Tout savoir sur les lipides – partie #1 (les mauvais gras)

Les lipides : des nutriments essentiels

Qu’on les appelle lipides, matières grasses ou tout simplement gras, on parle toujours de la même chose. Il s’agit de molécules principalement composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, et qui sont présentes chez tous les êtres vivants. Ils sont donc essentiels à la vie! Cela dit, si certaines matières grasses sont bénéfiques pour la santé (ex. gras oméga-3, gras monoinsaturés), d’autres sont à limiter (ex. saturés, trans).

Une trop grande consommation de gras peut contribuer à la prise de poids et à l’obésité. L’obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. De plus, les “mauvais” gras (ex. saturés, trans) peuvent favoriser l’inflammation dans le corps, ce qui est aussi lié à plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite et certaines maladies inflammatoires de l’intestin. En matière de lipides, mieux vaut miser sur la qualité que la quantité!

Différents types de lipides pour différents effets

L’univers des lipides est vaste et diversifié. Pour vous aider à y voir plus clair, voici un résumé des différents types de “mauvais” gras, leurs impacts sur la santé et des exemples d’aliments où les retrouver.

Dans le tableau de la valeur nutritive, lorsqu’on voit le mot lipides, il s’agit de la somme des gras saturés, trans, monoinsaturés et polyinsaturés. Il est à noter que même si le cholestérol est un gras, il a été exclu du calcul parce que sa quantité est minime en comparaison aux autres gras. Vous le trouverez donc un peu plus bas dans le tableau.

1. Le cholestérol

Comme la consommation de « mauvais gras » (saturés, trans) a un impact sur le taux de cholestérol sanguin, débutons par expliquer en quoi consiste le cholestérol. Tout d’abord, il en existe deux formes dans le sang : le « bon » cholestérol, qu’on appelle le cholestérol HDL, et le « mauvais » cholestérol,
qu’on nomme le cholestérol LDL.

• Le cholestérol LDL (le “mauvais” transporteur de cholestérol)

Le cholestérol LDL tire son nom de « low-density lipoprotein » (lipoprotéines de basse densité). On l’appelle le « mauvais » cholestérol, car il est capable de s’accumuler dans le sang et de se coller aux parois des vaisseaux sanguins (formation de plaques d’athérome). En diminuant le diamètre des artères
(sténose), le cœur doit travailler beaucoup plus fort pour être en mesure de faire circuler le sang partout dans le corps. C’est pourquoi un taux sanguin élevé de cholestérol LDL est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.

Un taux sanguin élevé de cholestérol LDL favorise l’athérosclérose, un processus lent et progressif qui conduit au rétrécissement des artères et augmente considérablement le risque d’événements cardiovasculaires graves.

Pour votre information, on parle d’accident vasculaire cérébral (AVC) lorsque la plaque de cholestérol se déloge et va bloquer un vaisseau important pour le cerveau. La crise cardiaque se produit quand la plaque de cholestérol se déloge et va bloquer un vaisseau qui oxygène le cœur. Enfin, des dépôts de mauvais cholestérol peuvent obstruer petit à petit les vaisseaux qui fournissent le sang aux reins, contribuant à des maladies rénales.

PAS DE PANIQUE! Aussi étrange que cela puisse paraître, la consommation de cholestérol alimentaire n’a pas vraiment d’impact sur le taux de cholestérol sanguin, à moins que vous souffriez d’hypercholestérolémie familiale . Ainsi, les personnes en bonne santé peuvent consommer des aliments riches en cholestérol plusieurs fois par semaine. Par contre, celles qui ont un taux élevé de cholestérol sanguin dû à une histoire familiale devront en limiter leur consommation (à déterminer avec votre professionnelle de la santé). Ce sont surtout les gras trans et les gras saturés qui font augmenter le taux de cholestérol sanguin (je vous en reparle un peu plus loin). Pour référence, la quantité maximale de cholestérol a été établie à 300 mg par jour par Santé Canada.

• Le cholestérol HDL (le “bon” transporteur de cholestérol)

Maintenant, parlons du « bon cholestérol ». On l’appelle le cholestérol HDL pour « high-density lipoprotein (lipoprotéines de haute densité). Son rôle est de diminuer la quantité de cholestérol LDL dans le sang. On aime ça! En gros, il assure le transport du cholestérol LDL vers le foie pour qu’il puisse être éliminé. C’est un peu comme Pac-Man. Mais au lieu de manger des pacs-gommes présentes dans le labyrinthe, le bon cholestérol mange le méchant cholestérol dans les vaisseaux sanguins. Du coup, le cholestérol HDL diminue les risques cardiovasculaires associés à un taux sanguin élevé de cholestérol LDL.

