8 NUTRIMENTS À SURVEILLER POUR UNE ALIMENTATION VÉGÉ AU TOP

Malgré qu’il existe un risque accru de carences pour certains nutriments lorsqu’on adopte une alimentation axée principalement sur les végétaux, les substituts sont nombreux pour ne manquer de rien. Tour d’horizon sur ces éléments nutritifs et quelques trucs concrets pour une alimentation végé au top! Tout au long de l’article, vous trouverez des exemples concrets d’aliments et leurs portions nécessaires pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes végé. Comme vous allez le voir, c’est faisable, mais pas toujours évident!

1. Calcium

Le calcium joue un rôle essentiel dans le corps, notamment en formant la structure des os et des dents, et en favorisant le bon fonctionnement des muscles. Comme ce nutriment est surtout présent dans les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le kéfir, les végétariens sont moins à risque d’être carencés que les végétaliens. Ces derniers doivent donc aller puiser le calcium dans les végétaux comme les boissons végétales enrichies, le tofu préparé avec du sulfate de calcium (un agent coagulant), les noix et certaines légumineuses comme le soya, les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles.

Besoins quotidiens pour un adulte = 1000 mg/jour

250 ml de boisson de soya enrichie (315 mg) + 150 g de tofu préparé avec du sulfate de calcium (525 mg) + 125 ml d’amandes (200 mg) = 1040 mg de calcium

2. Vitamine D

La vitamine D est également essentielle à la santé osseuse mais pourrait aussi abaisser le risque de certains types de cancer, dont le cancer colorectal et le cancer du sein. Qui plus est, la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du SYSTÈME IMMUNITAIRE. Comme les sources alimentaires de vitamine D sont limitées (ex. lait, boissons végétales enrichies) et que le positionnement géographique du pays limite la synthèse de cette vitamine par la peau via les rayons du soleil, les experts recommandent aux adultes en santé (incluant les végés!) de prendre un supplément de vitamine D allant de 400 UI à 2 000 UI. Pour connaître la meilleure dose de vitamine D à prendre, parlez-en avec votre médecin, votre pharmacien ou votre nutritionniste. Pour plus d’information sur les besoins en vitamine D, vous pouvez vous référer à mon article VITAMINE D : FAUT-IL SE SUPPLÉMENTER?

3. Vitamine B12

Cette vitamine joue un rôle important dans certaines réactions enzymatiques de l’organisme et est essentielle à la formation normale des globules rouges et au fonctionnement neurologique. Puisque la vitamine B12 est présente majoritairement dans les produits animaux (ex. viande, produits laitiers), celle-ci peut vite devenir problématique. Si les végétariens peuvent miser sur le lait et les autres produits laitiers, les végétaliens doivent plutôt se tourner vers les boissons végétales enrichies, la levure alimentaire, ou encore, vers les suppléments pour combler leurs besoins.

Besoins quotidiens pour un adulte = 2,4 ug/jour

5 ml de levure alimentaire riche en B12 (1,5 ug) + 125 ml de boisson de soya enrichie (1,0 ug) = 2,5 ug de vitamine B12

4. Fer

Le fer est un minéral important pour la santé. Parmi ses nombreux rôles, il aide à produire les globules rouges et à transporter l’oxygène dans toutes les parties du corps. Selon les statistiques de consommation, les végétariens/végétaliens consomment autant de fer que les omnivores. Par contre, comme le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que celui des produits animaux, les besoins quotidiens recommandés aux personnes végé sont 1,8 x plus élevés. Il est aussi possible d’augmenter l’absorption du fer contenu dans les végétaux en les combinant à une source de vitamine C, comme des fruits et légumes.

Besoins quotidiens pour les hommes végétariens/végétaliens = 14 mg

200 g de tofu préparé avec du sulfate de calcium (10,5 mg) + 125 ml d’haricots blancs (3,5 mg) + 125 ml de quinoa (1,5 mg) = 15,5 mg de fer

Besoins quotidiens pour les femmes végétariennes/végétaliennes = 32 mg

200 g de tofu préparé avec du sulfate de calcium (10,5 mg) + 125 ml d’haricots blancs (3,5 mg) + 125 ml de quinoa (1,5 mg) + 125 ml de raisins secs (1,4 mg) + 250 ml de boisson de soya enrichie (1,1 mg) + 250 ml de céréales à déjeuner riches en fibres (8,0 mg) + 125 ml d’épinards cuits (3,4 mg) + 250 ml de pâtes à blé entier (1,6 mg) + 15 ml de graines de chanvre décortiquées (1,1 mg) = 32,1 mg de fer

5. Zinc

Ce nutriment essentiel compose la structure des protéines et des enzymes qui participent à tous les aspects du métabolisme. Le zinc se retrouve principalement dans la viande et les fruits de mer, et dans une moindre mesure, dans les légumineuses, les noix et graines, les produits céréaliers à grains entiers et les produits laitiers. Par conséquent, les végés doivent inclure suffisamment de ces aliments pour combler leurs besoins quotidiens. Or, comme vous pouvez le constater avec les exemples ci-dessous, les végétaux ne sont pas les meilleures sources de zinc, ce qui met les personnes végétariennes et végétaliennes à risque de carence.

