Après une nuit de jeûne, le déjeuner est important pour refaire le plein d’énergie. Une des clés pour maximiser la vitalité, la satiété et la concentration est d’inclure suffisamment de protéines. Malheureusement, plusieurs personnes consomment un déjeuner trop faible en protéines, ce qui peut entraîner des fringales dès 10 h.
Bonne nouvelle : il existe des solutions simples pour transformer votre déjeuner en un repas rassasiant, équilibré et riche en protéines.
Un déjeuner nutritif est un repas qui fournit assez d’énergie et des nutriments variés pour démarrer la journée avec vitalité, tout en favorisant la satiété. Idéalement, le petit-déjeuner inclut une portion ou plus de chacun des groupes duGuide alimentaire canadien : fruits et légumes, aliments à grains entiers et aliments protéinés.
Si on a longtemps recommandé d’opter pour un déjeuner offrant 15 g de protéines, les études des dernières années démontrent que nous aurions avantage à en consommer davantage. En effet, des apports situés entre 25 g et 35 g de protéines à chaque repas, incluant au déjeuner, permettrait d’optimiser la santé des muscles et des os chez les adultes.
Les avantages à bien muscler le déjeuner
Un déjeuner riche en protéines permettrait :
un meilleur contrôle quotidien de l’appétit
d’améliorer la satiété
de stabiliser l’énergie
deréduire les fringales
desoutenir la concentration
Au-delà de favoriser la satiété (meilleur contrôle de l’appétit), les protéines assurent le bon maintien de vos muscles et la solidité de votre squelette, tout en contribuant à un bon système immunitaire, en augmentant la résistance aux infections.
Lorsque vous avalez un déjeuner riche en sucres et faible en protéines (ex. : rôties à la confiture, crêpes au sirop d’érable, muffin commercial), votre cerveau sécrète un messager chimique nommé « sérotonine ». Or, la sérotonine a un effet calmant et apaisant. Par conséquent, consommer beaucoup de sucres au déjeuner peut mener à une baisse de la vigilance et favoriser la somnolence et le fameux coup de barre.
À l’inverse, un repas contenant suffisamment de protéines (ex. : œufs brouillés, fromage cottage et fruits, smoothie à base de yogourt grec) entraîne la production de dopamine, un neurotransmetteur qui stimule l’état d’alerte et la vivacité. Ainsi, en jumelant des glucides nutritifs (ex. : céréales de grains entiers) avec une bonne dose de protéines pour le déjeuner, vous éveillez votre cerveau, ce qui vous rend plus vif physiquement et intellectuellement.
10 idées pour manger plus de protéines au déjeuner
1. Essayer le lait plus riche en protéines
Au lieu de boire un café noir, allez-y pour un café latte. Pour un maximum de protéines, optez pour du lait de vache ou de la boisson de soya ou encore, un lait plus riche en protéines. Deux fois plus riches en protéines que les laits réguliers, ils s’avèrent intéressants pour le café latte (ps. ils moussent très bien!). C’est aussi des laits intéressants pour augmenter rapidement la teneur en protéines d’un bol de céréales, d’un smoothie ou pour accompagner deux rôties au beurre d’arachide.
Le simple fait d’accompagner votre déjeuner d’un verre de lait, régulier ou riche en protéines, est une façon simple et efficace d’ajouter des protéines le matin.
2. Transformer votre smoothie en déjeuner “musclé”
Bonifiez votre smoothie en choisissant parmi les aliments suivants : lait plus riche en protéines, yogourt grec ou skyr, fromage cottage ou ricotta. Puis, ajoutez une 2e source comme des graines (chanvre, lin, chia), du beurre d’arachide ou d’amande, de la poudre de beurre d’arachide, de la poudre de lait écrémé. Comme les calories “liquides” soutiennent souvent moins longtemps que les calories “solides”, n’hésitez pas à compléter le smoothie si vous avez encore faim (muffin maison, rôtie, etc.)
