Sucre et glucides : démêler le vrai du faux en 10 points

1) Deux types de glucides : simples et complexes

Les glucides, aussi nommés « hydrates de carbone », forment l’ensemble des sucres présents dans la plupart des aliments que vous consommez régulièrement comme les fruits et légumes, les céréales (ex. pains, pâtes, craquelins, quinoa), les légumineuses, les produits laitiers et les boissons végétales. On les trouve également dans les aliments transformés comme les pâtisseries, les boissons sucrées et les friandises.

Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes. Ces termes font référence à leur structure chimique. Du coup, les glucides simples (aussi nommés “sucres simples”) sont de petites molécules alors que les glucides complexes (aussi nommés “sucres complexes”), sont de plus grosses molécules formées par un enchaînement de molécules simples. Par exemple, l’amidon, qui est un glucide complexe, est composé d’un grand nombre d’unités de glucose liées entre elles.

On reconnaît souvent les sucres simples par leur terminaison en –ose, comme le lactose des produits laitiers non sucrés, le fructose des fruits et du miel et le saccharose du sucre blanc. Les glucides complexes sont les fibres et l’amidon présents dans les céréales, les pommes de terre, le riz et les légumineuses, par exemple.

2) Les glucides regroupent les sucres, les fibres et l’amidon

Dans le tableau de la valeur nutritive (TVN), la teneur en glucides d’un aliment regroupe la somme des fibres, des sucres et de l’amidon. Ces trois composantes jouent des rôles très différents dans l’organisme — et les connaître permet de mieux décoder les étiquettes !

• Les sucres font monter la glycémie rapidement. Ils incluent à la fois les sucres naturellement présents dans l’aliment (ex. le lactose du lait, le fructose des fruits) et les sucres ajoutés lors de la fabrication (ex. sucre blanc, sirop de maïs, miel).
• L’amidon est un glucide complexe qui se digère plus lentement, ce qui procure une énergie plus stable et durable.
• Les fibres, quant à elles, ne font pas augmenter la glycémie (voir point 4) et offrent une foule de bienfaits pour la santé digestive et le contrôle de l’appétit.

À noter que le mot « sucres » dans le TVN comprend donc la somme des sucres naturels ET des sucres ajoutés. Pour faire la distinction entre les deux, il faut lire la liste des ingrédients.

Comment repérer les sucres ajoutés dans la liste des ingrédients?

Les fabricants doivent regrouper entre parenthèses, à la suite du mot « sucres », toutes les sources de sucre ajoutées, énumérées en ordre décroissant du poids. Par exemple : sucres (sucre, glucose, miel, jus de poire concentré).

Le sucre ajouté se cache sous une multitude de noms ! En voici quelques-uns à repérer sur les étiquettes :

• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Dextrose, maltose, saccharose
• Sirop de riz, sirop d’orge malté
• Nectar d’agave
• Jus de fruits concentré
• Mélasse, cassonade, sucre turbinado

En règle générale, plus un ingrédient apparaît tôt dans la liste, plus il est présent en grande quantité dans le produit. Si les sucres figurent parmi les trois premiers ingrédients, c’est un signal que le produit en contient certainement une quantité importante.

3) Quatre calories/gramme… comme pour les protéines!

Contrairement à la croyance populaire, le sucre n’est pas plus calorique que les protéines. Les deux nutriments fournissent la même quantité d’énergie, soit 4 calories par gramme. Seuls les lipides (gras) font exception, en fournissant 9 calories par gramme… soit plus du double.

Autre idée reçue à déconstruire : l’idée que le sucre « fait plus engraisser » que les autres nutriments. En réalité, ce qui compte, c’est le bilan énergétique global. Peu importe d’où vient un surplus calorique, qu’il provienne du sucre, des protéines ou des gras, le corps va le transformer en triglycérides et le stocker dans les tissus adipeux. Autrement dit, manger trop de protéines peut aussi, en théorie, mener à une prise de poids.

