Faut-il combiner les protéines végétales à chaque repas?

La réponse courte : non, il n’est généralement pas nécessaire de combiner précisément les protéines végétales dans la même assiette. Une alimentation variée et suffisante permet habituellement d’obtenir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

Sont-elles incomplètes?

On entend souvent dire que les protéines animales sont « complètes », alors que les protéines végétales sont « incomplètes ». Cette façon de présenter les choses mérite d’être nuancée.

Tout d’abord, il faut savoir que les protéines sont formées d’un enchaînement d’acides aminés. Ces petites molécules, qui contiennent notamment de l’azote, s’assemblent de différentes façons pour former les nombreuses protéines présentes dans le corps et les aliments. Il en 20 différents.

Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont dits « essentiels » (ou indispensables) puisque le corps ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante; les 11 autres sont “non essentiels” parce que le corps est capable de les fabriquer lui-même.

Une protéine est généralement qualifiée de « complète » lorsqu’elle fournit les neuf acides aminés essentiels dans des proportions suffisantes par rapport aux besoins humains. Une protéine dite « incomplète » n’est donc pas nécessairement dépourvue d’un acide aminé essentiel : elle en contient plutôt un ou plusieurs en quantité relativement limitée.

Par exemple, les céréales comme le riz, le blé et l’avoine sont généralement pauvres en lysine. De leur côté, les légumineuses fournissent beaucoup de lysine, mais sont moins riches en certains acides aminés soufrés, comme la méthionine.

C’est ce qui a donné naissance au principe de complémentarité des protéines : combiner deux familles d’aliments dont les profils en acides aminés diffèrent afin que leurs profils en acides aminés se complètent.

Quelques exemples bien connus :

• riz et haricots noirs;
• couscous et pois chiches;
• pain de grains entiers et beurre d’arachide;
• pita et houmous;
• soupe aux lentilles et craquelins de grains entiers.

Ces associations sont intéressantes, nutritives et délicieuses! Toutefois, elles n’ont pas besoin d’être réalisées avec précision à chaque repas.

Faut-il les combiner dans la même assiette?

Pendant longtemps, on a cru qu’il fallait réunir les différentes sources de protéines végétales dans la même assiette afin que le corps puisse obtenir des protéines « complètes » et bien les utiliser. Cette recommandation est aujourd’hui considérée comme inutile chez les personnes en bonne santé dont l’alimentation est variée et suffisante.

Si vous mangez du gruau et des noix au déjeuner, une soupe aux lentilles au dîner et un sauté de tofu au souper, ces différents aliments consommés au cours de la journée contribueront ensemble à fournir un bel éventail d’acides aminés différents qui se complèteront pour couvrir vos besoins.

Ce qui compte surtout, c’est de manger suffisamment et de varier régulièrement les sources de protéines végétales.

Certaines protéines végétales se démarquent

Certaines sources végétales, comme le soya, sont considérées comme des protéines « complètes », puisqu’elles fournissent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions qui répondent adéquatement aux besoins de l’organisme.

D’autres aliments végétaux, notamment le quinoa, le sarrasin et l’amarante, présentent également un profil en acides aminés particulièrement équilibré. Quant aux graines de chanvre, elles contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais demeurent relativement faibles en lysine, leur acide aminé limitant.

Il faut cependant garder en tête que les termes « complète » et « incomplète » simplifient une réalité plus complexe. En effet, la qualité d’une protéine dépend non seulement de la présence des acides aminés essentiels, mais aussi de leurs proportions, de la digestibilité de la protéine et de la quantité réellement consommée.

Ainsi, une protéine dite « incomplète » n’est pas nécessairement dépourvue d’un acide aminé essentiel. Elle en fournit simplement un ou plusieurs en proportion plus faible par rapport aux besoins de l’organisme.

La variété demeure la meilleure stratégie

Pour profiter pleinement des protéines végétales, le mot d’ordre est simple : varier.

Au fil des repas et de la semaine, essayez d’alterner entre :

• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots et pois;
• les produits du soya : tofu, tempeh, edamames, PVT (protéine végétale texturée) et boisson de soya;
• les noix et les beurres de noix;
• les graines de chanvre, de citrouille, de tournesol, de chia et de lin;
• les grains entiers et les pseudocéréales, comme l’avoine, le quinoa, le sarrasin et l’amarante.

Cette diversité permet non seulement d’obtenir les différents acides aminés dont le corps a besoin, mais aussi de profiter d’un éventail de fibres, de vitamines, de minéraux et de bons gras. Comme leur teneur en protéines varie beaucoup, toutes ces sources ne contribuent pas aux apports protéiques dans les mêmes proportions. Le tofu, le tempeh, les légumineuses et la PVT en fournissent généralement davantage par portion que les grains entiers ou de petites quantités de noix et de graines.

La réponse en bref

Non, il n’est pas nécessaire de combiner précisément les protéines végétales à chaque repas.

Les associations comme le riz et les haricots ou le pain et le beurre d’arachide demeurent nutritives et pertinentes, mais elles n’ont rien d’obligatoire. Une alimentation suffisamment variée, qui fournit assez d’énergie et qui comprend différentes sources de protéines végétales au fil de la journée, permet généralement de combler les besoins en acides aminés essentiels.

Bref, inutile de chercher la combinaison parfaite. Misez plutôt sur la variété, la régularité et le plaisir de découvrir de nouveaux aliments!

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