DÉCOUVRIR LA DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE DES ALIMENTS

Le poids est une équation extrêmement complexe. Plusieurs habitudes de vie entrent en jeu comme la génétique, le sommeil, le stress, les hormones, l’historique des régimes et les traitements médicamenteux. C’est précisément cette multitude de facteurs qui rend indispensable un accompagnement personnalisé, adapté à notre réalité unique, lorsqu’on désire entreprendre une démarche pour perdre du poids. Cet article n’est donc pas une “nouvelle” façon de perdre du poids. Il s’agit plutôt d’un outil supplémentaire à ajouter à nos coffres pour mieux gérer notre appétit et améliorer durablement notre santé.

C’est quoi la densité énergétique?¹

La densité énergétique (DÉ) représente la quantité d’énergie se trouvant dans une quantité donnée d’un aliment. Elle se mesure en termes de calories par gramme. Pour la calculer, on divise les calories (ex. 80 calories) de l’aliment par son poids (ex. 100 g). Ainsi, 80 calories/100 g = une densité énergétique de 0,8. Si un aliment possède une DÉ de 1,6, cela signifie qu’il contient 2 fois plus de calories qu’un aliment offrant une DÉ de 0,8.

Plus un aliment contient d’eau et/ou de fibres (ex. fruits et légumes), plus sa densité énergétique sera faible. À l’inverse, plus un aliment contient de gras (ex. huiles), plus sa densité énergétique sera élevée. Je vous rappelle que :

• 1 g de gras = 9 calories
• 1 g d’alcool = 7 calories
• 1 g de glucides ou de protéines = 4 calories
• 1 g de fibres = 2 calories

La classification des aliments

Plus les aliments possèdent une faible densité énergétique, plus il est possible d’en manger sans faire augmenter en flèche le décompte calorique de la journée. Comme les aliments à faible DÉ sont riches en eau et/ou en fibres, ils contribuent à la sensation de satiété. Voilà pourquoi le concept de la densité énergétique est si intéressant : on peut faciliter l’atteinte et le maintien d’un poids souhaité, en mangeant plus, et non moins, de certains aliments. À nouveau, ce concept nous démontre à quel point les légumes et les fruits doivent voler la vedette de nos assiettes au quotidien. Non seulement ils offrent une faible DÉ, mais les légumes et fruits contiennent une panoplie de nutriments gagnants (antioxydants, vitamines, minéraux) qui favorisent la santé globale et réduisent les risques de certains types de cancers et les maladies cardiovasculaires

Chaque jour, essayez donc de manger davantage d’aliments à faible DÉ, comme les légumes et les fruits, et surveillez les portions des aliments ayant une densité énergétique élevée. IMPORTANT : Je ne vous encourage pas à vous priver de manger des aliments plus denses en énergie. Je vous invite plutôt à prendre conscience que ces aliments apportent beaucoup de calories pour une petite quantité d’aliments, et qu’en plus, ils contribuent généralement moins à la sensation de satiété.

Catégorie 1 : Densité énergétique très faible (0 à 0,6)

concombre (0,13), bouillon de poulet (0,16) laitue (0,18), tomate (0,21), asperge (0,24), brocoli (0,28), fraises (0,3), pamplemousse (0,3), fenouil (0,31), haricots verts (0,35), cantaloup (0,35), courge d’hiver (0,38), carottes (0,39), compote de pomme non sucrée (0,43), orange (0,47), framboises (0,48), bleuets (0,56), pommes (0,58), poires (0,59)

Catégorie 2 : Densité énergétique faible (0,6 à 1,5)

lait écrémé (0,35), lait 2% (0,5), tofu (0,61), mayonnaise sans gras (0,62), cottage sans gras (0,63), raisins (0,67), haricots noirs (0,78), pois verts (0,78), gruau préparé avec des flocons d’avoine à cuisson rapide (0,62), yogourt nature faible en gras (0,83), maïs en épi (0,86), banane (0,92), cottage régulier (1), patate douce (1), crevettes (1), olives (1), morue (1), pétoncles (1,1), riz brun (1,1), pomme de terre au four avec la pelure (1,1), thon en conserve dans l’eau (1,2), lentilles (1,2), pois chiches (1,2), haricots blancs (1,2), macaroni ou spaghetti de blé entier (1,2), riz blanc à grains longs (1,3), pâtes alimentaires cuites (1,4), avocat (1,4), poitrine de dinde (1,4), jambon extra maigre (5% MG) (1,5).

