DÉCODER LE TABLEAU DE LA VALEUR NUTRITIVE

Le tableau de la valeur nutritive

Le tableau de la valeur nutritive (TVN) est une source d’information obligatoire et disponible sur les emballages alimentaires pour nous aider à faire des achats judicieux. Tous les TVN sont identiques afin de faciliter la lecture et la comparaison entre les produits. Le tableau nous renseigne automatiquement, à partir d’une portion précise, sur la teneur calorique d’un produit et sur sa teneur en 12 nutriments accompagnés du pourcentage de leur valeur quotidienne. D’autres éléments nutritifs peuvent être affichés, mais demeurent optionnels pour le fabricant (ex. teneur en gras mono-insaturés, teneur en vitamine D). Pour connaître les rôles des vitamines et des minéraux, les sources alimentaires où les puiser ainsi que les valeurs quotidiennes recommandées, référez-vous à mon article À quoi servent les vitamines et les minéraux?

La plupart des aliments emballés comportent un tableau de la valeur nutritive. Il existe toutefois quelques exceptions, dont les aliments crus composés d’un seul ingrédient (ex. fruits et légumes frais, poissons et fruits de mer crus, viandes et volailles crues, sauf lorsqu’elles sont hachées), les aliments préparés ou cuits sur le lieu de vente (ex. sandwichs, muffins), les aliments qui contiennent très peu de nutriments (ex. café, thé, vinaigre, épices) et les boissons dont la teneur en alcool excède 0,5 %.

Décoder le tableau de la valeur nutritive

Comme il est facile de se perdre quand on lit un tableau de la valeur nutritive, je vous présente les principales informations à connaître et je vous donne quelques trucs pour mieux comprendre ce que vous achetez :

1. La portion

Commencez toujours par regarder la portion indiquée pour laquelle ont été calculées les valeurs nutritionnelles. Celle-ci vous sert de repère pour estimer la valeur nutritive de la portion que vous consommez. Cette comparaison est intéressante surtout si vous surveillez votre apport en un nutriment précis, comme le sucre, le sodium ou les fibres. Et lorsque vous comparez des produits entre eux, assurez-vous que les portions sont similaires.

2. Les calories

Ne vous fiez pas aux calories pour déterminer la qualité d’un produit. Regardez plutôt la nature des ingrédients et, ensuite, la valeur nutritive. Mieux vaut choisir un aliment plus calorique et nourrissant qui vous soutiendra plus longtemps qu’un aliment peu calorique, moins nutritif ou bourré d’additifs.

3. Les lipides

Les lipides, que l’on nomme aussi « matières grasses », sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils fournissent de l’énergie concentrée, entrent dans la composition des membranes de chaque cellule du corps, aident à l’assimilation des vitamines A, D, E et K, fournissent des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), etc. Dans le TVN, la teneur en lipides regroupe la somme des différents types d’acides gras : saturés, trans, mono-insaturés et polyinsaturés. L’affichage des gras insaturés (mono et polyinsaturés) n’est pas obligatoire. Pour connaître cette teneur, il faut soustraire de la quantité totale de lipides la somme des acides gras saturés et trans.

Ma recommandation : Comme les lipides sont essentiels à une bonne santé, mais qu’ils représentent une source d’énergie concentrée, consommez-les avec modération. Misez sur la qualité plutôt que la quantité, en privilégiant les sources de gras insaturées (ex. huiles végétales, noix, graines, avocat), lesquelles tendent à diminuer les risques de maladies du cœur. À l’inverse, limitez les gras saturés et trans.

4. Les glucides

Les glucides, aussi nommés « hydrates de carbone », sont la principale source d’énergie de l’organisme. Plusieurs aliments sains contiennent des glucides comme les fruits et légumes, les céréales (ex. pains, pâtes, craquelins, quinoa), les légumineuses, les produits laitiers et les boissons végétales. On les trouve également dans les aliments transformés et peu nutritifs comme les pâtisseries, les boissons sucrées et les friandises.

Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes.

• Les glucides simples (sucres) sont rapidement assimilés par le corps, ce qui fait grimper très vite le taux de sucre dans le sang (glycémie). Parmi les plus populaires, on note le glucose, le fructose, le lactose et le sucrose (saccharose). On les retrouve dans : les fruits et leurs jus, le sucre raffiné (ex. miel, sucre blanc, sirop d’érable), le lait, le yogourt et les aliments sucrés (ex. biscuits, pâtisseries, chocolat).

