PRÉBIOTIQUES : NOURRISSEZ VOS BONNES BACTÉRIES !

C’est quoi des prébiotiques?

Les prébiotiques sont des substances non digestibles, majoritairement des fibres alimentaires, qui ne sont pas décomposées par les enzymes digestives. Par conséquent, elles sont capables de voyager jusqu’au côlon (gros intestin) où elles seront fermentées par les bonnes bactéries présentes, alias les probiotiques. Le rôle principal des prébiotiques est donc de nourrir et de stimuler la croissance des bonnes bactéries, optimisant ainsi la santé du microbiote. 

Imaginez votre intestin comme un jardin. Les probiotiques sont les graines que vous plantez (les bonnes bactéries), et les prébiotiques sont l’engrais qui nourrit ces graines pour les aider à croître et à prospérer!

Où trouver les prébiotiques ?    

Il existe plusieurs types de fibres prébiotiques qui se trouvent dans les aliments d’origine végétale. On peut les regrouper selon les principales catégories suivantes^[1]:

1. La pectine 

• Fruits : pommes (surtout la peau), agrumes (zeste de citron, d’orange, de pamplemousse), poires, prunes, abricots, baies (framboises, mûres).
• Légumes : carottes, betteraves.

2. Les oligosaccharides 

a. Les fructo-oligosaccharides (FOS) :

• Légumes : ail, oignons, poireaux, asperges, artichauts, racine de chicorée (inuline), topinambours, échalotes.
• Fruits : Bananes (en petites quantités).

b. Les galacto-oligosaccharides (GOS) :

• Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs, soya.

3. L’amidon résistant

• Céréales : avoine, orge, riz (surtout cuit puis refroidi), maïs (surtout froid).
• Légumineuses : pois, haricots, lentilles.
• Légumes : pommes de terre (cuites puis refroidies), bananes (surtout les vertes), plantains.

Les bananes vertes sont plus riches en prébiotiques car elles contiennent une plus grande quantité d’amidon résistant. Cet amidon est un type de glucide que notre corps ne digère pas dans l’intestin grêle, ce qui lui permet d’atteindre le gros intestin intact. Là, il sert de nourriture aux bonnes bactéries, stimulant leur croissance et leur activité, ce qui est la définition même d’un prébiotique. À mesure que la banane mûrit et devient jaune, cet amidon résistant se transforme en sucres simples, diminuant ainsi sa teneur en prébiotiques.

4. Les bêta-glucanes

• Céréales : avoine, orge.

5. Les arabinoxylanes

• Céréales complètes : blé complet, seigle, orge. Le son de blé en est une source importante.

Il est important de consommer une variété de ces aliments pour bénéficier d’un large éventail de fibres prébiotiques, car chacune peut favoriser la croissance de différents types de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Les bienfaits des prébiotiques

1. Améliorent la santé digestive

Les prébiotiques sont des substances qui servent de nourriture aux bonnes bactéries comme les Lactobacillus et les Bifidobacterium. En favorisant la croissance de ces bactéries bénéfiques, ils améliorent l’équilibre du microbiote intestinal, un élément clé pour favoriser une bonne digestion et pour bien assimiler les nutriments (ex. calcium, magnésium). Dans les études, on démontre que les prébiotiques comme l’inuline peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries et améliorer la consistance des selles, aidant ainsi à lutter contre la constipation et à réguler le transit intestinal ^[2]. 

En résumé, les prébiotiques aident à améliorer la digestion, à maintenir un microbiote sain et à soutenir la santé intestinale, bien que leurs effets puissent varier d’une personne à l’autre.

2. Jouent un rôle crucial mais indirect sur le système immunitaire 

Le système immunitaire est intimement lié à la santé du microbiote. En effet, 70% de nos cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. Ainsi, plus un microbiote est en santé, mieux on se défend contre les infections! 

Tel qu’expliqué précédemment, les prébiotiques favorisent un microbiote sain en nourrissant les bactéries bénéfiques comme les Bifidobacterium et les Lactobacillus. Un microbiote équilibré, soutenu par les prébiotiques, aide ainsi à renforcer l’intégrité de la muqueuse intestinale. Cette barrière est essentielle pour empêcher le passage de substances nocives, de toxines et de pathogènes dans la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque d’inflammation^[3].

