Ménopause et alimentation : s’adapter sans tomber dans les régimes – partie 2

Cet article est la suite de « Ménopause, hormones et poids : comprendre ce qui change ». Maintenant que nous avons démêlé ce qui se passe dans le corps, passons aux stratégies concrètes dans l’assiette.

À la ménopause, les conseils alimentaires arrivent souvent de partout : supprimer les glucides, manger plus de protéines, jeûner, couper les portions… Comme si notre corps avait soudainement besoin d’un mode d’emploi complètement différent!

Pourtant, la ménopause n’exige ni alimentation spéciale, ni détox, ni longue liste d’aliments interdits. Une alimentation variée, rassasiante et suffisamment nourrissante demeure la meilleure base. L’objectif n’est pas de manger parfaitement, mais de soutenir sa santé avec des gestes réalistes, agréables et durables.

1. Penser aux protéines… sans sortir la calculatrice

À cette étape de la vie, nos muscles apprécient particulièrement qu’on pense à eux! Les protéines contribuent à leur maintien et à leur réparation, surtout lorsqu’elles sont combinées à des exercices de renforcement musculaire.

Dans l’ensemble, les Canadiens ne manquent pas de protéines et il n’est généralement pas nécessaire d’en ajouter partout. Le défi consiste plutôt à varier les sources, en faisant notamment plus de place aux légumineuses, au tofu, aux noix et aux graines, et à mieux répartir les protéines entre les repas, plutôt que d’en concentrer l’essentiel au souper.

Comme le déjeuner est souvent le repas qui en contient le moins, plusieurs personnes gagneraient à y intégrer plus de protéines : yogourt grec, fromage cottage, œufs, beurre de noix, graines, lait ou boisson de soya, par exemple. Pour une foule d’idées et de recettes, consultez mon article Manger plus de protéines au déjeuner.

Pas besoin toutefois de transformer chaque repas en calcul mathématique. Les besoins varient selon l’âge, le poids, l’état de santé et le niveau d’activité. Le message à retenir est surtout de ne pas oublier les protéines au déjeuner et au dîner.

2. Faire une grande place aux fibres

Fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines : voilà une équipe qui travaille fort pour nous! Ces aliments soutiennent la satiété, la santé intestinale, la régulation de la glycémie et la santé cardiovasculaire.

La variété compte probablement davantage que la recherche du parfait « superaliment pour la ménopause ». Une pomme, des lentilles, du pain de grains entiers et des légumes surgelés ont pleinement leur place dans une alimentation nourrissante… même s’ils ne font pas beaucoup de bruit sur les réseaux sociaux.

Pour en savoir plus sur les fibres, et mettre la main sur des astuces concrètes pour en consommer davantage, je vous invite à lire mon article L’importance des fibres pour une santé optimale.

Saviez-vous que? Avant la ménopause, les femmes présentent généralement un risque cardiovasculaire inférieur à celui des hommes. Après la ménopause, cette différence s’atténue. Les changements hormonaux, combinés au vieillissement, peuvent notamment influencer le cholestérol, la tension artérielle, la glycémie et la répartition de la graisse corporelle. Voilà une raison de plus de prendre soin de son cœur!

3. Ne pas bannir les glucides

Avant de faire disparaître le pain, les pâtes et les pommes de terre… respirons un peu! Les aliments riches en glucides fournissent de l’énergie au cerveau et aux muscles. Plusieurs apportent aussi des fibres, des vitamines, des minéraux et beaucoup de plaisir.

Les éliminer peut rendre l’alimentation moins satisfaisante et beaucoup plus difficile à maintenir. Ce sont la qualité globale de l’alimentation, les quantités adaptées à nos besoins et ce qui accompagne ces aliments qui comptent davantage que leur simple présence au menu.

Et rappelez-vous que, peu importe le guide alimentaire que vous consultez – canadien, américain ou européen (allô, la pyramide méditerranéenne!), les aliments riches en glucides y occupent toujours une place de choix. Les fruits, les légumes et les produits céréaliers à grains entiers constituent la base d’une alimentation variée, nourrissante et gagnante.

4. Donner un peu d’amour à ses os

Avec la diminution des œstrogènes, la perte osseuse s’accélère autour de la ménopause. Le calcium, la vitamine D, les protéines et l’exercice (particulièrement les activités avec mise en charge et la musculation) travaillent ensemble pour soutenir les os.

Après 50 ans, les femmes ont besoin de 1 200 mg de calcium par jour, idéalement surtout à partir des aliments. Pensons notamment au lait, au yogourt, au fromage, aux boissons végétales enrichies, au tofu préparé avec du calcium, aux poissons en conserve avec leurs arêtes et à certains légumes végétaux.¹

Comment atteindre cette quantité sans tout calculer? Un bon repère consiste à intégrer chaque jour environ trois aliments particulièrement riches en calcium. Un verre de lait ou de boisson végétale enrichie fournit autour de 300 mg de calcium, tout comme une portion généreuse de yogourt. Les autres aliments consommés durant la journée viennent ensuite compléter l’apport.