Catégorie 3 : Densité énergétique moyenne (1,5 à 4)

ouf cuit dur (1,6), poitrine de poulet sans la peau (1,7), steak de surlonge (1,8), thon en conserve dans l’huile (2), dinde hachée (2,4), pain de blé entier (2,5), mozzarella partiellement écrémé (2,6), muffin anglais (2,6), bœuf haché maigre (2,7), bagel (2,8), pain blanc (2,9), raisins secs (3), beigne à la confiture (3,4), fromage à la crème (3,5), fromage suisse (3,8)

Catégorie 4 : Densité énergétique élevée (4 à 9)

croissant (4,1), biscuit Graham (4,2), maïs soufflé au caramel (4,3), brownie (4,4), parmesan (4,6), bacon (5), chocolat au lait (5,4), croustilles (5,4), beurre d’arachide (5,9), beurre (7,2), margarine (7,2), huile végétale – ex. olive, canola, avocat (8,8)

Trucs pour diminuer la densité énergétique des aliments

Il ne suffit pas juste de couper les calories pour maigrir! Il importe de manger sainement et de façon équilibrée, et de combler ses besoins nutritionnels et énergétiques. Faire des choix qui soient satisfaisants mentalement et pas juste physiquement est également très important. C’est l’une des raisons pourquoi j’aime le concept de la DÉ : il nous permet de manger de grande quantité de nourriture lorsqu’on mise en priorité sur les aliments moins denses en énergie. Parfois, il suffit juste de connaître quelques bons trucs pour réussir à assembler des assiettes moins caloriques mais super plaisantes.

• Donner la vedette aux légumes et fruits à chaque repas. Ajoutez-les partout : soupes, ragoûts, sauces, omelettes, sandwichs, pâtes… plus il y en a, mieux c’est !
• Augmenter la quantité de légumes dans les recettes. Par exemple, doubler la quantité demandée dans une recette de soupe ou de mijoté. 
• Remplacer les poissons en conserve dans l’huile par la version vendue dans l’eau.
• Substituer en partie ou en totalité la mayonnaise par du yogourt grec nature pour les trempettes et vinaigrettes.
• Opter pour des produits laitiers plus faibles en gras comme le yogourt et les fromages allégés.
• Choisir des produits céréaliers à grains entiers : farine de blé entier, pain de grains entiers, pâtes de blé entier, etc.  
• Remplacer une partie de l’huile dans vos recettes de muffins par de la compote de pommes.
• Réduire la quantité d’huile ou de beure quand vous cuisinez. Mais ne les éliminez pas complètement! Les bons gras sont essentiels à une bonne santé.
• Limiter les aliments frits, gratinés ou dans une sauce grasse. Par exemple, préférez les rouleaux printaniers aux rouleaux impériaux, privilégiez les sauces à base de légumes versus la crème.
• Vous mangez souvent au restaurant et avez tendance à manger au-delà de votre appétit? Commandez une ou deux entrées plutôt qu’un plat principal trop copieux pour vos besoins.

Évaluer votre faim

Il n’y a personne de mieux placé que vous pour savoir quand et quoi manger, et en quelle quantité. La première étape pour mieux gérer son tour de taille est certainement de reconnecter avec vos signaux corporels. Si cela représente un défi pour vous, je vous invite à lire mon article RESPECTER SA FAIM ET SA SATIÉTÉ : MODE D’EMPLOI. Ensuite, il est bon de savoir que vous ne devriez pas attendre d’avoir trop faim avant de manger. Car plus on est affamé, plus on risque de manger vite et trop.

Ne misez pas juste sur la densité énergétique!

Ne misez pas juste sur le nombre de calories ou la densité énergétique pour choisir vos aliments. Certains aliments super nutritifs, comme les noix, les graines et les poissons gras méritent une place de choix dans votre alimentation même s’ils sont plus denses en énergie. Il est vrai que les poissons à chair blanche sont moins gras et donc, offrent une DÉ moins élevée. Par contre, les poissons plus gras à chair foncée comme le saumon, la truite et le maquereau sont plus caloriques mais contiennent de précieux oméga-3. Des gras reconnus pour aider à maintenir un système immunitaire en santé, à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins), à la protection du cerveau (ex. : potentiel contre les maladies neurodégénératives) et à la diminution potentielle de l’inflammation dans l’organisme. Par conséquent, il est recommandé de manger au moins 2 portions de poisson – des poissons gras de préférence, par semaine. Voilà l’intérêt de trouver un juste équilibre nutritionnel. On ne mange pas que pour gérer un tour de taille mais bien pour le plaisir et la santé.

Si vous cherchez des outils supplémentaires, je vous invite à lire mon article 10 ASTUCES POUR CHOUCHOUTER VOTRE TOUR DE TAILLE.

1. Les valeurs présentées sont tirées du livre Volumetrics Eating Plan, de Barbara Rolls, HarperCollins Publishers Inc. 2005. Les valeurs sont obtenues pour les aliments dans leur forme généralement consommée. Par exemple, les valeurs pour les viandes sont pour celles qui sont cuites et non crues. ↩︎