De plus, les prébiotiques renforcent les défenses de notre corps de plusieurs manières notamment en activant les macrophages, des cellules immunitaires cruciales qui agissent comme des “gardiens”. Imaginez ces macrophages comme des patrouilleurs vigilants dans votre maison : ils identifient et éliminent activement les intrus, tels que les bactéries et les virus, assurant ainsi votre protection^[4].

Ainsi, les prébiotiques aident à maintenir un système immunitaire équilibré en contrôlant l’inflammation et en soutenant les défenses naturelles de notre corps. En résumé, une alimentation riche en prébiotiques est essentielle pour avoir un système immunitaire solide et une flore intestinale bien équilibrée.

En résumé, les prébiotiques ne stimulent pas directement le système immunitaire comme le feraient des vaccins ou certains médicaments. Leur rôle est de cultiver un environnement intestinal sain en nourrissant les bonnes bactéries. Ce microbiote équilibré et actif soutient ensuite la fonction immunitaire en renforçant la barrière intestinale, en modulant les réponses immunitaires locales, et en limitant la prolifération des agents pathogènes. Un intestin sain est donc un pilier essentiel d’un système immunitaire performant.

3. Réduisent possiblement le risque du cancer colorectal 

Les prébiotiques, comme l’inuline (présente dans des aliments tels que la racine de chicorée, l’ail, l’oignon et l’artichaut), jouerait un rôle important dans la prévention du cancer colorectal en aidant à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale. Tel qu’expliqué ci-haut, en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques (ex. Bifidobacterium, Lactobacillus), les prébiotiques aident à réduire l’inflammation et à réguler les produits issus de la fermentation dans l’intestin. Ceci pourrait contribuer à réduire le risque de cancer colorectal^[5].  

Une fois fermentés par les bonnes bactéries, les prébiotiques produisent du butyrate, un acide gras à chaîne courte protecteur qui s’attaque aux cellules cancéreuses dans le côlon et protègent les cellules saines. Le butyrate, qui possède des propriétés anti-inflammatoires, aide également à se défendre contre des substances nuisibles aux gènes, réduisant ainsi le risque de mutations et de cancer^[6]. Des études ont montré que la consommation d’inuline (ex. 10 g par jour pendant 16 jours), augmente significativement la croissance des bifidobactéries dans l’intestin. 

Ces résultats montrent que, en modulant positivement le microbiote, les prébiotiques peuvent jouer un rôle clé dans la prévention du cancer colorectal en influençant les mécanismes intestinaux et les produits de fermentation qui limitent la progression des cellules cancéreuse^[7].    

Le mot de la fin

En conclusion, les prébiotiques se révèlent être de précieux alliés pour notre santé globale. Ils agissent comme un véritable engrais pour notre jardin intestinal, favorisant la croissance et l’activité des bonnes bactéries. En intégrant une variété d’aliments riches en ces nutriments “invisibles” à notre quotidien, nous pouvons non seulement améliorer notre digestion et optimiser notre système immunitaire, mais potentiellement aussi réduire le risque de maladies graves comme le cancer colorectal. Alors, n’hésitez plus à faire des prébiotiques vos alliés au quotidien !

Merci à Chaima Benfares, étudiante en nutrition à l’université de Montréal, pour sa collaboration à la rédaction de cet article.

^[1] Al-Habsi, N., Al-Khalili, M., Haque, S. A., Elias, M., Olqi, N. A., & Uraimi, T. A. (2024). Health Benefits of Prebiotics, Probiotics, Synbiotics, and Postbiotics. Nutrients, 16(22), 3955. https://doi.org/10.3390/nu16223955

^[2] https://www.cghjournal.org/article/S1542-3565(18)31019-X/fulltext#

^[3]  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6463098/#B124-foods-08-00092

^[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4125629/

^[5]  https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/C79FB8B776A0D457323C0F02455FB243/S000711450500084Xa.pdf/inulin-type-fructans-and-reduction-in-colon-cancer-risk-review-of-experimental-and-

^[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6463098/#sec6-foods-08-00092 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523279381

^[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286309001193#tbl1