Ménopause, hormones et poids : comprendre ce qui change – partie 1

La périménopause et la ménopause marquent une nouvelle étape de vie, un passage parfois complexe et rempli de questions (… et de frustrations… et d’impatience, lol!). Comme nutritionniste et femme âgée de plus de 50 ans, je côtoie régulièrement des femmes qui s’interrogent sur les changements qui s’opèrent dans leur corps, particulièrement autour du poids et de la silhouette. Et je les comprends : quand nos vêtements ne tombent plus comme avant, il est normal de chercher des réponses.

La première chose à savoir? Notre corps ne nous trahit pas. Il évolue. Et plus on comprend ce qui se passe, plus il devient “facile” d’aborder cette transition et ce, avec un peu plus de douceur envers soi-même.

Périménopause ou ménopause : de quoi parle-t-on?

La périménopause correspond aux années qui précèdent la ménopause. Durant cette période, les hormones fluctuent et les cycles menstruels peuvent devenir irréguliers. Des symptômes comme les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles du sommeil, la fatigue, les changements d’humeur ou la sécheresse vaginale peuvent aussi apparaître, mais l’expérience varie énormément d’une femme à l’autre. La ménopause, quant à elle, est confirmée après 12 mois consécutifs sans menstruation. Les changements corporels peuvent donc commencer bien avant la dernière menstruation.

Est-ce vraiment la ménopause qui fait prendre du poids?

La réponse courte : pas entièrement. Le gain de poids observé au milieu de la vie est surtout lié au vieillissement et à une foule de facteurs qui s’additionnent : perte graduelle de masse musculaire, diminution possible de l’activité physique, sommeil moins réparateur, stress, habitudes de vie et prédispositions génétiques.^1,2

La ménopause semble plutôt influencer la composition corporelle et la façon dont la graisse se répartit. Bref, ce n’est pas toujours la balance qui change le plus… c’est parfois la silhouette. Même sans prendre beaucoup de poids, on peut remarquer qu’il se loge davantage autour du ventre. Et non, ce n’est pas seulement une impression!

Pourquoi le ventre change-t-il?

Avant la ménopause, la graisse a davantage tendance à s’accumuler au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Avec la diminution des œstrogènes, elle se répartit plus volontiers dans la région abdominale. Une partie peut alors s’accumuler sous la peau, tandis qu’une autre, appelée graisse viscérale, se loge plus profondément autour des organes, notamment le foie et les intestins. Et non, ce changement de silhouette n’est pas seulement une impression!^1,3

La graisse viscérale mérite une attention particulière puisqu’elle est associée à un risque accru de problèmes cardiovasculaires et métaboliques. Cela ne signifie pas qu’il faut partir en guerre contre son ventre! C’est plutôt une invitation à prendre soin de son cœur, de ses muscles, de son sommeil et de son alimentation, sans réduire la santé à une taille de pantalon.^3-5

La balance ne raconte qu’une partie de l’histoire. La force, l’endurance, la tension artérielle, le bilan lipidique, la glycémie, le sommeil et la façon dont on se sent au quotidien sont aussi de précieux indicateurs de santé.

Est-ce que l’appétit peut aussi changer?

La diminution et les fluctuations hormonales qui accompagnent la transition ménopausique pourraient également influencer la régulation de l’appétit et de la satiété. Les œstrogènes participent à différents mécanismes liés à la prise alimentaire, mais leur rôle précis chez les femmes en périménopause demeure encore difficile à isoler.⁶

Une étude longitudinale ayant suivi 94 femmes pendant cinq ans a tout de même observé une augmentation de la faim, du désir de manger et de la quantité qu’elles pensaient pouvoir consommer pendant la transition ménopausique. Ces sensations sont demeurées plus élevées après la ménopause, tandis que la sensation de rassasiement à jeun a diminué. Fait intéressant, cela ne s’est toutefois pas traduit par une hausse de l’apport énergétique mesuré : ressentir davantage la faim et manger davantage ne vont donc pas nécessairement de pair.⁷

Il faut aussi garder en tête que l’appétit est régulé par un réseau complexe d’hormones, de signaux nerveux et de facteurs psychologiques. Le sommeil, le stress, l’humeur, la fatigue, l’environnement alimentaire et nos habitudes entrent également dans l’équation. Bref, les œstrogènes jouent peut-être un rôle, mais ils ne sont certainement pas seuls aux commandes!

