approuvée par la FAO et l’OMS depuis 1993. Le score maximum du PDCAAS est de 1.00, lequel s’exprime souvent en pourcentage, soit de 100 %.

Comme les œufs contiennent les 9 acides aminés essentiels et qu’ils sont facilement et efficacement absorbés par le corps, l’oeuf entier est considéré comme la protéine de référence historique. Voilà pourquoi il obtient le score maximal de 100%. Le lait de vache (caséine et lactosérum) obtient aussi un score de 100% pour la qualité et la digestibilité de ses protéines. En comparaison, les pois chiches obtiennent 78% et le riz, 50%.

C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il existe le principe de la complémentarité des protéines. En combinant des protéines incomplètes ensemble (végétaux), on obtient des protéines complètes. Par exemple, lorsque vous consommez une céréale (ex. du riz, limité en lysine – un acide aminé) et une légumineuse (ex. pois chiches, riches en lysine – un acide aminé) au cours du même repas ou de la même journée, vous obtenez un profil d’acides aminés équilibré et complet. En combinant les deux aliments, vous créez une protéine “complète” et dont la qualité nutritionnelle atteint, voire dépasse, le score maximal de 100 %, égalant ainsi la qualité de l’œuf.

Le blanc et le jaune : les deux sont importants

Contrairement à la croyance populaire, les protéines de l’œuf ne se trouvent pas uniquement dans le blanc de l’œuf – aux alentours de 60% pour le blanc et 40% pour le jaune. Prenons l’exemple d’un gros œuf (53 g) qui offre 6,3 g de protéines. Environ 3,6 g (57%) de protéines viennent du blanc, et 2,7 g (43%) viennent du jaune.

Mais l’œuf est bien plus qu’une source de protéines! Il est une véritable bombe nutritionnelle, offrant une diversité de nutriments importants comme des vitamines A, B2, B12. E, fer, folate et sélénium. C’est en grande partie dans le jaune qu’on retrouve ces nutriments, mais aussi de la choline, des antioxydants et le cholestérol. La lutéine et la zéaxanthine, qui sont responsables de la couleur jaune de l’oeuf, représentent deux puissants antioxydants, reconnus pour leurs bienfaits pour la santé des yeux.

Voilà pourquoi l’œuf entier reste la manière la plus nutritive de le consommer.

La choline : un superbe nutriment pour le cerveau

Un des joyaux nutritionnels de l’œuf, et spécifiquement du jaune, est la choline. Peu connu, ce nutriment essentiel joue un rôle important dans plusieurs fonctions vitales, notamment :

Le développement et le fonctionnement du cerveau. La choline est un élément constitutif de l’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel à la mémoire, à la pensée, à l’apprentissage et à l’humeur. Des apports suffisants en choline sont reconnus pour aider à la prévention du déclin cognitif lié au vieillissement (1)(2). Qui plus est, la choline semble particulièrement importante lors de la grossesse pour le développement cérébral du fœtus (1)(2).
La composition des membranes cellulaires. La choline aide le corps à synthétiser les phospholipides, qui sont le principal composant des membranes cellulaires de notre corps.
La santé du foie, aidant à prévenir l’accumulation de graisses.
Au contrôle des muscles et au fonctionnement du système nerveux.

Les œufs représentent la plus importante source alimentaire de choline. On en trouve aussi dans d’autres aliments d’origine animale comme le bœuf, le poulet, le poisson, et le lait. Certains végétaux contiennent aussi de la choline, mais souvent en plus faible quantité : haricots rouges, champignons et brocoli, par exemple.

Les besoins quotidiens en choline varient selon l’âge et le statut, avec des recommandations générales de 400 mg pour les adultes, 480 mg pendant la grossesse, et 520 mg lors de l’allaitement. Les besoins diminuent progressivement chez les enfants, allant de 140 mg (1-3 ans) à 400 mg (15-17 ans), tandis que la limite supérieure de sécurité pour les adultes est de 3 500 mg/jour.

À titre d’exemple, un gros œuf contient 159 mg de choline, 100 g d’aiglefin cuit en contient 80 mg, et 125 ml (1/2 tasse) de champignons en offre 9 mg.

