Conseils alimentaires pour réduire son taux de cholestérol sanguin

Un quiz pour débuter…

Avant de plonger dans l’article, je vous invite à tester vos connaissances sur le cholestérol :

QUESTION 1 : Qu’est-ce qui a le plus d’impact sur votre taux de cholestérol sanguin?

a) Le cholestérol contenu dans les œufs et les crevettes
b) Les gras saturés retrouvés dans les viandes et les produits laitiers riches en gras
c) Les gras insaturées dans les noix et les graines
d) Les boissons gazeuses

QUESTION 2 : Combien de fibres devrait-on consommer chaque jour pour aider à réduire le cholestérol?

a) 5 à 10 g
b) 10 g à 15 g
c) 21 à 38 g
d) 50 g et plus

QUESTION 3 : Lequel de ces deux types de cholestérol est considéré comme le “bon” cholestérol?

a) Le LDL
b) Le HDL

(Réponses à la toute fin de l’article!)

Un mythe à déboulonner!

On a souvent l’impression que « manger du cholestérol » (dans un œuf, une crevette) fait automatiquement grimper notre taux de cholestérol. En réalité, ce n’est pas le principal coupable! Notre corps fabrique lui-même la majorité du cholestérol dont il a besoin pour fonctionner (qui sert notamment à construire nos cellules, à produire des hormones et la vitamine D), et l’alimentation n’en fournit qu’une partie.

Ce qui influence vraiment notre taux sanguin, ce sont surtout les gras saturés. Voilà pourquoi un œuf le matin n’est pas à craindre, alors qu’une consommation régulière de charcuteries ou de fromages très gras mérite plus d’attention. Petite nuance à garder en tête : certaines personnes réagissent tout de même plus fortement au cholestérol alimentaire que d’autres, alors comme toujours, on s’ajuste selon son propre corps.

Qu’est-ce que le cholestérol? Comprendre le LDL et le HDL

Débutons par expliquer en quoi consiste le cholestérol. Tout d’abord, il en existe deux formes dans le sang : le « bon » cholestérol, qu’on appelle le cholestérol HDL, et le « mauvais » cholestérol, qu’on nomme le cholestérol LDL.

👉 Le cholestérol LDL (le « mauvais » transporteur de cholestérol)

Le cholestérol LDL tire son nom de « low-density lipoprotein » (lipoprotéines de basse densité). On l’appelle le « mauvais » cholestérol, car il est capable de s’accumuler dans le sang et de se coller aux parois des vaisseaux sanguins (formation de plaques d’athérome). En diminuant le diamètre des artères (sténose), le cœur doit travailler beaucoup plus fort pour être en mesure de faire circuler le sang partout dans le corps. C’est pourquoi un taux sanguin élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.

Un taux sanguin élevé de cholestérol LDL favorise l’athérosclérose, un processus lent et progressif qui conduit au rétrécissement des artères et augmente considérablement le risque d’événements cardiovasculaires graves.

👉 Le cholestérol HDL (le « bon » transporteur de cholestérol)

Maintenant, parlons du « bon cholestérol ». On l’appelle le cholestérol HDL pour « high-density lipoprotein » (lipoprotéines de haute densité). Son rôle est de diminuer la quantité de cholestérol LDL dans le sang. On aime ça! En gros, il assure le transport du cholestérol LDL vers le foie pour qu’il puisse être éliminé. C’est un peu comme Pac-Man. Mais au lieu de manger des pacs-gommes présentes dans le labyrinthe, le bon cholestérol mange le “méchant” cholestérol dans les vaisseaux sanguins. Du coup, le cholestérol HDL diminue les risques cardiovasculaires associés à un taux sanguin élevé de cholestérol LDL.

Le cholestérol se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Contrairement au « bon » et au « mauvais » cholestérol présent dans le sang, il n’existe pas une telle classification pour les aliments. Il n’y a qu’un seul type de cholestérol alimentaire.