Le sommeil et le stress s’en mêlent aussi

Dormir quand on a chaud, qu’on transpire ou qu’on se réveille plusieurs fois par nuit, ce n’est pas toujours une mince affaire! Or, quand on est épuisée, il devient plus difficile de cuisiner, de bouger, de planifier ses repas et même de bien décoder sa faim. Le stress et les changements d’humeur peuvent aussi nous pousser plus souvent vers des aliments réconfortants.

Ce n’est pas un manque de volonté. Avant de chercher à contrôler encore davantage son alimentation, il peut être plus utile de se demander : est-ce que je dors suffisamment? Mes symptômes sont-ils bien pris en charge? Est-ce que je traverse une période particulièrement exigeante?

Le muscle : un allié qui mérite notre attention

Avec l’âge, nous perdons graduellement de la masse musculaire. Les changements hormonaux pourraient également y contribuer. Moins de muscle signifie que le corps dépense un peu moins d’énergie au repos, mais ce n’est pas la seule raison de s’en préoccuper.

Nos muscles nous permettent de rester fortes, autonomes, stables sur nos pieds et actives au quotidien. Ils participent aussi à la santé des os et à une meilleure sensibilité à l’insuline. Voilà des bénéfices beaucoup plus intéressants qu’une simple promesse de « brûler plus de calories »!

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir. La musculation, combinée à une alimentation qui fournit suffisamment d’énergie et de protéines, aide à préserver la masse et la force musculaires. Il n’est jamais trop tard pour commencer… et nul besoin de devenir une championne d’haltérophilie!

Et l’hormonothérapie?

Une précision importante : l’hormonothérapie n’est pas un sujet que j’ai étudié en profondeur et elle dépasse mon champ d’expertise en nutrition. Je l’aborde donc très brièvement, simplement parce que la question revient souvent lorsqu’on parle de ménopause et de poids.

L’hormonothérapie n’est pas un traitement amaigrissant. Elle sert principalement à soulager certains symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Elle ne semble pas occasionner, en moyenne, un gain de poids important, mais sa pertinence dépend de la situation de chaque personne.^8,9 Pour discuter de ses bénéfices, de ses risques et des différentes options, la meilleure personne à consulter demeure votre médecin ou une professionnelle de la santé possédant une expertise en ménopause.

Le mot de la fin

Voir son corps changer n’est pas toujours facile. Mais le but n’est pas de lutter contre lui ni de retrouver à tout prix celui d’avant. Il s’agit plutôt de comprendre ses nouveaux besoins et de lui donner ce qu’il faut pour rester fort, énergique et en santé.

Dans la deuxième partie, je vous propose des pistes concrètes pour adapter votre alimentation à cette période de transition, sans restriction excessive ni chasse aux glucides! À suivre prochainement…

Références

1. Karvonen-Gutierrez CA et coll. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
2. The North American Menopause Society. Recommendations for Clinical Care of Midlife Women. Menopause. 2014;21(10):1038-1062.
3. El Khoudary SR et coll. Abdominal Visceral Adipose Tissue Over the Menopause Transition and Carotid Atherosclerosis. Menopause. 2021;28(6):626-633.
4. El Khoudary SR et coll. Cardiovascular Fat, Menopause, and Sex Hormones in Women. J Am Heart Assoc. 2015;4(9):e002052.
5. Study of Women’s Health Across the Nation. Cardiovascular Risk & Heart Health in Women During and After Menopause.
6. Burger HG et coll. A review of hormonal changes during the menopausal transition. Human Reproduction Update. 2007;13(6):559-565.
7. Duval K et coll. Effects of the Menopausal Transition on Dietary Intake and Appetite. Eur J Clin Nutr. 2014;68(2):271-276.
8. Société des obstétriciens et gynécologues du Canada. Menopause Hub et directives cliniques sur la ménopause.
9. The North American Menopause Society. The 2022 hormone therapy position statement. Menopause. 2022;29(7):767-794.