Combien d’œufs peut-on consommer chaque semaine?

Pendant longtemps, l’œuf a été diabolisé en raison de sa teneur en cholestérol. Or, des décennies de recherches ont réhabilité l’œuf pour la majorité de la population. En effet, les gens en bonne santé peuvent consommer 1 ou 2 œufs par jour sans risque pour la santé. La raison étant que, pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a un impact minime sur le taux de cholestérol sanguin. Par contre, certaines personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, les personnes diabétiques qui présentent déjà un risque cardiovasculaire plus élevé, ou celles génétiquement prédisposées à l’hypercholestérolémie peuvent devoir limiter leur consommation – 2 à 4 œufs par semaine, sur avis médical.

Et contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas le cholestérol présent dans les aliments (ex. jaune d’oeuf, crevettes, abats, charcuteries) qui est le principal responsable de la hausse du cholestérol sanguin. Ce sont plutôt les gras saturés et trans (ex. viandes grasses, beurre, crème, fromages gras) que l’on consomme qui entraînent la production de cholestérol par le foie.

Le cholestérol est vital pour la santé

Vous avez bien lu : le cholestérol est vital pour notre santé. Cette matière grasse participe à de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme la synthèse de certaines hormones (œstrogènes testostérone, cortisol). Le cholestérol est aussi une composante des membranes cellulaires, leur permettant de fonctionner correctement. Il est également un précurseur de la vitamine D et permet de fabriquer de la bile (dans le foie), nécessaire pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K) que nous consommons.

Environ 75% du cholestérol sanguin est fabriqué par notre corps, parce que nous en avons besoin. La balance provient de notre alimentation.

Pour résumer, nous avons besoin de cholestérol pour bien fonctionner. Les problèmes de santé surviennent uniquement lorsque le cholestérol circule en excès dans le sang (particulièrement le “mauvais” cholestérol LDL), car il peut alors former des plaques sur les parois des artères (athérosclérose).

10 faits intéressants sur l’œuf

D’un point de vue nutritionnel, les oeufs bruns, blancs, biologiques, de poules en liberté ou traditionnelles sont équivalents.
Les poules pondeuses ne vivent pas toutes de la même façon. D’abord, les œufs biologiques sont pondus par des poules ayant accès à l’extérieur. Elles peuvent ainsi sortir prendre l’air et étirer leurs ailes. À l’opposé, les poules en liberté ne vont pas dehors, malgré ce que plusieurs d’entre nous pensent. Ces poules sont plutôt logées sur le plancher du poulailler, sans pouvoir en sortir. Les œufs ordinaires sont aussi pondus par des poules élevées en poulailler, mais hébergées en cages. À vous de choisir ceux qui vous conviennent le mieux !
Les oeufs enrichis d’oméga-3 contiennent jusqu’à 4 fois plus de vitamine E que les oeufs traditionnels, et évidemment, de précieux oméga-3. Pour y arriver, les producteurs ajoutent à la moulée des poules de la graine de lin qui est naturellement riche en ces deux nutriments.
L’œuf fournit tous les acides aminés dont le corps a besoin mais qu’il ne peut pas produire lui-même. C’est pourquoi on dit que l’oeuf contient des protéines complètes.
La qualité des protéines d’autres aliments est évaluée en les comparant à celle de l’œuf.
Les protéines de l’oeuf sont réparties quasi-également entre le blanc et le jaune : 57% dans le blanc et 43% dans le jaune.
Le jaune d’œuf est une véritable centrale de nutriments, et sa couleur vibrante est directement liée à la présence de puissants antioxydants, principalement des caroténoïdes (lutéine et la zéaxanthine) bénéfiques pour la santé des yeux.
Le cholestérol présent dans le jaune de l’oeuf n’impacte pas négativement le taux de cholestérol sanguin de la plupart des gens. Ce sont plutôt les gras saturés et trans qui ont la capacité d’élever le cholestérol sanguin.
L’oeuf figure parmi les meilleures source de choline, un nutriment essentiel à la santé du cerveau.
Un adulte en santé peut consommer de 1 à 2 oeufs par jour, sans compromettre son état de santé.