Bien manger en 2026 : depuis quand les aliments ne suffisent-ils plus? 

À écouter certains messages qui circulent, manger des aliments « ordinaires » ne serait plus suffisant pour être en santé. Il faudrait ajouter des poudres à nos smoothies, surveiller chaque gramme de sucre, bannir certains ingrédients, choisir des aliments enrichis de protéines, ajouter du collagène à notre café ou des électrolytes à notre eau. Sans oublier les nombreuses règles qui nous disent à quelle heure manger, dans quel ordre consommer les aliments et quelles combinaisons éviter. Ouf!

Alors, en 2026, qu’est-ce que ça veut réellement dire, bien manger? Est-ce devenu une science si complexe qu’il faut tout mesurer, tout calculer et tout optimiser? Il est temps de remettre les pendules à l’heure!

Quand même les guides alimentaires nous mélangent

Même les outils conçus pour nous aider à mieux manger peuvent parfois ajouter à la confusion. Prenez les nouvelles Dietary Guidelines for Americans, publiées au début de 2026. Coup de théâtre : après avoir utilisé l’assiette MyPlate pendant plusieurs années, les États-Unis ont ramené la pyramide alimentaire… mais en la plaçant à l’envers!

Dans la partie la plus large et la plus visible, on retrouve notamment les protéines, les produits laitiers et les « bons gras », aux côtés des légumes et des fruits, tandis que les grains entiers apparaissent tout en bas. Évidemment, ce nouveau visuel a beaucoup fait jaser. À première vue, on pourrait facilement croire qu’il recommande de manger davantage de viande et de produits laitiers que de légumes, de fruits ou de grains entiers.

Or, lorsqu’on prend le temps de lire les recommandations qui accompagnent la pyramide, on constate que le visuel ne traduit pas fidèlement les quantités proposées. Les lignes directrices recommandent chaque jour trois portions de légumes, deux portions de fruits et de deux à quatre portions de grains entiers. Cela représente déjà de sept à neuf portions quotidiennes d’aliments d’origine végétale, sans même compter les légumineuses, les noix et les graines.

Du côté des protéines, l’objectif de 1,2 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel peut être atteint grâce à une variété d’aliments d’origine animale et végétale. Ce repère ne signifie pas qu’il faut consommer davantage de portions de viande ou de produits laitiers que de légumes, de fruits ou de grains entiers. D’ailleurs, une partie des protéines de la journée provient aussi des légumineuses, des noix, des graines et des produits céréaliers.

Les protéines sont mises très en évidence dans la pyramide (ce qui n’est pas sans rappeler l’engouement actuel pour les protéines!), mais les recommandations écrites ne disent pas qu’elles doivent dominer l’assiette ou être consommées en plus grande quantité que les aliments placés plus bas. 

Bref, cet exemple illustre bien à quel point un message nutritionnel peut être rapidement interprété, simplifié et amplifié, surtout lorsqu’une image spectaculaire circule sur les réseaux sociaux sans les explications qui l’accompagnent. En quelques secondes, une pyramide peut nous donner l’impression qu’il faut revoir complètement notre façon de manger, alors que les recommandations écrites ne nous demandent rien de tel.

Voilà un bel exemple de la cacophonie alimentaire dans laquelle nous baignons. L’information vient de partout, souvent accompagnée d’un titre accrocheur, d’une image spectaculaire ou d’une promesse qui frappe l’imaginaire. Puis, bang! Elle est commentée et partagée avant même qu’on ait pris le temps de lire les recommandations, de consulter l’étude complète ou de vérifier ce qu’elle permet réellement de conclure.

Les influenceurs ne sont évidemment pas tous des spécialistes de la nutrition. Pourtant, leurs publications peuvent rejoindre des milliers de personnes en quelques minutes et donner énormément de poids à une information parfois incomplète ou sortie de son contexte. Une étude isolée devient alors une nouvelle vérité, un aliment est soudainement présenté comme miraculeux ou dangereux, et une simple pyramide nous donne l’impression qu’il faut revoir complètement notre façon de manger.

À force d’entendre des messages contradictoires, il devient difficile de savoir qui croire et quoi manger. Pour retrouver un peu de clarté, il faut donc prendre du recul par rapport au bruit ambiant et revenir à ce que l’ensemble des données scientifiques nous montre.