Recette et photo : Julie DesGroseilliers NutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers NutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionniste
3. Opter pour un yogourt grec ou skyr
À mon avis, tout le monde devrait avoir du yogourt grec dans son frigo! Il s’agit d’un aliment tellement versatile, pauvre en gras (0 ou 2% M.G.) et nourrissant. Il contient deux fois plus de protéines que les yogourts réguliers, ce qui aide à prolonger la satiété. Le skyr, un yogourt islandais, est également très riche en protéines.
Une idée de déjeuner rapide à assembler et riche en protéines consiste à préparer un “parfait”. Il suffit de garnir un bol de yogourt grec nature (ou aromatisé; allez-y avec celui que vous aimez), avec du muesli, des graines de chanvre ou de citrouille, des fruits frais et un filet de miel.
Simple, rapide et apprécié. Au-delà des fromages à pâte ferme, comme le Cheddar ou la mozzarella, pensez au fromagecottage et à la ricotta. Très riches en protéines et souvent moins gras, ces fromages frais sont superbes pour ajouter des protéines le matin. Par exemple, ajoutez-en pour accompagner les crêpes et les gaufres. Mettez-en dans les smoothies, les bols smoothies ou encore, préparez des tartines (ex. pain aux noix + fromage ricotta + bleuets frais + graines de citrouille + filet de miel). Vous pouvez aussi à préparer un “parfait” avec cottage + fruits + graines ou noix + sirop d’érable.
Pensez plus souvent à manger des œufs, qu’ils soient brouillés, à la coque ou en omelette. Selon votre appétit, mangez-en 2 ou 3 à la fois. Un adulte en santé peut consommer sept oeufs par semaine, voire plus. Sachez aussi que les œufs à la coque se conservent sept jours au frigo, dans leur coquille. Pratique pour un déjeuner portatif!
Crédit : Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers, livre Cuisine SoloRecette et photo : Julie DesGroseilliets
6. Bonifier le gruau
Faites cuire votre gruau dans du lait ou de la boisson de soya au lieu de l’eau. Optez aussi pour une garniture bien musclée en y ajoutant des noix ou des graines, un filet de beurre d’arachide ou du yogourt grec. Personnellement, j’aime préparer mon gruau avec une banane écrasée, du beurre d’arachide en poudre, du cacao et de la cannelle. Comme garniture, j’ajoute une grosse cuillère de yogourt grec nature, et je termine avec des fruits et des graines de citrouille.
J’ai récemment découvert le gruau préparé avec du quinoa. Et bien sûr, en amoureuse de yogourt grec que je suis, j’ajoute une bonne grosse cuillère de yogourt grec sur le dessus! Voici une belle façon de changer la routine du matin et d’obtenir un déjeuner nourrissant.
Ajoutez des noix et des graines à vos céréales, yogourts et gruaux. Les graines de chanvre, de soya, de caméline et de citrouille sont particulièrement riches en protéines. D’ailleurs, elles contiennent plus de protéines que toutes les noix! Pensez donc à les privilégier lorsque vous préparez des muffins, du gruau ou un parfait aux fruits.
La saveur neutre de la protéine végétale texturée (PVT) est idéale pour pimper une panoplie de recettes, et pas seulement les recettes salées! Vous pouvez en ajouter sur les céréales, parfaits, gruaux ainsi que dans les smoothies et le granola maison. D’ailleurs, une façon ultra rapide de bonifier la teneur en protéines des céréales du commerce (ex. muesli, granola) est de lui ajouter une grosse poignée de PVT sèche. Aussi simple que ça!
Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers nutritionnisteRecette et photo Julie DesGroseilliers nutritionniste
9. Essayer le pain plus riche en protéines
Si vous aimez les rôties, je vous invite à essayer les pains plus riches en protéines. Non seulement ces pains sont plus “musclés”, mais ils sont également riches en fibres, ce qui en fait des options nourrissantes et rassasiantes.
10. poudre de lait écrémé
Cuisiner avec de la poudre de lait écrémé est une alternative intéressante et qui passe incognito pour bonifier la teneur en protéines d’une panoplie de recettes. Vous pouvez en ajouter dans les smoothies, muffins, scones, biscuits déjeuner, pain aux bananes, gruau, chocolat chaud, alouette.