❗❗❗ NOTE IMPORTANTE : La consommation de cholestérol alimentaire n’a pas vraiment d’impact sur le taux de cholestérol sanguin, à moins de souffrir d’hypercholestérolémie familiale. Ainsi, les personnes en bonne santé peuvent consommer des aliments riches en cholestérol plusieurs fois par semaine. Par contre, celles qui ont un taux élevé de cholestérol sanguin dû à une histoire familiale ou parce qu’elles y sont plus sensibles, devront en limiter leur consommation (à déterminer avec votre professionnelle de la santé).

Les aliments à limiter pour réduire son cholestérol

Les grandes sources de gras saturés à surveiller : les viandes grasses, les charcuteries, le beurre, la crème et les fromages riches. Ces aliments peuvent faire augmenter le cholestérol LDL, celui qu’on associe au risque cardiovasculaire. Certaines huiles tropicales, comme l’huile de palme, en contiennent aussi.

Envie de démêler les différents types de gras une fois pour toutes? J’ai justement écrit deux articles là-dessus :

• Tout savoir sur les lipides : Partie #1 – les bons gras
• Tout savoir sur les lipides : Partie #2 – les mauvais gras

Les meilleurs aliments pour réduire son cholestérol

1. Les gras insaturés

Les gras insaturés se classent en deux grandes catégories : les gras monoinsaturés et les gras polyinsaturés. C’est ce qu’on appelle les « bons » gras. Pourquoi? Parce qu’ils ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.

👉 Les gras monoinsaturés permettent de diminuer le taux de cholestérol LDL dans le sang. En améliorant le profil lipidique, ils réduisent ainsi le risque de formation de plaques d’athérosclérose dans les artères, diminuant le risque de maladies cardiovasculaires.

• Huiles végétales (olive, caméline, tournesol, avocat, etc.), noix et graines (pacanes, noisettes, amandes, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame), beurre d’arachide naturel

👉 Les gras polyinsaturés permettent aussi de diminuer le cholestérol LDL sanguin, en plus de jouer un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Ils sont classés en deux principales familles : les oméga-3 et les oméga-6.

• Oméga-3 : Huiles végétales (lin, caméline, de foie de morue), graines (de lin, de chia), noix de Grenoble, poissons (thon, saumon, hareng)
• Oméga-6 : Huiles végétales (pépins de raisin, carthame, soya, maïs), noix (pacanes, de pin, de Grenoble), graines (de tournesol, de citrouille, de sésame)

2. Les fibres solubles

Augmenter sa consommation de fibres, c’est probablement l’un des changements les plus payants à faire. Les fibres solubles ont un effet direct sur la réduction du cholestérol sanguin. La cible quotidienne se situe entre 21 g et 38 g, mais dans les faits, la plupart des gens n’en consomment qu’environ la moitié.

• Avoine, son d’avoine, orge, psyllium, légumineuses (lentilles, pois chiches), pomme, graines de lin

Vous voulez tout comprendre sur les fibres et comment atteindre vos apports plus facilement? Direction mon article L’importance des fibres alimentaires pour une santé optimale.

3. Les noix

Les noix combinent plusieurs bons éléments à la fois : bons gras, fibres, stérols végétaux et vitamine E. Une portion quotidienne d’environ 30 g (à peu près une petite poignée) serait associée à une baisse notable du LDL, du cholestérol total et des triglycérides. Une habitude payante!

4. Le poisson gras

Les personnes qui mangent souvent du poisson présentent généralement un risque plus faible de maladies cardiaques. Les oméga-3 qu’on y trouve aident à calmer l’inflammation, à faire baisser les triglycérides, et donneraient un coup de pouce au HDL. On vise idéalement deux à trois repas de poisson gras par semaine : saumon, maquereau, truite ou sardines.

Pas certaine lesquels choisir? J’ai justement fait le tour de la question dans Quels sont les meilleurs poissons?

5. Les graines

Lin, chia, chanvre : ces petites graines sont chargées de fibres solubles et de bons gras, tout en étant super polyvalentes en cuisine. J’en parle plus en détail dans Les graines : le mix parfait entre plaisir et bienfaits.

