5 astuces alimentaires pour retrouver sa vitalité (partie 1)

#1. Manger sain, varié et équilibré

Plus vous mangez des aliments nutritifs et variés, plus vous permettez à votre corps de fonctionner à son plein potentiel. Surveillez de près votre consommation d’aliments riches en fer, en magnésium et en vitamine B12, lesquels jouent un rôle clé dans le métabolisme de l’énergie.

Fer

Le fer aide à produire les globules rouges et à transporter l’oxygène dans toutes les parties du corps. Il s’agit donc d’un minéral très important pour la vitalité. D’ailleurs, les symptômes d’une carence en fer, nommée anémie, sont un teint pâle, de l’essoufflement, de la faiblesse et une grande fatigue. Les femmes, les femmes enceintes et celles ayant des règles menstruelles abondantes sont davantage touchées par l’anémie. À cet effet, les besoins en fer des femmes adultes sont de 18 mg par jour, comparativement à 8 mg pour les hommes.

Le fer se trouve facilement dans plusieurs aliments d’origine animale comme le foie, les abats, la viande, la volaille, les poissons et les œufs, mais aussi dans les végétaux comme les légumineuses, le tofu, les aliments à grains entiers, les noix et les graines. On retrouve aussi du fer dans les produits céréaliers enrichis de fer. Celui-ci se présente parfois sous l’appellation de « sulfate ferreux » dans la liste des ingrédients. Les végétariens ont des besoins en fer presque deux fois plus élevés en comparaison aux non végétariens. La raison étant que le fer des aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par le corps que le fer d’origine animale. Ainsi, les besoins quotidiens en fer sont de 32 mg pour les femmes végétariennes et de 14 mg pour les hommes végétariens.

Magnésium

Selon les dernières enquêtes nutritionnelles, 43% des adultes canadiens, dont 35% des adultes québécois, avaient des apports inférieurs au besoin recommandé. Mais comment expliquer une telle carence? D’abord, les terres où sont cultivés les aliments seraient de nos jours moins riches en nutriments, dont en magnésium. Aussi, parce qu’on consomme beaucoup d’aliments raffinés, lesquels sont beaucoup moins riches en magnésium que leurs équivalents entiers (ex. le riz blanc offre près de 5 fois moins de magnésium que le riz brun). Enfin, d’autres facteurs peuvent augmenter les pertes urinaires de magnésium ou nuire à son absorption comme une grande consommation d’alcool, le stress et certaines maladies (ex. de Crohn).

Au-delà d’aider notre corps à libérer l’énergie des aliments, le magnésium joue aussi un rôle dans la contraction du cœur, ce qui favorise un acheminement efficace de l’oxygène à l’organisme, un autre gros plus pour maximiser notre énergie. Pour ne pas manquer de magnésium, optez pour une alimentation variée et mangez régulièrement des produits céréaliers à grains entiers comme du pain, des pâtes de blé entier et du riz brun. Mangez aussi des légumes, des légumineuses, ou bien du tofu préparé avec du magnésium. Les flocons d’avoine, les noix et les graines figurent aussi parmi les meilleures sources alimentaires de magnésium. Or, sachez que les superhéros en magnésium sont les graines de citrouille, les graines de tournesol, les noix du Brésil, les amandes et le beurre d’amande, les céréales All Bran et même le chocolat noir. Comme quoi, tous les aliments peuvent faire partie d’une alimentation saine et énergisante.

Vitamine B12

Au-delà de contribuer à la production de globules rouges, la vitamine B12 participe au renouvellement cellulaire et à l’assimilation de l’acide folique, exerçant un rôle anti-anémique. C’est pour cette raison que les personnes souffrant d’une carence en vitamine B12 se sentent souvent fatiguées et épuisées. Qui plus est, les personnes âgées de 50 ans et plus gagnent également à prendre un supplément de B12 ou à se tourner vers les aliments enrichis puisque, après cet âge, le corps assimile moins bien la vitamine B12 contenue naturellement dans les aliments. La vitamine B12 se trouve que dans quelques rares produits enrichis de B12, comme la levure alimentaire enrichie de B12 et les boissons végétales enrichies de B12. C’est pourquoi on recommande aux personnes végétariennes et végétaliennes de prendre un supplément quotidien de vitamine B12 pour éviter la carence.

#2. Écouter sa faim

Pour avoir de l’énergie, il faut manger suffisamment. Ni trop, ni trop peu. Or, une notion importante en matière de vitalité, c’est de savoir bien répondre aux appels de faim de votre corps. Or, la “vraie” faim correspond à un besoin physique en énergie. Ainsi, si vous ne répondez pas à ces appels, vous ouvrez toute grande la porte à la fatigue.

