LES SUPPLÉMENTS DE COLLAGÈNE : UNE PROMESSE MARKETING OU DE RÉELS BIENFAITS POUR LA SANTÉ?

Pour être si populaires, les suppléments de collagène promettent de nombreux effets bénéfiques. Parmi ceux-ci, on retrouve une réduction des douleurs articulaires, une amélioration de la performance sportive, un renforcement des os, des tendons et des ligaments et bien sûr, une amélioration de l’apparence de la peau (moins de rides et ridules). Est-ce que ces promesses sont fondées par la science? Allons voir d’un peu plus près…

Qu’est-ce que le collagène?

Débutons par comprendre ce qu’est le collagène. Il s’agit de la protéine la plus abondante dans le corps humain et qui est une composante structurelle importante de la peau, des os, des dents, des tendons et des ligaments. Par exemple, c’est le collagène qui fournit aux tendons et aux ligaments une résistance à la tension, et à la peau une élasticité. Le collagène est fabriqué par notre corps à partir des acides aminés, lesquels viennent des aliments protéinés que l’on consomme.

Comme le production du collagène diminue avec l’âge, plusieurs compagnies ont vu diverses opportunités, notamment celle d’offrir du collagène sous forme de suppléments. Fabriqués à partir de l’extraction du collagène des tissus conjonctifs (os, peau, cartilage, tendons) d’animaux tels que le boeuf, le poulet, le porc et le poisson. On trouve le collagène en capsules, en poudre voire même incorporé aux aliments (jus, cafés, bouillons, barres protéinées).

La supplémentation en collagène par voie orale est généralement bien tolérée et

les principaux effets secondaires remarqués seraient bénins et ressentis au niveau gastro-intestinal¹³.

 Ce que dit la science à propos…

… des douleurs articulaires reliées à l’arthrose

Des études scientifiques démontrent que les suppléments de collagène peuvent contribuer à diminuer les douleurs associées à l’arthrose ainsi que les raideurs articulaires. Une méta-analyse a comparé les résultats de six essais randomisés contrôlés par placebo, avec des doses allant de 2 g à 10 g de collagène par jour. Toutes les études ont vu une amélioration au niveau des douleurs et des raideurs articulaires, ainsi qu’une plus grande facilité de mouvement chez les gens souffrant d’arthrose de la hanche ou du genou³. Cela dit, d’autres études semblent nécessaires pour élucider le mécanisme impliqué dans l’amélioration des symptômes liés à l’arthrose, tout comme les populations qui bénéficieraient de la supplémentation en collagène^[2].

Si vous êtes un sportif souffrant de douleurs aux articulations, sachez qu’une étude menée à l’Université Penn State a démontré une amélioration significative des douleurs articulaires liées à l’activité physique chez les athlètes, lesquelles peuvent nuire aux performances^[3]. Récemment, le Comité International Olympique (CIO) a même reconnu le collagène comme une substance qui peut aider la performance athlétique en augmentant la production du collagène et en diminuant les douleurs^[4]. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer la dose optimale à consommer et surtout, pour voir si ces effets sont seulement obtenus chez les personnes pratiquant des sports de haut niveau.^[5]

L’achat de suppléments de collagène n’est pas donné. Selon un calcul maison, il en coûterait de 0,80$ à 1,70$ par portion de 10-15 g.

… du renforcement des os

Les protéines sont essentielles pour la santé des os et pour la prévention de l’ostéoporose. Le collagène, qui est une protéine, a été reconnu comme un facteur important dans la formation et la minéralisation osseuse[6]. Des études démontrent à cet effet que la prise en continu de suppléments de collagène peut aider à diminuer la perte de densité osseuse. Un essai randomisé contrôlé a constaté que l’administration orale de 5 g de collagène pendant 12 mois améliorait la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées atteintes d’une réduction de la densité minérale osseuse^[7]. De plus en plus de recherches démontrent que le collagène possède de réelles propriétés pour les tissus osseux (ex. stimulation des cellules de formation osseuse, amélioration de l’absorption du calcium, propriétés anti-inflammatoires)[8]. Ainsi, le collagène peut contribuer à une meilleure santé osseuse, mais plus d’études sont nécessaires pour déterminer la dose et la forme optimale à consommer pour obtenir de tels bienfaits.

