La nutrition d’un cerveau en santé

Pourquoi s’intéresser aux maladies neurodégénératives? 

Selon Statistique Canada, environ 750 000 Canadiens vivent avec la maladie d’Alzheimer ou une autre forme de démence. La maladie de l’Alzheimer est considéré comme la 9^e cause de décès au Canada en 2022.  Malgré son importance, les mécanismes du développement de la maladie ainsi que les pistes de prévention sont peu connus. (1)

En 2014, le Consortium canadien en neurodégénérescence associée au vieillissement (CCNV) a été mis sur pied pour aider à la recherche. Leurs objectifs? Mieux comprendre comment la maladie se développe et les moyens pour ralentir et prévenir les maladies cognitives. (2) À travers leurs recherches, le CCNV a développé un guide alimentaire pour optimiser la santé du cerveau. Il s’agit du Brain Health Food Guide. Il a été inspiré des recommandations de l’alimentation méditerranéenne et du régime DASH (alimentation pour prévenir l’hypertension artérielle).  

Mais nul besoin d’avoir un historique d’Alzheimer dans la famille pour s’intéresser aux bienfaits de cette alimentation! Il s’agit d’une option pertinente pour les gens de tous âges qui souhaitent améliorer la santé de leur corps et de leur cerveau.

L’alimentation pour la santé du cerveau : une nutrition à se rappeler!

Le Brain Health Food Guide fournit des informations nutritionnelles dans le but d’optimiser le fonctionnement du cerveau, incluant une meilleure mémoire et une réduction des risques de la maladie d’Alzheimer.

Les principales recommandations :

#1. Miser sur une grande diversité d’aliments sains, c’est la clé! Ne cherchez pas l’aliment « étoile », mais plutôt l’équipe gagnante via une alimentation variée et peu tranformée. Par conséquent, cuisinez le plus possible. Malheureusement, le régime alimentaire occidental typique, riche en aliments hautement transformés (riches en gras, en sel et en sucres) contribue à l’inflammation. Cette dernière est associée à la dépression, aux maladies cardiaques et peut-être même à la maladie d’Alzheimer.

#2. Croquer généreusement et quotidiennement l’arc-en-ciel des fruits et des légumes. Non seulement votre assiette sera plus jolie, mais c’est votre passeport santé! En effet, les antioxydants (ex. vitamine C, E) présents dans les fruits et légumes sont reconnus pour combattre les radicaux libres et prolonger la santé des cellules, y compris celles du cerveau. 

Dans les légumes verts feuillus, on retrouve une multitude de nutriments (ex. folates, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, flavonoïdes) qui aident à la protection des aptitudes cognitives. (3). De plus, la vitamine E aussi présente dans les légumes vert foncé, mais aussi dans les noix et les graines, protège les neurones contre le stress oxydatif. (5) N’oubliez pas que chaque groupe couleur apporte son lot de bénéfices. (5) 

#3. Connaissez-vous le principe japonais « Hara Hachi Bu »? L’idéologie derrière ce terme imprononçable est de manger jusqu’à être rassasié sans avoir l’impression d’avoir trop mangé. Considérant qu’un surplus de poids augmente le risque de développer de nombreuses maladies (ex. maladies cardiaques, diabète) qui peuvent créer des lésions au cerveau, il est alors tout indiqué d’offrir à son corps la quantité juste de nourriture.

#4. Inclure quotidiennement des aliments contenant des bons gras comme l’huile d’olive. Le guide pour un cerveau en santé nous recommande d’ailleurs d’utiliser l’huile d’olive extra-vierge comme principale huile de cuisson, dans les vinaigrettes et, lorsqu’ajoutée aux aliments.

#5. Consommer plusieurs fois par semaine du poisson et tout particulièrement des poissons gras (ex. saumon, maquereau, sardines). Ces aliments fournissent des oméga-3, un type de gras reconnu pour son rôle dans le bon fonctionnement des neurones et des cellules nerveuses. 