Cela dit, dans les faits, l’accumulation de graisses dans le corps est le plus souvent associée à un excès de gras, de sucres ajoutés ou d’alcool. Non pas parce que ces nutriments sont intrinsèquement « mauvais », mais parce qu’ils se retrouvent en grande quantité dans les aliments ultra-transformés qu’on a tendance à consommer en excès.

4) La source d’énergie chouchou du corps

Quand vous mangez des aliments qui contiennent des glucides, que ce soit des fruits et légumes, des pâtes alimentaires ou bien des friandises, votre corps va les transformer en une source d’énergie facilement assimilable, nommée « glucose ». Ce sucre est ensuite transporté dans le sang vers les différentes parties du corps qui nécessitent de l’énergie comme les muscles, le cerveau et les globules rouges, lesquels se nourrissent uniquement ou quasi-uniquement de glucose. Par conséquent, le glucose, alias le sucre, est effectivement le principal carburant du corps. Voilà pourquoi les recommandations internationales en matière de santé nous encouragent à remplir les trois-quarts de votre assiette de fruits et légumes, et de produits céréaliers, des sources nutritives de glucides.

Que se passe-t-il en cas de jeûne?

Le cerveau adore le glucose! C’est son carburant de premier choix. Par contre, si vous êtes soumis à un jeûne prolongé ou que vous adoptez une diète très pauvre en glucides, comme la diète cétogène (alias kéto), votre foie pourra alors lui fournir une autre source d’énergie, appelée corps cétoniques, formée à partir des acides gras pour remplacer momentanément le glucose. À noter qu’à l’heure actuelle, on ne connaît pas l’impact à long terme d’une grande production de corps cétoniques sur le cerveau ni sur l’organisme dans son ensemble.

5) La recommandation : max 100 g de sucres par jour

La recommandation canadienne est de limiter les sucres totaux (sucres naturels et ajoutés) à 20 % des calories consommées, ce qui représente 100 g pour un régime de 2000 calories. Ainsi, si vous mangez un muffin du commerce contenant 20 g de sucres, son % de la valeur quotidienne sera de 20 %.

De son côté, l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) suggère que moins de 10 % de l’apport énergétique total provienne des sucres ajoutés (ex. dans les biscuits, desserts, boissons gazeuses, crème glacée, chocolat), ce qui correspond à 50 g par jour pour un régime de 2000 calories. Cette recommandation n’est pas facile à appliquer pour les Canadiens puisqu’à nouveau, le TVN ne distingue pas les sucres naturels et les sucres ajoutés, contrairement aux États-Unis.

Bon à savoir : 5 ml (1 c. à thé) = 4 g de sucres

Cette information est pratique à savoir pour vous aider à visualiser la quantité de sucres présente dans vos aliments. Ainsi, chaque portion de 4 g de sucres figurant dans le tableau de la valeur nutritive correspond à 5 ml (1 c. à thé) de sucre. Ainsi, 2 biscuits qui affichent 12 g de sucres contiennent l’équivalent de 15 ml (3 c. à thé) de sucre.

6) Les fibres ne font pas augmenter la glycémie

Même si les fibres sont des glucides, elles ne font pas augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. La raison? Contrairement aux autres glucides, les fibres ne sont pas digérées ni absorbées par l’organisme. Elles traversent le système digestif pratiquement intactes, ce qui explique qu’elles n’ont aucun impact sur la glycémie.

Bien au contraire, les fibres jouent un rôle protecteur : elles ralentissent la digestion et l’absorption des sucres, ce qui contribue à stabiliser la glycémie après un repas. C’est pourquoi manger une pomme entière (avec ses fibres) fait moins monter la glycémie que de boire un verre de jus de pomme (sans fibres).

Si vous êtes diabétique et que vous souhaitez connaître la quantité réelle de glucides qui influence votre glycémie, vous pouvez calculer les glucides nets en soustrayant les fibres de la quantité totale de glucides indiquée dans le tableau de la valeur nutritive.

Exemple : un aliment contenant 25 g de glucides et 6 g de fibres fournit 19 g de glucides nets.

À noter que cette façon de calculer est surtout utile pour les personnes diabétiques qui gèrent leur glycémie de près. Pour la population générale, il n’est pas nécessaire de faire ce calcul — mieux vaut simplement s’assurer de consommer suffisamment de fibres au quotidien pour profiter de leurs nombreux bienfaits !