Les signaux de la faim

Lorsque le taux de sucre dans le sang diminue, votre corps envoie des messages à votre cerveau, lequel réplique physiquement avec des signaux corporels qui vous indiquent qu’il faut manger. Concrètement, ces signaux corporels sont :

• une sensation de creux dans le ventre
• des gargouillements ou de petits bruits dans le ventre
• une baisse d’énergie
• une légère difficulté à se concentrer
• de l’irritabilité, de l’impatience
• un mal de tête

Quand vous ressentez l’une de ces sensations corporelles, mangez. Votre Formule 1 a besoin de calories pour poursuivre efficacement sa journée, et ce, peu importe l’heure. Eh oui! Ne vous fiez pas aux chiffres sur l’horloge pour dicter vos prises alimentaires. Vous n’êtes pas un robot! Par conséquent, il est normal que votre niveau de faim varie d’une journée à l’autre, et qu’elle se manifeste à des moments différents. Si vous devez suivre des heures précises pour manger, notamment quand vous travaillez, alors adaptez la quantité de nourriture consommée à votre degré de faim. Ce n’est pas parce qu’il est midi que vous devez manger tout ce qui se trouve dans votre lunch! Avalez la quantité de nourriture qui répond à vos besoins du moment.

#3. Écouter sa satiété

La satiété, ou plus précisément le rassasiement, fait référence au moment où la faim disparaît. Votre corps n’a alors plus besoin que vous le nourrissiez et vous vous sentez bien. Respecter ses signaux de rassasiement signifie que vous offrez à votre corps ce dont il a réellement besoin.

Les signaux du rassasiement

Au fur et à mesure que le repas avance, et que de la nourriture arrive dans votre estomac, la faim va tranquillement disparaître. Concrètement, les signaux corporels du rassasiement sont :

• un ventre juste assez plein
• une sensation d’être satisfait, agréablement rempli
• les aliments deviennent moins attirants
• les aliments sont moins savoureux comparativement à la première bouchée
• une réduction de la vitesse à laquelle vous mangez

Lorsqu’on réussit à bien écouter nos signaux de faim et de satiété, on s’assure de répondre à nos besoins. On mange donc suffisamment, mais pas excessivement! Or, si vous avez tendance à vous sentir lourds ou inconfortables après avoir mangé, c’est fort probablement parce que vous avez dépassé le stade du rassasiement. Il faudrait entre 20 et 30 minutes à notre estomac pour dire au cerveau qu’il a reçu assez de nourriture. Ainsi, si vous avez souvent l’impression d’être trop plein quand vous sortez de table, vous mangez probablement trop vite. En mangeant rapidement, vous engloutissez de la nourriture inutilement et en trop. Résultat : vous risquez de vous endormir! Pourquoi? Parce que le processus de la digestion exige beaucoup d’énergie. Et plus il y a de nourriture à digérer, plus votre corps travaille fort!

#4. Manger de 25 à 35 g de protéines par repas

Au cours des dernières années, les études scientifiques ont démontré que des apports en protéines mieux répartis tout au long de la journée favoriseraient le vieillissement en santé (préserve la masse musculaire), une meilleure gestion de l’appétit et du poids, ainsi qu’une meilleure vitalité. L’objectif pour “péter le feu” est de consommer entre 25 et 35 g de protéines à chaque repas. Cette quantité consommée matin, midi et soir peut influencer positivement votre santé globale et aussi, votre niveau d’énergie.

La teneur en protéines des aliments varie beaucoup. C’est toutefois dans les aliments d’origine animale qu’elles sont présentes en plus grande quantité. Ainsi, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous gagnerez à combiner plusieurs aliments protéinés au cours d’un même repas, si celui-ci est composé uniquement de végétaux.

Consommer de 25 à 35 g de protéines par repas peut représenter un beau défi pour bien des gens puisqu’on a l’habitude de consommer peu de protéines le matin et beaucoup trop le soir. Si vous désirez vous familiariser davantage avec la teneur en protéines des aliments, je vous invite à vous procurer mon livre PROTÉINES, stratégies et recettes pour bien les consommer tout au long de la journée.

#5. Bien vous hydrater tout au long de la journée

Comme vous le savez, l’eau est essentielle à la vie. Mais saviez-vous qu’elle représente aussi la boisson de choix pour l’énergie? Oui, oui, vous avez bien lu : pour l’énergie! Bien que l’eau n’apporte pas de calories en tant que tel, elle est primordiale dans le mécanisme de l’énergie. Le bon fonctionnement du cerveau repose en partie sur le niveau d’hydratation. Il a été démontré que la déshydratation diminue la performance cognitive. Concrètement, le niveau de concentration est diminué, le temps de réaction est augmenté et on observe des problèmes de mémoire à court terme.

Au niveau psychologique, les gens déshydratés sont plus irritables et anxieux. Et au niveau purement physique, la déshydratation peut entraîner des maux de tête, des étourdissements ou de la fatigue. Rien pour se sentir au top de notre forme, n’est-ce pas? Retenez donc qu’une bonne hydratation quotidienne fait partie des excellentes stratégies pour maximiser votre vitalité, votre bien-être, tout en étant alerte.

Fixez-vous comme objectif de boire régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de la journée, pour atteindre environ 1,5 litre par jour. Pour savoir si vous êtes bien hydraté, visez une urine de couleur jaune pâle, un peu comme la couleur du vin blanc. L’eau plate, l’eau aromatisée de fruits, l’eau gazéifiée, les tisanes et les thés contribuent tous à vous hydrater. Comme c’est facile d’oublier de boire, gardez une bouteille d’eau réutilisable près de vous, peu importe où vous êtes. Prenez aussi l’habitude de boire de l’eau au repas, que ce soit avant, pendant ou juste après, puis continuez à boire entre les repas. À nouveau, un corps bien hydraté fonctionne beaucoup mieux.