• Les glucides complexes sont composés de plusieurs molécules de glucides simples. Une fois digérés, ils se transforment en glucose (glucide simple), le carburant chouchou du cerveau. Comme ils sont digérés plus lentement que les glucides simples, ils entraînent une moins grande élévation de la glycémie et rassasient plus longtemps. L’amidon et les fibres sont des glucides complexes. On trouve l’amidon dans : les céréales, le pain, les craquelins, les pâtes, le riz, les légumineuses et les pommes de terre.

Dans le TVN, la teneur en glucides regroupe la somme des fibres, des sucres et des amidons. Notez que l’affichage des amidons est facultatif.

Ma recommandation : N’ayez pas peur des glucides! Votre corps a besoin de carburant de qualité pour bien fonctionner. Ainsi, pour combler vos besoins quotidiens en glucides et en fibres, faites des fruits et légumes les vedettes de vos assiettes à chaque repas. Misez sur des produits céréaliers de grains entiers et intégrez plus de légumineuses à votre menu. Et pour ce qui est des glucides moins nutritifs, comme les boissons gazeuses et les gâteaux, consommez-les occasionnellement.

Les sucres

Les sucres sont une source d’énergie rapide et font partie des glucides. Ils regroupent ceux présents à l’état naturel dans les aliments (ex. lactose dans le lait, fructose dans les fruits) et ceux ajoutés aux aliments (ex. miel, cassonade). Une trop grande consommation de sucres peut mener à la carie dentaire et à un surplus de poids, lequel favorise l’apparition de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. En matière de sucre, il est facile de s’y perdre, la raison étant que, dans le tableau de la valeur nutritive canadien, seule la quantité totale de sucres est indiquée, sans préciser de quel type de sucre il s’agit. Est-ce du sucre naturellement présent dans les aliments ou du sucre ajouté? Pour le savoir, il faut absolument lire la liste des ingrédients.

5. Les protéines

Les protéines participent à plusieurs fonctions vitales. Par exemple, elles fournissent de l’énergie, contribuent au sentiment de satiété et à une meilleure gestion du poids, et développent et réparent tous les tissus, dont les muscles. On trouve surtout les protéines dans les viandes et leurs substituts (ex. œufs, légumineuses, graines, noix) ainsi que dans les produits laitiers et leurs substituts (ex. yogourt, lait, boisson de soya).

Dans le TVN, il n’y a pas de pourcentage de la valeur quotidienne pour les protéines. L’une des raisons est que les protéines ne sont pas un sujet d’inquiétude chez les Canadiens. Ceux et celles qui adoptent une alimentation variée comblent habituellement leurs besoins. Pour la majorité des gens, un apport de 25 à 35 g de protéines par repas semble idéal pour optimiser la santé et la gestion du poids.

6. Le cholestérol

Le cholestérol alimentaire est un lipide uniquement présent dans les aliments d’origine animale comme les viandes, les œufs, les fromages, les abats et les crevettes. Contrairement à la croyance populaire, le cholestérol alimentaire a peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin. Ce sont plutôt les aliments riches en gras saturés et trans qui font grimper le taux de cholestérol sanguin. Le cholestérol présent dans les aliments n’a d’effet que chez une petite partie de la population, soit celle souffrant d’hypercholestérolémie familiale, une maladie génétique.

7. Le sodium

Le sodium est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. De concert avec le potassium, le sodium sert aussi à contrôler l’entrée et la sortie d’eau des cellules. Une trop grande consommation de sodium peut toutefois entraîner l’hypertension, l’une des principales causes d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de maladies du cœur et du rein.

Le sodium est présent dans le sel de table, mais il est aussi naturellement présent dans divers aliments comme les œufs et les produits laitiers. Ce sont cependant les aliments transformés qui contiennent les plus fortes concentrations : condiments (ex. sauce soya, moutarde, bouillons), croustilles, charcuteries, soupes en conserve, mets prêts à manger, frais et surgelés, etc.

Ma recommandation : Le sodium est à consommer avec modération. En limitant votre consommation d’aliments préparés du commerce, il est plus facile de contrôler ses apports en sodium. À la maison, misez davantage sur les herbes et les épices, plutôt que sur la salière, pour donner du goût à vos plats.

8. Le potassium

Le potassium joue un rôle important dans le maintien d’une saine pression artérielle et d’un rythme cardiaque normal, et intervient dans la contraction musculaire et la conduction de l’influx nerveux. Ce minéral se trouve principalement dans les fruits frais et secs, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les algues, le chocolat, les produits laitiers, les noix et les graines. Un apport insuffisant en potassium augmenterait les risques de plusieurs maladies, comme l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, les pierres aux reins et l’ostéoporose.

