nutritionniste

Quoi manger et boire avant le sport?

Même si vous avez le meilleur programme d’entraînement au monde, vous n’atteindrez jamais votre pleine capacité physique sans une alimentation optimale. Un athlète qui manque de carburant ou qui ne récupère pas adéquatement entre ses préparations physiques risque de sous-performer, voire de se blesser. Toutefois, il n’existe pas de formule miracle. Chaque athlète et chaque sport requièrent une approche personnalisée. Pour connaître le meilleur plan alimentaire pour votre discipline sportive et vos objectifs, consultez une diététiste-nutritionniste du sport.

La nutrition, c’est aussi important que l’entraînement!

La prise de collations est particulièrement importante pour les personnes qui pratiquent un sport sur une base régulière. En plus de fournir de l’énergie, la collation aide à maximiser les performances et permet d’éviter la faim et les coups de barre durant l’effort. Ainsi, la collation complète les repas qui ne seraient peut-être pas suffisants pour couvrir les besoins du sportif. Une collation bien planifiée facilite une meilleure récupération, ce qui permet de réduire la fatigue pendant et après les entraînements. En d’autres mots, une bonne récupération permet au corps de retrouver sa forme plus rapidement, donc de s’adonner plus vite au prochain entraînement. Alors, quoi manger et boire avant le sport?

La collation pré-entraînement

La prise d’une collation spéciale avant un entraînement ou une activité physique est recommandée si l’effort est intense ou de longue durée (ex. musculation, hockey, basketball, triathlon). Il en va de même si le dernier repas remonte à plusieurs heures. Toutefois, il est possible de modifier le repas précédent l’effort afin de le rendre optimal. Par exemple, votre déjeuner peut être suffisant avant un entraînement matinal, à condition de respecter quelques règles simples (ex. : facile à digérer). Ainsi, la collation avant l’effort n’est pas toujours nécessaire.

Quand la collation est utile avant un entraînement, il importe de la composer des bons aliments afin qu’elle ne nuise pas à l’efficacité. Avant un effort physique, le corps a besoin d’énergie facilement utilisable. La collation devrait donc être composée essentiellement de glucides, soit le carburant express par excellence. Plus le délai entre la collation et le début de l’entraînement est court, plus la collation doit être composée essentiellement de glucides. À l’inverse, si le délai est plus long, la collation peut alors contenir des protéines. Bref, l’idée est de laisser suffisamment de temps au corps pour bien digérer les aliments consommés.

Les idées de collations qui suivent sont données à titre indicatif. Comme toute stratégie nutritionnelle, elles devront être individualisées selon vos besoins et vos objectifs. Ainsi, il est pertinent d’essayer une collation et de la modifier au besoin, selon votre énergie et votre degré de confort à l’entraînement ou lors de votre activité physique (ex. randonnée de vélo, course à pied, cyclisme). Si vous obtenez de bons résultats, conservez cette formule! À noter qu’il est possible que vous ayez besoin de consommer une plus grande quantité de protéines. Par exemple, si votre collation coïncide avec l’heure normale de votre repas, vous pourriez alors miser sur 10 à 15 g de protéines de 1 à 2 heures avant l’entraînement. L’important, c’est de vous assurer de bien tolérer et digérer les aliments consommés.

Aliments à éviter avant un entraînement

Avant un entraînement, les sucres concentrés en grande quantité sont à éviter (ex. : barre de chocolat, bonbons, boisson gazeuse). Leur absorption rapide peut entraîner une baisse subite de l’énergie, c’est-à-dire une hypoglycémie (baisse du sucre dans le sang) et nuire à l’activité. Comme les matières grasses sont digérées lentement, elles sont aussi à limiter afin d’éviter la lourdeur et les malaises gastro-intestinaux (ex. : viandes grasses, fritures, fromages, beurre de noix, muffins commerciaux, pâtisseries). Veillez également à grignoter léger. Si vous mangez trop, une partie de votre dépense énergétique sera alors consacrée à la digestion, ce qui en laissera moins pour le fonctionnement des muscles. Enfin, n’oubliez pas de bien vous hydrater avec de l’eau dans les heures qui précèdent votre entraînement. Une légère déshydratation peut grandement nuire à votre performance.

Exemples de collations selon le délai avant l’activité sportive

30 MINUTES / Objectif : collation légère composée de glucides

  • Fruit
  • Compote de fruits
  • Barre de céréales sans noix ni graines

30-60 MINUTES / Objectif : collation légère composée de glucides et pouvant contenir une faible quantité de protéines

  • Grosse banane
  • Lait frappé aux fruits
  • Muffin maison sans noix + boisson d’amandes

1-2 HEURES / Objectif collation composée de glucides et d’une petite quantité de protéines

  • Yogourt + canneberges séchées
  • Gruau cuit dans une boisson de soya à la vanille enrichie + bleuets
  • Œuf(s) à la coque + rôtie(s)+ fruits

2-3 HEURES / Objectif : collation composée de glucides et d’une plus grande quantité de protéines

  • Bagel de grains entiers + fromage de chèvre + jus de pomme
  • Pain pita de blé entier + thon en conserve + raisins frais
  • Petite portion de spaghetti sauce aux lentilles

3-4 HEURES

  • Repas normal et relativement faible en matières grasses (éviter les fritures, les panures et les mets gratinés ou en sauce, par exemple).

Des idées de collations

Veillez à choisir la bonne collation selon le délai avant la pratique de votre activité sportive.

Dernières chroniques

Cuisine Solo

Un livre qui regroupe plus de 75 recettes saines et économiques, élaborées pour 1 ou 2 personnes, mais aussi une foule de conseils et de solutions aux défis que rencontrent ceux et celles qui cuisinent en solo ou en duo.