Le cholestérol se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Contrairement au « bon » et au « mauvais » cholestérol présent dans le sang, il n’existe pas une telle classification pour les aliments. Il n’y a qu’un seul type de cholestérol alimentaire, et on pourrait le classer d’indésirable.

Teneur en cholestérol de quelques aliments

• Foie de poulet, cuit : 563 mg/100 g
• Crevettes, cuites : 211 mg/100 g (environ 20 crevettes)
• Œuf à la coque (1 gros) : 183 mg/unité
• Bœuf haché régulier, cuit : 88 mg/100 g (environ 2/3 tasse)
• Poitrine de poulet, cuit : 77 mg/100 g
• Côtelette de porc, cuit : 82 mg/100 g
• Bacon, cuit : 54 mg/50 g (environ 6 tranches)
• Fromage cheddar : 51 mg/50 g
• Saucisse de porc : 46 mg/75 g (environ 1 saucisse)
• Mayonnaise : 42 mg/15 ml (1 c. à soupe)
• Fromage ricotta : 34 mg/60 ml (1/4 tasse)
• Crème glacée : 34 mg/125 ml (1/2 tasse)
• Beurre : 31 mg/15 ml (1 c. à soupe)
• Crème 35 % : 19 mg/15 ml (1 c. à soupe)

À retenir : Pour bien maîtriser votre taux de cholestérol sanguin, il existe plusieurs stratégies. D’abord, limitez la consommation de gras trans et saturés (ex. viandes, charcuteries, pâtisseries), et privilégiez la consommation de gras insaturées (ex. huiles végétales, avocat, noix, graines). Sachez également que si
vous mangez peu de fibres (ex. grains entiers, fruits et légumes), que vous êtes sédentaires, que vous fumez, que vous consommez plusieurs verres d’alcool par semaine ou que vous êtes en surpoids, vous risquez de diminuer vos niveaux sanguins de HDL. Il serait possible d’augmenter votre taux de HDL sanguin en pratiquant du sport régulièrement. Ainsi, la meilleure façon d’avoir un bon taux de HDL sanguin est de manger sainement, de bouger quotidiennement, de ne pas fumer, de maintenir un poids santé et de consommer des gras insaturés.

2. Les gras trans

Les gras trans peuvent être créés par l’industrie alimentaire ou être présents naturellement dans certains aliments d’origine animale (ex. viandes, produits laitiers gras). Les huiles partiellement hydrogénées, sources de gras trans, étaient grandement utilisées par l’industrie car elles permettaient d’améliorer à
faible coût la texture des aliments et augmenter leur durée de conservation. Or, en 2020, Santé Canada a passé une loi interdisant l’utilisation de ces gras trans artificiels, grandement présents dans les aliments « transformés » comme les mets prêts-à-manger, les pâtisseries et les fritures.

Même si l’utilisation des huiles partiellement hydrogénées est désormais interdite, l’industrie s’est tournée vers les huiles hydrogénées, lesquelles sont dépourvues de gras trans mais contiennent des gras saturés. Le problème avec les gras trans, c’est qu’ils font augmenter le « mauvais »
cholestérol (LDL) dans le sang, en plus de diminuer le « bon » cholestérol (HDL). Ils sont donc doublement néfastes pour la santé! Tel que vu précédemment, cela peut avoir des effets très néfastes sur le système cardiovasculaire. La consommation de gras trans favorise également l’inflammation dans l’organisme. Il s’agit d’un facteur impliqué dans le développement de nombreuses maladies
chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Les sources naturelles de gras trans
Il est possible de trouver des gras trans naturellement présents dans les produits d’origine animale comme la viande rouge (ex. bœuf, porc) et les produits laitiers gras (ex. crème, fromages gras).

À retenir. Santé Canada nous recommande de ne pas consommer plus de 20 g par jour de gras trans et saturés jumelés. Pour ne pas excéder cette valeur, il faut surtout surveiller sa consommation de gras saturés puisque les gras trans naturellement présents dans les aliments le sont qu’en faible quantité (ex. : 75 g de bœuf haché cuit contient 0,7 g de gras trans). Malgré tout, les effets néfastes des gras trans naturels ne sont pas à négliger.