7) Du sucre, c’est du sucre!

Sur une base moléculaire, du sucre, c’est du sucre. Comme je viens de l’expliquer précédemment, peu importe d’où viennent les glucides (ex. d’une salade ou d’une pâtisserie), le corps va les transformer en glucose afin de pouvoir se nourrir et accomplir ses différentes fonctions. Ainsi, le cerveau va utiliser de la même façon le glucose provenant d’un pruneau que d’une boisson gazeuse.

Ce principe s’applique aussi aux sucres qu’on perçoit comme plus « naturels » ou « santé », comme le miel, la cassonade, le sucre de canne ou le sirop d’agave. Malgré la croyance populaire, ils ne sont pas meilleurs pour la santé que le sucre blanc. Certes, certains contiennent de petites quantités de minéraux ou d’antioxydants absents du sucre blanc, mais comme on les consomme en très petites quantités, ces apports sont négligeables et n’apportent pas de réels bienfaits pour la santé.

Cela dit, il y a de bonnes raisons de préférer le miel ou le sirop d’érable dans vos recettes : leur goût ! Ils apportent une saveur riche et distinctive qui rehausse vraiment les préparations. Et pour nous, Québécois, ils ont en plus le beau avantage d’être locaux et de faire travailler nos producteurs d’ici ! Un beau choix sur le plan culinaire et identitaire… même si sur le plan nutritionnel, du sucre reste du sucre.

8) Le sucre n’est pas la cause de l’obésité

Il est impossible de tenir un seul aliment, ou un seul nutriment, responsable de l’obésité ou de l’embonpoint. Pourtant, le sucre a souvent été pointé du doigt comme le grand coupable. Cette vision est non seulement réductrice, mais elle contribue à entretenir une relation anxieuse avec la nourriture, ce qui n’aide personne.

La réalité est beaucoup plus nuancée. Le surplus de poids est une condition multifactorielle, influencée par une foule de facteurs qui s’imbriquent les uns dans les autres : la qualité et la quantité de l’alimentation, le niveau d’activité physique, la qualité du sommeil, la gestion du stress, la génétique, la médication, l’état de santé général, l’environnement alimentaire et même les facteurs socioéconomiques.

Cela dit, il y a un constat qu’on ne peut pas ignorer : depuis quelques années, le sucre s’est faufilé partout. Dans les sauces, les vinaigrettes, les charcuteries, les yogourts, les céréales, les repas prêts-à-manger… Les aliments du commerce ne sont malheureusement pas toujours là pour nous aider à contrôler nos apports en sucres ajoutés. C’est l’une des bonnes raisons pour essayer de cuisiner le plus possible à la maison.

Voilà pourquoi les approches qui ciblent un seul ennemi – que ce soit le sucre, le gluten, les gras ou les glucides, sont vouées à l’échec à long terme. Le corps humain est complexe, et sa gestion du poids l’est tout autant. Plutôt que de chercher un coupable, mieux vaut adopter une vision globale et bienveillante de son alimentation.

👉 Vous aimeriez réduire votre consommation de sucres ajoutés sans vous sentir privé? Consultez mon article 5 astuces pour manger moins de sucre !

9) “Sans sucre ajouté” ne signifie pas que l’aliment ne contient pas de sucre

L’allégation « sans sucre ajouté » signifie uniquement que le produit ne contient pas de sucre AJOUTÉ (ex. miel, cassonade, sucre blanc) ni d’ingrédient sucrant comme du jus de fruits concentré. Le produit peut toutefois contenir des édulcorants (ex. aspartame, sucralose, sorbitol) et/ou des sucres naturellement présents dans l’aliment. Par exemple, une confiture aux fruits dite « sans sucre ajouté » peut contenir des sucres provenant des fruits. Elle n’est donc pas totalement dépourvue de sucres.

Les édulcorants (« faux » sucres) : ce qu’il faut savoir !

