Tout savoir sur les boissons végétales

Trois questions à vous poser

Les boissons végétales n’offrent pas toujours un profil nutritionnel intéressant, surtout lorsqu’elles ne sont pas enrichies. Bien souvent, elles s’apparentent à une eau sucrée plutôt qu’à une boisson nutritive. Ainsi, prenez le temps de bien lire les informations nutritionnelles pour voir ce qu’elles ont à vous offrir. Voici trois bonnes questions à vous poser.

Question #1. Ma boisson est-elle enrichie ? 

L’enrichissement est un processus au cours duquel des vitamines et des minéraux nutritifs sont ajoutés aux aliments afin de fournir aux consommateurs une quantité suffisante, mais non excessive, de certains nutriments dans leur diète. Pour les boissons végétales, l’enrichissement est facultatif. Le fabricant qui décide toutefois d’enrichir sa boisson est obligé d’ajouter tous les nutriments suivants, en quantités précises : vitamines A, D, B2 (riboflavine), B12, zinc et calcium. Au goût, il peut ajouter d’autres nutriments, comme de la vitamine C, du phosphore et du magnésium. Voilà pourquoi une boisson végétale qui porte la mention « enrichie » est un choix plus nutritif, surtout si elle sert à remplacer le lait.

Question #2. Quelle est la teneur en protéines ? 

La teneur en protéines des boissons végétales varie beaucoup, allant généralement de 0 à 8 g de protéines par portion de 250 ml (1 tasse), comparativement à 8 g pour le lait. Les boissons de soya et de pois représentent généralement les boissons végétales les plus riches en protéines. Or, plus une boisson est protéinée, plus elle est rassasiante. La teneur en protéines d’une boisson végétale est un critère à considérer selon le contexte dans lequel elle est bue. Ainsi, une boisson aura avantage à être bien protéinée si elle fait partie d’un repas pauvre en protéines ou si elle vise à bien soutenir lors de la pause collation. À l’inverse, ce critère est moins pertinent lorsque la boisson végétale est consommée à la fin d’un repas suffisamment protéiné.

Question #3. Quelle est la teneur en sucres?

Souvent aromatisées (ex. chocolat, vanille, fraises), les boissons végétales peuvent renfermer jusqu’à 20 g de sucres ajoutés, soit 25 ml (5 c. à thé) de sucre par portion de 250 ml (1 tasse). C’est beaucoup ! Un verre de temps en temps n’est pas problématique, mais, si vous en consommez régulièrement, mieux vaut opter pour les versions moins sucrées, ou encore diluer votre portion avec une boisson nature. Les boissons végétales aromatisées peuvent toutefois être pratiques pour s’énergiser avant une activité sportive ou pour remplacer, en partie ou en totalité, le sucre dans une recette. C’est l’idée employée pour sucrer mon Pouding végétal au chocolat.

Allergique au gluten, au lactose, aux noix ou au soya ? Les boissons nature aux graines (ex. chanvre, lin), au riz brun, au quinoa, aux pois et à l’avoine (certifiée sans gluten), par exemple, seront bien tolérées.

De nombreux additifs alimentaires…

Les boissons végétales, bien qu’elles soient souvent perçues comme des alternatives saines aux produits laitiers, contiennent effectivement une variété d’additifs alimentaires. Ces additifs servent à améliorer la texture, le goût, la conservation et l’apparence de ces boissons. Voici quelques-uns des additifs les plus couramment utilisés :

Émulsifiants

• Lécithine (ex. soja, tournesol) : sert à stabiliser les boissons et à empêcher la séparation des ingrédients.

Épaississants et stabilisants

• Gomme (ex. de guar, de xanthane, de caroube, de gellane) : utilisées pour épaissir les boissons et améliorer leur consistance.

Correcteurs d’acidité

• Phosphate dipotassique : utilisé pour réguler l’acidité et stabiliser les protéines.
• Carbonate de calcium : utilisé pour enrichir les boissons en calcium et réguler l’acidité.

Les boissons végétales ont naturellement une texture et une consistance différentes du lait animal. Les additifs sont utilisés pour les rendre plus crémeuses et agréables à boire. Les additifs contribuent à stabiliser les boissons et à empêcher la séparation des ingrédients pendant le stockage. Mieux vaut bien lire les étiquettes nutritionnelles car certaines boissons végétales renferment une très longue liste d’additifs, et parfois, du sucre, du gras, des réhausseurs de saveur, etc.

La boisson de soya enrichie est souvent considérée comme la meilleure alternative au lait de vache étant donné qu’elle contient des protéines complètes, au même titre que le lait de vache, et sa teneur en protéines est celle qui se rapproche le plus du lait.

Les boissons végétales : pas avant deux ans

Plusieurs organismes comme Santé Canada, l’Institut national de santé publique du Québec et la Société canadienne de pédiatrie ne recommandent pas d’offrir de boissons végétales aux enfants de moins de deux ans, qu’elles soient enrichies ou non. Ces boissons ne contiennent pas assez de protéines (mis à part les boissons de soya et de pois), de gras (acides gras essentiels) et ne fournissent pas assez d’énergie pour assurer la bonne croissance des bébés. Au cours des deux premières années de vie de l’enfant, le lait maternel, les préparations commerciales pour nourrissons et le lait entier pasteurisé (à partir de neuf mois) sont à privilégier.

Saviez-vous que le terme « lait de soya » est erroné, bien que couramment utilisé ? Selon la réglementation canadienne, le terme « lait » est réservé aux mammifères, comme la vache et la chèvre. Ainsi, l’industrie doit utiliser un autre terme, tel que « boisson » pour les produits à base de soya, d’amande et de riz, par exemple.

Pour mieux acheter une boisson végétale

La quantité de référence pour les boissons végétales est de 250 ml (1 tasse). Tentez de respecter les critères ci-dessous pour cette portion.

• Recherchez la mention « boisson enrichie » pour qu’elle soit plus nutritive.
• Ciblez une courte liste d’ingrédients simples. Une boisson enrichie comportera nécessairement une plus longue liste d’ingrédients, puisque les vitamines et les minéraux ajoutés doivent être indiqués. Certaines variétés de boissons sont très transformées et comprennent plusieurs additifs. Ouvrez l’œil !
• Protéines : le plus possible, surtout si la boisson végétale sert à remplacer le lait ou à bonifier la teneur en protéines d’une collation ou d’un repas.
• Lipides : maximum 5 g (max 7 % VQ). Plusieurs boissons végétales contiennent des huiles végétales, comme de l’huile de tournesol. Ainsi, la mention « légère » sur certaines boissons signifie que l’huile a été retirée.
• Sucres : privilégiez une boisson sans sucre ajouté, que ce soit pour une boisson nature ou aromatisée. Recherchez les mentions « nature », « non sucrée » ou « sans sucre ajouté » et, idéalement, sans édulcorants (aspartame, sucralose, sorbitol, etc.). La boisson dite « originale » est souvent un bon compromis entre la boisson aromatisée et la version non sucrée.
• Additifs alimentaires. Privilégiez les boissons végétales biologiques, qui sont généralement fabriquées avec moins d’additifs.

Informations tirées en partie de mon livre La jungle alimentaire, comment s’y retrouver.