Quand la science parle, les grandes orientations se ressemblent

L’alimentation méditerranéenne, l’approche DASH, le Guide alimentaire canadien et les recommandations proposées ailleurs dans le monde ne sont pas de simples tendances. Ces modèles reposent sur un vaste ensemble de données scientifiques portant sur les liens entre l’alimentation et la santé, notamment la santé cardiovasculaire, le diabète, certains cancers et la longévité.

Bien sûr, leur présentation varie. Certains utilisent une assiette, d’autres une pyramide ou des groupes d’aliments. Ils sont aussi adaptés à des cultures alimentaires différentes. Malgré tout, ils nous orientent sensiblement vers les mêmes grandes habitudes : manger beaucoup de légumes et de fruits, choisir régulièrement des grains entiers, inclure des légumineuses, des noix et des graines, varier les sources de protéines et privilégier les matières grasses insaturées.

Autrement dit, ils proposent tous une alimentation composée en grande partie d’aliments d’origine végétale. Cela ne signifie pas qu’il faut devenir végétarien ou éliminer les aliments d’origine animale. Il s’agit plutôt de revoir doucement les proportions et les fréquences : plus de végétaux au quotidien et, généralement, une place plus modérée pour la viande et certains autres produits d’origine animale.

Le Guide alimentaire canadien nous invite d’ailleurs à choisir plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale, sans pour autant retirer les œufs, le poisson, les produits laitiers ou la viande de l’assiette. De son côté, l’Organisation mondiale de la Santé met également l’accent sur une grande variété d’aliments, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.

Lorsque des modèles alimentaires élaborés dans différents pays et appuyés par une multitude d’études arrivent à des orientations aussi semblables, on peut raisonnablement y voir les fondements les plus solides d’une saine alimentation.

Et remarquez à quel point ces fondements sont accessibles. Ajouter des lentilles à une sauce à spaghetti, grignoter une poignée de noix, servir des légumes surgelés avec le souper ou remplacer une partie de la viande par du tofu dans un sauté, ça compte aussi. Pas besoin de transformer chaque repas en bol de quinoa garni de graines exotiques!

Aucun de ces modèles ne nous demande de manger parfaitement

Voilà un point qui me semble essentiel : peu importe le modèle alimentaire reconnu que l’on consulte, aucun ne nous demande de manger parfaitement. Aucun aliment ni groupe alimentaire n’a besoin d’être banni pour avoir une alimentation favorable à la santé.

Les recommandations nous encouragent à manger certains aliments plus souvent et d’autres moins souvent. Or, « moins souvent » ne veut pas dire « jamais ». Cette distinction est importante, parce qu’elle laisse de la place à la vraie vie.

Les croustilles, le chocolat, les desserts et les aliments plus salés ou plus gras ne sont peut-être pas les vedettes nutritionnelles de notre alimentation, mais ils peuvent tout de même y jouer un rôle. Ils sont associés au plaisir, aux célébrations, aux traditions et aux moments partagés. Ils peuvent aussi contribuer à la satisfaction que l’on ressent après avoir mangé. Et cette satisfaction compte.

Notre bien-être ne dépend pas uniquement de la quantité de fibres, de vitamines ou de protéines contenue dans notre assiette. Il dépend aussi de la relation que nous entretenons avec la nourriture. Manger constamment avec la peur de « mal faire », se sentir coupable après un dessert ou éviter une sortie parce que le menu ne correspond pas à nos règles alimentaires n’a rien de très sain.

On entend parfois parler de la règle du 80-20 : choisir des aliments nutritifs environ 80 % du temps et laisser davantage de place aux aliments plaisir pour le reste. Cette image peut aider à comprendre le principe d’équilibre, mais elle ne devrait surtout pas devenir une nouvelle formule à calculer. Personne n’a besoin de tenir un registre pour déterminer si son biscuit entre dans le bon pourcentage! Le message à retenir est simplement que les aliments nutritifs occupent la plus grande place, sans que les autres soient accompagnés de culpabilité.

Transformé ne veut pas automatiquement dire mauvais

Cette absence d’interdits vaut aussi pour les aliments transformés. Depuis quelques années, le mot « transformé » est presque devenu synonyme de « mauvais ». Pourtant, la transformation fait partie de notre alimentation depuis toujours : cuire, fermenter, congeler ou mettre un aliment en conserve, c’est déjà le transformer. Et cela ne le rend pas automatiquement néfaste.