Les édulcorants artificiels comme la saccharine, le sucralose et l’aspartame sont des substituts du sucre qui apportent un goût sucré sans (ou avec très peu de) calories. Ils sont présents dans une foule de produits : boissons diètes, gommes, yogourts allégés, barres tendres, bonbons sans sucre, etc.

Consommés de façon occasionnelle et en petites quantités, ils semblent sans danger pour la santé. Mais attention : les remplacer systématiquement par du sucre ne procure pas les avantages qu’on anticipe, ni pour la gestion du poids, ni pour le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques. Pourquoi? Parce que les édulcorants artificiels entretiennent inutilement notre goût pour les aliments sucrés, alors que le défi pour plusieurs personnes est justement d’apprendre à manger moins sucré.

Et ce n’est pas tout. Des recherches récentes s’intéressent de plus en plus à leur effet sur le microbiote intestinal, cet écosystème de milliards de bactéries qui jouent un rôle clé dans notre digestion, notre immunité et même notre santé mentale. Plusieurs études suggèrent que certains édulcorants, notamment la saccharine et le sucralose, pourraient perturber l’équilibre du microbiote en réduisant la diversité des bonnes bactéries intestinales. Ces effets varient d’une personne à l’autre et la recherche est encore en cours, mais c’est une piste sérieuse qui mérite qu’on y prête attention.

En attendant d’en savoir davantage, la modération reste le mot d’ordre. Plutôt que de chercher à tout prix un substitut au sucre, mieux vaut travailler graduellement à réduire sa consommation de produits sucrés, qu’ils contiennent du vrai sucre ou des édulcorants.

10) Le sucre ne rend pas les enfants hyperactifs

On entend souvent dire que le sucre « excite » les enfants ou qu’il est responsable de leur hyperactivité. Or, la science a démontré qu’il n’existe pas de lien entre les deux, et ce, même chez les enfants qui possèdent un TDAH. Bien souvent, c’est plutôt l’environnement festif dans lequel les enfants consomment des sucreries qui les rend agités. On n’a qu’à penser à l’Halloween, à la fête d’un ami ou à un souper de famille avec les cousins, pour comprendre l’excitation que peuvent vivre les enfants lors de ces circonstances.

L’hyperactivité et les colorants

Je tiens toutefois à préciser qu’en Europe, les fabricants doivent indiquer la mise en garde « Peut avoir un effet nuisible sur l’activité et l’attention chez l’enfant » sur tous les aliments contenant l’un des colorants suivants : rouge allura, tartrazine, jaune soleil, ponceau 4R, jaune quinoléine et carmoisine (les 3 derniers ne sont pas acceptés au Canada). Certains de ces colorants se trouvent dans plusieurs aliments sucrés comme les bonbons en gélatine, les suçons, les colorants à glaçages, les bonbons décoratifs pour gâteaux et les sucettes glacées.

Pour conclure

Notre corps a besoin de glucides pour bien fonctionner, et maintenant, vous savez pourquoi ! Pour optimiser votre santé, mieux vaut aller les puiser en priorité dans les aliments qui vous offrent un maximum de nutriments : les fruits et légumes, les céréales à grains entiers et les légumineuses. Ces aliments nourrissent votre corps, soutiennent votre énergie et contribuent à votre bien-être global.

Mais manger, c’est bien plus que de la biochimie. C’est un acte profondément humain, qui vise à satisfaire autant le corps que l’esprit. Le plaisir à table, le partage, les saveurs qui réconfortent… tout ça fait partie d’une alimentation saine et équilibrée. Alors non, il n’est aucunement nécessaire de fuir comme la peste les sucreries, les friandises ou les desserts. Se permettre une gâterie de temps en temps, c’est aussi prendre soin de soi !

Ce qu’il faut retenir, c’est qu’aucun aliment pris isolément – qu’il soit perçu comme “bon” ou “mauvais”, ne définit la qualité de votre alimentation. C’est la somme de tous vos choix qui importe, et surtout, ce que vous mangez le plus souvent au quotidien. Une alimentation gagnante, c’est celle qui vous nourrit, vous fait du bien et que vous pouvez maintenir avec plaisir… pour la vie.