3. Les gras saturés

Les gras saturés peuvent être présents naturellement dans plusieurs aliments, principalement d’origine animale, ou être ajoutés par l’industrie (tel qu’expliqué précédemment avec l’utilisation des huiles hydrogénées). Les gras saturés sont solides et opaques à la température de la pièce (le beurre en est un bon exemple). Tout comme les gras trans, les gras saturés font augmenter le cholestérol LDL dans le sang. Par conséquent, consommés en excès, les gras saturés peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Teneur en gras saturés de quelques aliments

• Bacon cuit : 14 g/50 g (environ 6 tranches)
• Huile de coco : 12 g/15 ml (1 c. à soupe)
• Fromage cheddar : 10 g/50 g
• Beurre : 7 g/15 ml (1 c. à soupe)
• Pizza fromage et pepperoni : 7 g/tranche de 140 g
• Bœuf haché régulier cuit : 6,5 g/100 g
• Beigne nature : 6 g/unité
• Saindoux : 5 g/15 ml (1 c. à soupe)
• Saucisse de porc : 5 g/75 g (environ 1 saucisse)
• Crème glacée : 5 g/125 ml (1/2 tasse)
• Crème 35 % : 3 g/15 ml (1 c. à soupe)
• Biscuits aux pépites de chocolat : 3 g/environ 2 biscuits
• Croustilles de pomme de terre nature : 2 g/50 g (environ 28 croustilles)

L’huile de palme et de palmiste sont deux ingrédients couramment utilisés par les industries, car il s’agit de gras peu cher. Ils sont souvent utilisés dans les biscuits, les pâtisseries et les repas prêts-à-manger. L’huile de palme est composée à 49 % de gras saturés, alors que l’huile de palmiste en est composée à 82 %. Garder donc les yeux ouverts pour ces gras lorsque vous regarder la liste des ingrédients de vos produits. 50 Même l’huile de coco, qui a la fausse réputation d’être « santé », est composée de gras saturés à 90 %. Bien que les gras spécifiques à l’huile de coco ne semblent pas avoir de gros impact sur le cholestérol sanguin, elle ne devrait pas remplacer les gras insaturés. En effet, ceux-ci sont plus favorables pour la santé cardiovasculaire.

Le but, ce n’est pas d’arrêter de manger tous les aliments qui ont été mentionnés. Un aliment ne correspond jamais à un seul nutriment, mais bien à un ensemble complexe. Ainsi, n’arrêtez pas de manger du fromage parce qu’il contient des gras saturés. Il contient aussi des protéines et du calcium, deux éléments bénéfiques pour le corps. Même le bacon ne serait pas à éliminer complètement s’il vous apporte du bonheur une fois de temps en temps. Il faut simplement être conscient que les gras saturés sont à limiter et à utiliser avec parcimonie.

En conclusion

Il est important de noter que tous les gras ne sont pas mauvais pour la santé. Les gras insaturés, présents dans les poissons gras, les avocats, les noix et les graines, sont considérés comme des “bons” gras et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Je vous en parlerai dans mon prochain article.

Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de limiter la consommation d’aliments transformés, de viandes grasses, de produits laitiers gras et d’huiles hydrogénées, qui sont souvent riches en “mauvais” gras. Privilégiez plutôt les aliments riches en gras insaturés et consommez avec modération les aliments contenant des gras saturés. Il importe de prendre conscience de l’impact négatif des “mauvais” gras sur la santé.

Si vous n’êtes pas certains de la répartition en lipides d’un aliment emballé, lisez le tableau de la valeur nutritive. Si vous avez besoin d’un coup de pouce pour interpréter les résultats, je vous invite à lire mon article Décoder le tableau de la valeur nutritive.

Résumé des quantités recommandées chaque jour :

• Lipides totaux (saturés, trans et insaturés) : 75 g
• Somme des gras saturés et trans : 20 g
• Cholestérol : 300 mg

Merci à Véronique Viens, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration à la rédaction de cet article.

Références :

• https://www.heart.org/-/media/Files/Health-Topics/Cholesterol/What-is-Cholesterol.pdf?sc_lang=en
• https://www.kidney.org.uk/blogs/high-cholesterol-and-kidney-disease
• https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/documents-techniques-exigences-etiquetage/tableau-valeurs-quotidiennes/etiquetage-nutritionnel.html#p1
• https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/cholesterol.html
• https://www.coeuretavc.ca/maladies-du-coeur/risque-et-prevention/affections-qui-sont-des-facteurs-de-risque/taux-eleve-de-cholesterol
• https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
• https://icm-mhi.org/conseil/facteurs-de-risque/
• https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.102.19.2347
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4454936/#:~:text=When%20the%20average%20dietary%20fiber,females%20(p%20%3D%200.048)
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10003711/#:~:text=Physical%20activity%20was%20found%20to,particle%20maturation%2C%20composition%20and%20functionality
• https://www.canada.ca/fr/sante-canada/programmes/interdiction-huiles-partiellement-hydrogenees-aliments/document-consultation.html
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3247279/#:~:text=TFA%20consumption%20is%20known%20to,contribute%20to%20increased%20cardiovascular%20risk
• https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata registry/imrdetails/3423#:~:text=Trans%2Dfatty%20acids%20(TFA),2%20diabetes%20and%20cardiovascular%20diseases
• https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport