QUELS SONT LES “MEILLEURS” POISSONS?

DES ALLIÉS POUR UNE SAINE ALIMENTATION

Les produits de la mer représentent une excellente source de protéines de haute qualité. La grande majorité de ceux-ci sont pauvres en gras et peu caloriques. Les poissons les plus gras comme le saumon, la truite, le maquereau, le hareng et la sardine contiennent de 8 à 10 % de matières grasses. Ainsi, même lorsqu’on parle de poissons « gras », ils ne sont pas réellement riches en lipides. Du côté des fruits de mer, ils renferment moins de 3 % de matières grasses.

Qu’ils soient frais, surgelés, fumés ou en conserve, les poissons et les fruits de mer sont exceptionnellement riches en plusieurs minéraux tels que le phosphore, le potassium, le fer, le cuivre, le zinc, le sélénium et le magnésium. Les poissons et les fruits de mer sont très gagnants pour la santé, ce qui explique qu’on nous recommande d’en manger au moins 2 ou 3 fois par semaine.

LES POPULAIRES OMÉGA-3

Impossible de parler de poissons sans parler des oméga-3, ces acides gras dits “essentiels” puisque notre corps ne peut pas les fabriquer. Selon les études, les oméga-3 jouent un rôle important dans la structure du cerveau, sont associés à une amélioration de la fonction cardiovasculaire ainsi qu’à la prévention et à la diminution de l’inflammation. Des recherches ont également démontré qu’une consommation plus élevée de poissons gras diminuerait le risque de dépression, de même que celui de souffrir d’une maladie neurodégénérative comme l’Alzheimer.

OUI AUX POISSONS EN CONSERVE!

Les produits marins en conserve sont incroyablement diversifiés, économiques et se préparent en un tour de main. Il y a certes les populaires thon et saumon, mais on trouve aussi du crabe, des crevettes, des escargots, du hareng, des huîtres, des moules, des sardines, alouette ! Ils sont offerts dans l’eau ou dans l’huile, en version ordinaire, faible en sodium ou sans sel, et parfois aromatisés. Comme la plupart des produits commerciaux aromatisés, ces derniers contiennent souvent plus de gras, de sucre, de sel, d’additifs, etc. Ce qu’il faut regarder lorsqu’on choisit un poisson en conserve, c’est la qualité des ingrédients et la quantité de sodium, mais aussi la façon dont le poisson été pêché.

Saviez-vous qu’une portion de 100 g de saumon avec arêtes offre environ 5 fois plus de calcium que le même saumon sans arêtes, et presqu’autant de calcium qu’un verre de lait? Voilà qui est fort intéressant. Les arêtes des poissons en conserve s’écrasent facilement à la fourchette et s’avalent très bien. À essayer!

À LA RECHERCHE DES POISSONS DE PÊCHE DURABLE

Comme nos choix alimentaires ont un impact sur l’environnement, il est pertinent de miser davantage sur les poissons et les fruits de mer issus de pêche responsable et durable. Ce type de pêche a pour objectif de préserver les ressources en répondant à la demande d’aujourd’hui, sans nuire aux besoins de demain. On évite ainsi de pêcher des poissons trop petits et de limiter les prises accidentelles, tout en respectant l’environnement et les communautés qui dépendent de cette ressource pour vivre. Ainsi, en consommant des produits de la mer dont la capture ou l’élevage sont respectueux de l’environnement, on contribue à préserver les océans et à avoir des poissons et des fruits de mer prolifiques et sains.

Les différents organismes qui œuvrent dans le domaine de la pêche durable n’ont pas tous les mêmes critères d’importance ni les mêmes valeurs, mais on peut s’entendre sur les points suivants :

• elle préserve les populations de poissons, évitant ainsi ceux en voie de disparition
• elle préserve l’intégrité du milieu marin et l’environnement
• et elle respecte la dignité et les droits des travailleurs dans ce domaine, ne fait pas partie de la pêche illégale

L’Aquarium du Québec propose le Menu Bleu Marin. Les produits de la mer y sont classés en trois catégories : rouge, jaune et vert. On invite les consommateurs à éviter la catégorie rouge et à privilégier les choix de la catégorie verte. Le guide indique aussi les associations qui soutiennent ces recommandations dont Ocean Wise et la Pêche durable MSC (Marine Stewardship Council). On peut d’ailleurs se fier à ces deux logos pour guider nos choix à l’épicerie et au restaurant.

Le site Web de l’organisme Ocean Wise classe les produits en deux catégories : les produits durables recommandés et les produits non durables non recommandés. Il n’y a pas d’entre-deux! La liste est régulièrement mise à jour.

L’organisme Exploramer fournit la certification Fourchette bleue, un programme qui vise à valoriser les espèces du Saint-Laurent méconnues et qui cadre avec une consommation durable. Parmi celles-ci, on vous proposera la baudroie d’Amérique, le poulamon et le calmar à courtes nageoires. Quelle belle façon d’apporter de la variété au menu!

Le programme Seafood Watch offre aussi un site Web (en anglais) ainsi qu’une application mobile gratuite très intéressante pour connaître les meilleurs et les moins bons choix de produits marins à travers le monde.

La Fondation David Suzuki recommande de rechercher les poissons élevés dans des installations aquacoles fermées (élevage en confinement total plutôt qu’en mer) pour des raisons de biosécurité et d’hygiène. Elle nous invite à nous fier aux logos de Pêche durable MSC, Friend of the Sea, ASC et Global G.A.P.

Greenpeace recommande de nous baser sur deux critères principaux pour faire nos choix : l’espèce, en évitant celles qui sont les plus menacées, et le mode de pêche, en privilégiant les poissons pêchés à la ligne. Ainsi, Greenpeace nous encourage à éviter, par exemple, le thon rouge, le requin et les poissons de fond, comme le flétan, et à limiter notre consommation de grands prédateurs, comme la morue (cabillaud).

LES POISSONS QUÉBÉCOIS

Les poissons québécois ont tout avantage à être intégrés au menu. De un, ils voyagent moins donc ils sont beaucoup plus frais, et de deux, les pêcheurs et les aquaculteurs du Québec ont des pratiques durables et responsables. Plusieurs pêcheries importantes comme le homard de la Gaspésie et la crevette nordique sont approuvées de la certification MSC. Consommer les espèces québécoises, c’est aussi et surtout encourager l’économie d’ici.

Parmi les espèces québécoises, on retrouve :

• Le crabe des neiges
• La crevette nordique
• Le flétan de l’Atlantique et le flétan du Groenland
• Le homard
• L’huître
• La moule bleue
• L’omble chevalier
• La truite arc-en-ciel

LE MOT DE LA FIN

Les poissons sont très gagnants pour la santé et apportent de la variété dans l’assiette. Idéalement, on recommande d’en consommer au moins 2 à 3 fois par semaine. Qu’ils soient frais, surgelés, fumés ou en conserve, toutes les façons sont bonnes pour manger du poisson. Allez-y avec vos préférés! Cela dit, afin de pouvoir profiter encore longtemps des richesses de la mer, il importe de faire sa part et d’acheter le plus souvent possible les produits issus de la pêche durable.

Merci à Stéphanie Routhier nutritionniste pour sa collaboration à cet article.

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Bibliographie :

ASC- Aqua. (s.d.). About the ASC. https://www.asc-aqua.org/what-we-do/about-us/about-the-asc/

Blogue Olo. (5 février 2018). Le saumon en conserve. Fondation Olo. https://fondationolo.ca/blogue/alimentation/decouvrir-les-aliments/saumon-en-conserve/

DesGroseilliers, J. (2011). Dis-moi qui tu es, je te dirai quoi manger. Les Éditions La Presse.

DesGroseilliers, J. (2020). La jungle alimentaire, comment s’y retrouver. Les Éditions La Presse.

GGN. (s.d.). What does the GGN label stand for ? https://ggn.org/About

FCEN. (s.d.) Santé Canada. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/newSearch

Fourchette bleue. (s.d.). À propos. https://fourchettebleue.ca/a-propos/

Institut océanographique. (s.d.). Consommation durable, guide pour respecter l’océan. https://www.oceano.org/les-pages-thematiques/consommation-durable/

Marine Stewardship Council. (s.d.). What does the blue MSC label mean ? https://www.msc.org/what-we-are-doing/our-approach/what-does-the-blue-msc-label-mean

Ocean Wise. (s.d.). Ocean Wise Explains : Eco-Certified Recommendations. https://www.ocean.org/blog/ocean-wise-explains-eco-certifications/

Pêchés ici, Mangés ici. (s.d.). Poissons et fruits de mer du Québec. MAPAQ. https://www.mapaq.gouv.qc.ca/pechesicimangesici/Pages/index.aspx