Le pain, le yogourt, le tofu, les légumes et les légumineuses en conserve, le beurre d’arachide naturel et les céréales à grains entiers sont tous transformés à différents degrés. Ils peuvent néanmoins être nutritifs, pratiques et abordables. Pour plusieurs familles, ils permettent même de préparer plus facilement un repas équilibré malgré le manque de temps, d’énergie ou d’argent.

Les aliments ultratransformés soulèvent des préoccupations légitimes, puisqu’une consommation élevée de certains de ces produits est associée à différents problèmes de santé. Mais cette catégorie est extrêmement vaste : elle peut comprendre autant les boissons gazeuses et les friandises que certains pains de grains entiers, céréales enrichies ou substituts de viande végétaux. Mettre tous ces aliments sur un pied d’égalité ne nous aide pas nécessairement à faire des choix éclairés. Mieux vaut considérer leur valeur nutritive, la fréquence à laquelle on les consomme et la place qu’ils occupent dans l’ensemble de notre alimentation.

Certains messages circulant sur les réseaux sociaux nous donnent pourtant l’impression que, pour bien manger, il faudrait tout cuisiner maison, acheter uniquement des aliments biologiques et éviter le moindre produit transformé. Or, ce n’est pas ce que recommandent les grands modèles alimentaires fondés sur la science. Ces attentes irréalistes compliquent inutilement notre alimentation et peuvent nous laisser croire que nous n’en faisons jamais assez, alors qu’une saine alimentation peut très bien inclure des aliments transformés.

Mélange de fruits et légumes en poudre, supplément de collagène, aliment enrichi de protéines, sachet d’électrolytes, créatine, capsules de magnésium… Ces produits occupent de plus en plus de place sur les tablettes et dans nos fils d’actualité! Certains peuvent avoir leur utilité, mais leur pertinence dépend du contexte.

Une boisson contenant des électrolytes peut être pertinente lors d’un effort prolongé, par grande chaleur ou lorsqu’on transpire abondamment. Un aliment enrichi de protéines peut être pratique lorsqu’une personne peine à combler ses besoins (comme au déjeuner!), alors que la créatine possède des bénéfices bien documentés dans certains contextes sportifs.

Pour d’autres produits, comme les poudres vertes et plusieurs suppléments « bien-être », les promesses dépassent souvent les données disponibles. Cela ne signifie pas qu’ils sont nécessairement inutiles ou néfastes, mais nous n’avons pas de raison de les considérer comme essentiels à une saine alimentation. Ils ne remplacent pas la variété des aliments et surtout, on peut très bien prendre soin de sa santé sans en consommer.

Notre santé ne se joue pas dans une seule bouchée

Notre santé se construit à travers ce que nous mangeons le plus souvent, au fil des semaines, des mois et des années. Un biscuit ne défait pas une alimentation équilibrée, tout comme une cuillerée de graines de chia ne transforme pas automatiquement une alimentation peu variée en modèle de santé.

Bien manger doit aussi fonctionner dans la vraie vie. Une vie dans laquelle nous n’avons pas toujours le temps ou l’envie de cuisiner. Une vie dans laquelle le budget compte et où une sauce du commerce, des fruits surgelés ou une conserve de légumineuses peuvent nous aider à préparer rapidement un bon repas. Une vie dans laquelle la nourriture possède aussi une valeur culturelle, affective, pratique et sociale.

Tout le monde ne dispose d’ailleurs pas du même budget, du même temps ni du même accès aux aliments. Parler de saine alimentation sans tenir compte de ces réalités, notamment de l’insécurité alimentaire qui touche de nombreux ménages, revient à passer à côté d’une partie essentielle de la question.

Le Guide alimentaire canadien nous rappelle également que les habitudes alimentaires saines ne concernent pas uniquement ce que nous déposons dans notre assiette. Elles peuvent aussi inclure le fait de prendre le temps de savourer les aliments, de cuisiner plus souvent et de manger en bonne compagnie. Partager un repas peut nous permettre de ralentir, d’échanger et de nourrir nos liens avec les autres.

Alors, qu’est-ce que ça veut dire, bien manger en 2026? C’est peut-être simplement revenir à l’essentiel : faire une grande place aux aliments d’origine végétale, varier ce que l’on mange, cuisiner dès que c’est possible et utiliser sans culpabilité les aliments pratiques qui nous facilitent la vie. C’est également savourer les aliments que l’on aime, même lorsqu’ils ne sont pas parfaits sur le plan nutritionnel.

Les aliments ordinaires sont encore parfaitement capables de bien nous nourrir. Et franchement, c’est une excellente nouvelle!