Quelques réflexes peuvent faire toute la différence :

• préparer son gruau avec du lait ou une boisson végétale enrichie plutôt qu’avec de l’eau;
• ajouter du yogourt au déjeuner ou à la collation;
• intégrer du fromage aux repas : les fromages à pâte ferme, comme le cheddar, le suisse et le parmesan, sont généralement de bonnes sources de calcium, tandis que le fromage cottage et le fromage à la crème en contiennent beaucoup moins;
• cuisiner plus souvent avec du tofu préparé avec du calcium : la mention « sulfate de calcium » dans la liste des ingrédients est un bon indice;
• garnir une salade de saumon ou de sardines en conserve avec leurs arêtes;
• consulter le tableau de la valeur nutritive, puisque la teneur en calcium peut varier considérablement d’un yogourt, d’un fromage, d’un tofu ou d’une boisson végétale à l’autre;
• bien agiter les boissons végétales enrichies avant de les servir, puisque le calcium ajouté peut se déposer au fond du contenant.

Et le calcium végétal? Il compte lui aussi! Le tofu préparé avec du calcium et les boissons végétales enrichies figurent parmi les options les plus intéressantes. Les haricots blancs, les amandes, les graines de sésame, le chou frisé, le bok choy et le brocoli peuvent également contribuer à l’apport quotidien. Ils en fournissent toutefois généralement moins par portion que les produits laitiers. De plus, le calcium de certains végétaux, comme les épinards, est moins bien absorbé. L’idée est donc de varier les sources et de les additionner tout au long de la journée.

Pas besoin d’atteindre exactement 1 200 mg tous les jours! L’objectif est plutôt d’adopter régulièrement quelques habitudes qui permettent de s’en approcher.

Au Canada, il est aussi recommandé aux adultes de plus de 50 ans de prendre quotidiennement un supplément de 400 UI (10 µg) de vitamine D, en plus de consommer des aliments qui en contiennent.² En présence d’ostéoporose, d’une fracture ou d’un risque de carence, les besoins peuvent être différents : un conseil personnalisé devient alors particulièrement utile.

5. Observer l’effet de l’alcool

L’alcool ajoute de l’énergie sans rassasier beaucoup et peut perturber le sommeil. Chez certaines femmes, il peut aussi déclencher ou accentuer les bouffées de chaleur.

Il ne s’agit pas d’en faire un nouvel interdit. On peut simplement observer comment il influence nos symptômes, notre sommeil et notre bien-être, puis décider en conséquence. Les réponses individuelles peuvent être très différentes.

Gardons également en tête que les connaissances scientifiques ont évolué : contrairement à ce qu’on a longtemps entendu, boire un peu d’alcool ne procure pas de protection démontrée pour le cœur. L’alcool augmente par ailleurs le risque de plusieurs cancers, notamment celui du sein, et ce risque s’accroît avec la quantité consommée. Encore une fois, l’objectif n’est pas de culpabiliser, mais de disposer de toute l’information nécessaire pour faire des choix éclairés. En matière d’alcool, moins on en consomme, plus on réduit les risques pour sa santé.

Manger moins à tout prix : une fausse bonne idée

Quand le corps change, le premier réflexe est souvent de réduire les portions, de supprimer les glucides ou de suivre un régime très strict. Pourtant, à la ménopause, la solution n’est pas nécessairement de manger toujours moins, mais de mieux soutenir un corps dont les besoins et la composition évoluent.

Une restriction importante peut compliquer l’atteinte des besoins en protéines, en calcium et en autres nutriments. Elle peut aussi diminuer l’énergie nécessaire pour bouger, accentuer la perte musculaire, favoriser les fringales et rendre la relation avec les aliments plus tendue.

Si le poids ou l’alimentation occupent énormément d’espace mental, provoquent de la culpabilité ou entraînent une restriction importante, l’accompagnement d’une nutritionniste peut aider à retrouver des repères plus sereins et personnalisés.

Bouger pour la santé, pas seulement pour brûler des calories

La musculation est précieuse à tout âge, et particulièrement pendant et après la ménopause. Elle aide à préserver la force, les os, l’équilibre et la capacité à accomplir les activités du quotidien. Les activités cardiovasculaires, de leur côté, soutiennent le cœur, l’endurance, le sommeil et la santé mentale.

L’idéal est de combiner les deux, mais sans viser la perfection. Une séance n’a pas besoin d’être très longue pour compter. Commencer graduellement, être régulière et choisir des activités qu’on aime vaut beaucoup mieux qu’un programme intense abandonné après quelques semaines.

Et si la balance ne bouge pas?

On peut améliorer considérablement sa santé sans voir de transformation spectaculaire sur la balance. Se sentir plus forte, mieux dormir, avoir davantage d’énergie, améliorer sa tension artérielle, sa glycémie ou son cholestérol et développer une relation plus paisible avec les aliments sont aussi de véritables réussites.

Notre poids n’est pas un bulletin scolaire. Il ne résume ni nos efforts, ni nos habitudes, ni notre valeur.

Le mot de la fin

Mieux manger à la ménopause ne signifie pas manger moins, renoncer au plaisir ou suivre une série de règles rigides. Il s’agit plutôt de faire une place généreuse aux végétaux, de penser aux protéines (surtout au déjeuner!), de nourrir ses os, de bouger régulièrement et de rester attentive aux signaux de son corps.

Et surtout, rappelons-nous que les aliments ordinaires font très bien le travail. Pas besoin de poudres miracles ni d’une discipline parfaite : une alimentation simple, variée et savoureuse demeure une alliée formidable.

Références

1. Ostéoporose Canada. Calcium. https://osteoporosis.ca/calcium/
2. Ostéoporose Canada. Vitamin D. https://osteoporosis.ca/vitamin-d/
3. Organisation mondiale de la Santé. Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité. 2020.
4. Karvonen-Gutierrez CA et coll. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.