15 stratégies alimentaires pour diminuer le cholestérol sanguin

S’il y a une chose à retenir de tout ça, c’est que ce n’est jamais un seul aliment ou un seul nutriment qui fait la différence. C’est plutôt l’ensemble de vos habitudes, répétées dans le temps, qui compte vraiment. Pas besoin de régime restrictif ou compliqué; au contraire, la simplicité gagne généralement à long terme.

1. La moitié de l’assiette en fruits et légumes (frais, surgelés ou en conserve, selon ce que vous avez sous la main) en conservant la pelure aussi souvent que possible
2. Un bol de gruau (flocons d’avoine) pour débuter la journée
3. Des graines de lin ajoutées ici et là : yogourt, salades, gruau, muffins, pain aux bananes
4. Des grains entiers plus souvent : orge, avoine, quinoa, riz brun, épeautre
5. Des protéines végétales à chaque semaine, idéalement plusieurs fois : légumineuses, tofu et tempeh
6. Des produits laitiers plus légers (ex. lait 1%, fromage a 20% MG et moins)
7. Le moins possible d’aliments ultra-transformés : charcuteries, saucisses, plats frits ou en croûte, viennoiseries, pâtisseries
8. Des huiles végétales pour cuisiner et pour concocter des vinaigrettes maison
9. Des noix et des graines pour la collation, et pour ajouter du croquant sur les plats (gruau, salades, légumes grillés)
10. Des poissons gras 2 à 3 fois par semaine (saumon, thon)
11. Des coupes de viande plus maigres. Le petit truc pour repérer une coupe maigre à l’épicerie : le mot “surlonge”, “ronde”, “filet” ou “extra-maigre” sur l’étiquette est généralement un bon signe, tandis que des coupes comme les côtes, l’épaule ou le bœuf haché régulier contiennent davantage de gras.
12. Des légumineuses ajoutées aux soupes, plats mijotés, salades, sauces à spaghetti
13. Lire les tableaux de valeur nutritive pour repérer les gras saturés, et jeter un oeil au logo nutritionnel
14. La PVT (protéine végétale texturée) pour remplacer en partie ou en totalité la viande
15. Un changement à la fois, pour un maximum de résultat dans le temps!

Sachez que si vous mangez peu de fibres (ex. grains entiers, fruits et légumes), que vous êtes sédentaire, que vous fumez, que vous consommez plusieurs verres d’alcool par semaine ou que vous êtes en surpoids, vous risquez de diminuer vos niveaux sanguins de HDL (le bon cholestérol).

Il serait possible d’augmenter votre taux de HDL sanguin en pratiquant du sport régulièrement. Ainsi, la meilleure façon d’avoir un bon taux de HDL sanguin est de manger sainement, de bouger quotidiennement, de ne pas fumer, de maintenir un poids santé et de consommer des gras insaturés.

Les réponses au quiz

Réponse 1 : b) Les gras saturés retrouvés dans les viandes et les produits laitiers riches en gras

Contrairement à la croyance populaire, le cholestérol contenu dans les œufs, les crevettes ou les abats a beaucoup moins d’impact sur notre cholestérol sanguin que les gras saturés. Ce sont bien ces derniers, retrouvés dans les viandes grasses et les produits laitiers riches, qui font grimper le LDL.

Réponse 2 : c) 21 à 38 g

C’est la quantité de fibres recommandée quotidiennement pour profiter de leurs bienfaits cardiovasculaires. Pourtant, la majorité d’entre nous n’en consomme que la moitié! Les fibres solubles, en particulier, jouent un rôle clé dans la réduction du cholestérol.

Réponse : b) Le HDL

Le cholestérol HDL (pour « high-density lipoprotein ») est considéré comme le « bon » cholestérol, car son rôle est de transporter l’excédent de cholestérol LDL vers le foie pour qu’il soit éliminé. Un peu comme s’il faisait le ménage dans les vaisseaux sanguins. Le LDL, à l’inverse, est le « mauvais » cholestérol : c’est celui qui a tendance à s’accumuler et à se coller aux parois des artères.