Ma recommandation : Pour vous aider à combler vos besoins nutritionnels en potassium et pour bénéficier d’une panoplie d’autres bienfaits, misez sur une alimentation plus riche en végétaux, comme les fruits et légumes. Accordez-leur la plus grande part dans votre assiette à chaque repas.

9. Le calcium

Le calcium est un constituant essentiel des os et des dents, assurant leur solidité. Ce minéral est également indispensable à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse, à la cicatrisation des plaies, et sert à normaliser les battements cardiaques et la pression artérielle. Les principales sources de calcium sont le lait, le fromage, le yogourt et les boissons végétales enrichies. Dans une moins grande mesure, il y a les poissons en conserve avec leurs arêtes, les légumes verts comme le chou et les épinards, le tofu préparé avec un sel de calcium (chlorure ou sulfate de calcium), les haricots blancs et le tahini.

Ma recommandation : Pour combler vos besoins en calcium, consommez chaque jour des aliments variés, incluant des produits laitiers ou des substituts.

10. Le fer

Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, servant à transporter l’oxygène dans toutes les cellules du corps. Un manque de fer peut mener à de la fatigue excessive et à un système immunitaire affaibli. Les principales sources de fer sont la viande, la volaille, les abats, les fruits de mer, les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé et les produits céréaliers enrichis de fer.

Ma recommandation : Comme la déficience en fer est l’une des carences les plus répandues et que la tendance au végétarisme est à la hausse, assurez-vous de consommer chaque jour une combinaison de légumineuses, de légumes verts et de produits céréaliers enrichis de fer, si vous avez réduit ou retiré la viande de votre menu.

Le pourcentage de la valeur quotidienne : ce que vous devez regarder!

Une fois que vous connaissez bien les éléments nutritifs présents dans le TVN, il est temps de bien les interpréter. Pour ce faire, on regarde le % de la valeur quotidienne (VQ). Ce pourcentage est fondé sur les besoins nutritifs moyens des adultes en bonne santé, basé sur une alimentation quotidienne de 2000 calories. En d’autres mots, il nous indique dans quelle proportion on comble nos besoins quotidiens pour l’élément en question. Du coup, le % de la valeur quotidienne permet de constater rapidement si un aliment contient peu ou beaucoup d’un nutriment. Pour l’interpréter, rien de plus facile! Vous n’avez qu’à retenir 2 chiffres : 5 et 15. Un pourcentage de la valeur quotidienne de 5 % ou moins signifie qu’il s’agit d’une faible teneur, c’est-à-dire que l’aliment n’en contient pas beaucoup. À l’inverse, une valeur de 15 % et plus signifie que l’aliment en contient beaucoup. C’est une teneur élevée. Entre les deux, aux alentours de 10 %, on parle d’une teneur moyenne.

≤ 5 % DE LA VALEUR QUOTIDIENNE = FAIBLE TENEUR

≥ 15 % DE LA VALEUR QUOTIDIENNE = TENEUR ÉLEVÉE

Ma recommandation : Le but n’est pas d’avoir 100 % de la valeur quotidienne au bout de la journée pour chaque nutriment. Au contraire! Pour les nutriments moins gagnants pour la santé comme les lipides saturés et trans, les sucres et le sodium, recherchez les pourcentages de la valeur quotidienne les plus bas possible. À l’inverse, recherchez les aliments offrant les pourcentages les plus élevés pour les nutriments bénéfiques pour la santé comme les fibres, le potassium et le calcium. Pour bien interpréter le pourcentage de la valeur quotidienne, référez-vous toujours à la portion que vous consommez. Si 2 biscuits comblent 20 % de la VQ en sucres, une portion de 4 biscuits en comblera 40 % !

Comparez, comparez, comparez !

Pour trouver les meilleures options à l’épicerie, lisez la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive, et ensuite, prenez le temps de comparer quelques produits entre eux. C’est vraiment en comparant les produits qu’on est en mesure de trouver les plus intéressants. Cet exercice de lecture des étiquettes est d’autant plus pertinent pour les aliments que vous mangez régulièrement, comme le pain, les céréales à déjeuner et le yogourt. Et rappelez-vous que c’est la moyenne au bâton qui compte! Nul besoin d’acheter et de manger que des aliments “parfaits” d’un point de vue nutritionnel. Manger des aliments plus sucrés, plus gras ou plus salés à l’occasion n’affectera pas votre santé ni votre poids. À nouveau, ce sont plutôt les aliments que vous consommez sur une base quotidienne d’où l’intérêt de les choisir avec soin à l’épicerie.

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Les informations de cet article sont tirées de mon livre LA JUNGLE ALIMENTAIRE, COMMENT S’Y RETROUVER.