Selon « Les médecins francophones du Canada » : « La prise de suppléments n’est pas sans risques.

Les suppléments fabriqués à partir d’os ou de tissus conjonctifs d’animaux peuvent contenir des toxines ou des métaux lourds ».

… du renforcement des tendons et des ligaments

Le collagène est la protéine principale des tendons et des ligaments. Un essai clinique australien a démontré que la supplémentation de collagène jumelée à une source de vitamine C (nécessaire à la synthèse du collagène) 60 minutes avant l’entraînement, aide à renforcer les tendons et les ligaments. Ceci a été observé par l’augmentation d’un marqueur sanguin indiquant une synthèse accrue du collagène^[9]. Comme il s’agit d’une seule étude, d’autres recherches sont nécessaires pour valider ces résultats.

… du vieillissement de la peau

Avec l’âge, vient une baisse naturelle de la production de collagène et une accélération de sa dégradation. Dès 20 ans, on perdrait annuellement 1% de notre collagène au niveau de la peau, expliquant la formation des rides et des ridules en vieillissant^[10]. Selon plusieurs études scientifiques^[11],[12], les suppléments de collagène pourraient bel et bien aider à améliorer la santé de la peau en augmentant l’hydratation, l’élasticité et la fermeté à court terme. Onze études, incluant un total de 805 patients, ont confirmé que l’administration de collagène pour une période allant de 8 à 24 semaines, à des doses quotidiennes de 2,5 g à 10,4 g, engendre un effet positif sur la santé de la peau : amélioration des plaies, diminution de la sècheresse, réduction du vieillissement cutané et de la cellulite^[13].

Le mot de la fin

Bien que la prise d’un supplément de collagène à court terme puisse avoir des effets bénéfiques sur les douleurs associées à l’arthrose, sur la densité osseuse, sur le renforcement des ligaments et tendons, et sur l’apparence de la peau, il n’y a pas suffisamment de données à l’heure actuelle pour émettre des recommandations générales pour tous. Et point important : il n’est pas clair si les bienfaits sont dus aux propriétés uniques du collagène ou à un apport en protéines plus optimal. Voilà un questionnement qui mérite certainement d’être mieux compris par la science.

En matière de santé/beauté, rien ne battra jamais de saines habitudes de vie, incluant la pratique régulière d’activité physique, une alimentation équilibrée et de bonnes nuits de sommeil.

^[1] Marshall, L., 2020. Collagen: ‘Fountain Of Youth’ Or Edible Hoax? [online] WebMD. Available at: <https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows> [Accessed 17 November 2020].

^[2] García-Coronado, J.M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R.E. et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics (SICOT) 43, 531–538 (2019).

^[3] Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.

^[4] Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., Ljungqvist, A., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British journal of sports medicine, 52(7), 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027

^[5] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. (2018). Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 188-199.

[6] Bonjour JP. Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):134-42. doi: 10.1024/0300-9831/a000063. PMID: 22139564.

^[7] König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97.

[8] Audrey Daneault, Janne Prawitt, Véronique Fabien Soulé, Véronique Coxam & Yohann Wittrant (2017) Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:9, 1922-1937, DOI: 10.1080/10408398.2015.1038377

^[9] Gregory Shaw, Ann Lee-Barthel, Megan LR Ross, Bing Wang, Keith Baar, Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 1, January 2017, Pages 136–143, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

^[10]American, S., 2020. Why Does Skin Wrinkle with Age? What Is The Best Way To Slow Or Prevent This Process? [online] Scientific American. [Accessed 7 December 2020].

^[11] Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.

^[12] Inoue N, Sugihara F, Wang X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric. 2016 Sep;96(12):4077-81. doi: 10.1002/jsfa.7606. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26840887.

^[13] Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.