#6. Manger 4 fois et plus par semaine des noix de Grenoble. C’est marrant de constater que cette noix, qui ressemble à un cerveau, soit si bénéfique pour cet organe! En fait, la noix de Grenoble regorge d’acides gras oméga-3, de polyphénols et d’autres nutriments dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent le cerveau du stress oxydatif et de l’inflammation, contribuant à améliorer la santé des cellules cérébrales et à prévenir le déclin cognitif. Des études suggèrent que la supplémentation en noix de Grenoble peut améliorer la cognition et réduire le risque et/ou la progression de la déficience cognitive légère et de la maladie d’Alzheimer. (6)

Aussi, des essais cliniques sur des humains ont suggéré une association entre la consommation de noix et de meilleures performances cognitives et une amélioration de la mémoire par rapport à la valeur initiale chez les adultes. Plusieurs études ont aussi suggéré que les noix de Grenoble pourraient diminuer le risque ou la progression d’autres troubles cérébraux tels que la maladie de Parkinson, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression, ainsi que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. (7) Je ne sais pas pour vous, mais moi, ça me donne le goût d’intégrer des noix de Grenoble à ma routine matinale ! 

#7. Consommer plusieurs fois par semaine des légumineuses. En plus d’être économiques (qui n’a pas besoin d’un coup de pouce avec l’inflation?), les légumineuses regorgent de bienfaits pour la santé globale. Par exemple, on retrouve dans les lentilles des composés phénoliques (molécules d’origine végétale) aux propriétés antioxydantes, et possiblement anti-inflammatoires et neuroprotectrices. 

#8. Limiter la viande rouge et les charcuteries. Selon une étude menée sur quatre décennies auprès de plus de 130 000 personnes, manger environ 2 portions de viande rouge transformée (ex. bacon, saucisse à hot-dog, jambon) par semaine augmente le risque de démence de 14% comparativement à ceux qui consomment moins de 3 portions par mois. Aussi, remplacer une portion de viande rouge transformée par une portion de noix, de haricots ou de tofu chaque jour peut réduire le risque de démence de 20 %. (7)

Concrètement, le Brain Health Food Guide recommande de limiter à 1 repas maximum par jour de viande ou de volaille (3 à 4 oz/portion). Et, de consommer moins d’une fois par semaine la viande rouge et les charcuteries (ex. bœuf, porc, agneau, foie, saucisses, saucisses fumées, viandes froides, pepperoni).

À retenir!

En résumé, on recommande de consommer plus de végétaux (fruits, légumes, légumineuses, noix), plus de grains entiers et moins d’aliments transformés. Ce sont d’ailleurs les recommandations émises par le guide alimentaire canadien. Non seulement ces stratégies alimentaires sont bénéfiques pour réduire le risque de maladies chroniques (ex. maladies cardiasques diabète de type II), elles le sont aussi pour assurer un vieillissement sain du cerveau. Pour connaître les autres recommandations mises de l’avant par le Brain Health Food Guide, je vous invite à le consulter juste ici.

En matière d’alimentation, n’oubliez pas que les changements faits graduellement sont la clé du succès. N’essayez pas de tout changer! Un petit pas, même imparfait, sera toujours plus facile que de tout changer en même temps. 

Références

Merci à Josiane Piquette-Régimbald, étudiante en nutrition, pour sa collaboration à cet article.

(1) Statistique Canada. (2024, 12 janvier). Mois de la sensibilisation à la maladie d’Alzheimer

(2) Canadian Consortium on Neurodegeneration in Aging. (2023, 24 avril). Le guide alimentaire pour un cerveau en santé. https://ccna-ccnv.ca/wp-content/uploads/2023/08/CCNA_HealthFoodGuide_Brochure-11×8.5_FR-WebRes-correction-Aug-2023.pdf

(3) Dhana K, James BD, Agarwal P, Aggarwal NT, Cherian LJ, Leurgans SE, Barnes LL, Bennett DA, Schneider JA. (2021). MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 83(2):683-692. doi: 10.3233/JAD-210107.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8480203

(4) Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 11(9):1015-22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900

(5) Aburrow A. Should you eat a rainbow of fruits and vegetables? British Heart Foundation. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/5-a-day/colourful-foods#:~:text=Eating%20a%20variety%20of%20foods,enjoy%20eating%20an%20attractive%20meal. 

(6) Abha Chauhan, Ved Chauhan. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health, Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 550. Published online 2020 Feb 20. doi: 10.3390/nu12020550)

(7) Yuhan Li, M.H.S., et al. A Prospective Study of Long-Term Red Meat Intake, Risk of Dementia, and Cognitive Function in US Adults. (Funding: National Institutes of Health R01AG077489, R00DK119412, RF1AG083764, R01NR01999, and P30DK046200; the Nurses’ Health Study was supported by the NIH UM1 CA186107; and the Health Professionals Follow-Up Study was supported by the NIH U01 CA167552).