Besoins quotidiens pour les hommes = 11 mg

Besoins quotidiens pour les femmes = 8 mg

100 ml de graines de citrouille entières rôties (2,8 mg) + 125 ml d’haricots noirs (1,0 mg) + 250 ml de boisson de soya enrichie (1,0 mg) + 200 g de tofu préparé avec du sulfate de calcium (1,6 mg) + 150 ml de flocons d’avoine (2,0 mg) + 125 ml de noix de Grenoble (1,6 mg) + 250 ml de pâtes à blé entier (1,2 mg) = 11,2 mg de zinc

6. Oméga-3

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans le développement du cerveau, des nerfs et des yeux chez les nourrissons. Ils contribuent aussi à maintenir un système immunitaire en santé et pourraient aussi contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. La source principale d’oméga-3 est le poisson, ce qui a pour effet de rendre les végés plus à risque d’en manquer. Il existe toutefois des oméga-3 d’origine végétale disponibles dans les noix et les graines, ainsi que leurs huiles, comme les noix de Grenoble, les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de chanvre. On en retrouve aussi dans l’huile de canola et le tofu.

Besoins quotidiens des hommes = 1,6 g

Besoins quotidiens des femmes = 1,1 g

15 ml huile de canola (1,2 g) + 5 ml de graines de chia (0,7 g) = 1,9 g d’acides gras oméga-3

7. Protéines

Les protéines sont des nutriments essentiels à la santé. Elles aident notamment à construire et à réparer tous les tissus corporels, et contribuent au sentiment de satiété. Elles sont très présentes dans les produits animaux comme la viande, les poissons et les fruits de mer, ainsi que dans les produits laitiers. On en trouve aussi, de façon moins concentrée, dans les légumineuses, les noix, les graines et les alternatives végétales aux produits laitiers. Au-delà d’en consommer suffisamment dans la journée, le défi des protéines est d’en avoir assez à chaque repas. Pour maximiser un vieillissement en santé et une meilleure vitalité à travers la journée, il est recommandé d’en consommer de 25 à 35 g par repas.

Au déjeuner :

250 ml de boisson de soya enrichie (7 g) + 2 tranches de pain multigrains (8 g) + 30 ml de beurre d’arachide naturel (8 g) + 125 ml de yogourt grec 2% (12 g) = 35 g de protéines

Au dîner :

200 g de tofu préparé avec du sulfate de calcium (16 g) + 60 ml de pâtes alimentaires d’edamame (18 g) = 34 g de protéines

Au souper :

125 ml de pois chiches (6 g) + 125 ml de quinoa (4 g) + 1 saucisse végé du commerce (ex.Tofurky) (23 g) = 33 g de protéines

8. Énergie

Finalement, la fameuse énergie! Même si les aliments d’origine animale sont généralement plus riches en calories, il est facile de combler ses besoins énergétiques avec les végétaux. Plusieurs aliments vedettes de l’alimentation végétale sont denses en calories comme les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales. Une autre façon d’intégrer suffisamment de calories à son quotidien est de prendre des collations lorsque l’énergie baisse.

Comme vous pouvez maintenant le constater, rencontrer les besoins nutritionnels uniquement avec l’alimentation chez les personnes végé n’est pas toujours un défi facile à relever! Je pense notamment au fer chez la femme, ou bien au zinc chez l’homme, qui nécessitent une quantité importante d’aliments. En tant que nutritionniste, je recommande toujours de favoriser les aliments aux suppléments, mais parfois, le défi est trop grand. Par conséquent, n’hésitez pas à discuter avec votre nutritionniste, votre médecin ou votre pharmacien si vous croyez que vous pourriez manquer de certains nutriments et du coup, bénéficier de l’aide d’un supplément nutritionnel.

Rappelez-vous que de passer d’une alimentation omnivore à végétale comporte ses défis, mais que tout est possible grâce à des choix alimentaires variés et au besoin, à des suppléments oraux. Vous aurez alors assez d’énergie et de nutriments pour être végé au top!