10 raisons de manger plus souvent de l’avoine

1. L’avoine permet de manger des grains entiers facilement

L’avoine découpée, les gros flocons et les flocons à cuisson rapide nature sont des grains entiers : ils conservent le son, le germe et l’endosperme. Ce qui les distingue, c’est la façon dont le grain est transformé, ce qui change surtout la texture et le temps de cuisson Le son d’avoine vendu seul fait exception : puisqu’il s’agit d’une fraction du grain, ce n’est pas un grain entier, même s’il demeure intéressant pour ses fibres. [1]

• L’avoine découpée (aussi appelée avoine épointée ou steel-cut) : le grain est simplement coupé en deux ou trois morceaux, sans être aplati. Elle demande généralement de 20 à 30 minutes de cuisson et donne un gruau plus consistant, au petit goût de noisette.
• Les gros flocons : le grain entier est passé à la vapeur, puis aplati au rouleau. Ils cuisent en général en 5 à 10 minutes et gardent une belle texture. Génial pour les galettes, les croustades et le gruau du lendemain.
• Les flocons à cuisson rapide : les grains sont aplatis plus finement et peuvent aussi être découpés pour accélérer la cuisson. Ils cuisent généralement en 1 à 3 minutes et s’intègrent facilement aux muffins, aux crêpes ou aux pains de viande. [1]

Les temps de cuisson varient selon les produits : suivez les indications de l’emballage.

Des flocons qui cuisent vite ne perdent donc pas leur intérêt nutritionnel! Petit conseil pour les sachets de gruau instantané aromatisé : comparez les étiquettes, car certains contiennent beaucoup de sucre ajouté.

2. L’avoine ajoute des fibres à nos repas

Une portion de 40 g de flocons d’avoine secs, soit environ 125 ml (½ tasse), fournit autour de 4-5 g de fibres. À titre de comparaison, c’est similaire à deux tranches de pains de blé entier régulier ou 1 tasse (250 ml) de pâtes de blé entier. Les quantités varient selon les produits et la taille des portions. Parmi les fibres de l’avoine, on trouve les bêta-glucanes, des fibres solubles aux propriétés particulièrement intéressantes pour le cœur. Les fibres contribuent aussi au bon fonctionnement de l’intestin. [3]

3. Ses bêta-glucanes peuvent aider à réduire le cholestérol LDL

Au contact de l’eau, les bêta-glucanes forment une sorte de gel dans l’intestin. Ce gel retient une partie du cholestérol et aide à l’éliminer, ce qui peut aider à faire baisser le « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang. [4] Aussi, grâce au gel formé par ses bêta-glucanes, l’avoine se digère plus lentement. Résultat : un déjeuner ou des collations enrichies d’avoine soutiennent plus longtemps.

Pour profiter de cet effet, le repère reconnu par Santé Canada est de 3 g de bêta-glucanes d’avoine par jour. Attention : il s’agit de grammes de bêta-glucanes, et non de fibres totales! La teneur varie selon les produits mais on peut dire qu’une tasse de flocons secs contient généralement près de 3 g. Lorsque la quantité de bêta-glucanes est indiquée sur l’emballage, elle permet de mieux estimer la portion nécessaire. Cette quantité peut être répartie entre plusieurs repas et collations. [5, 6]

4. L’avoine contribue à l’apport en protéines végétales

Saviez-vous qu’un bol de gruau préparé avec 125 ml (½ tasse/ 40 g) de flocons d’avoine fournit environ 5 g de protéines? Eh oui! C’est plus que la plupart des autres céréales. Pour un déjeuner bien nourrissant, je vous suggère de faire cuire l’avoine dans du lait ou une boisson de soya enrichie plutôt que dans l’eau. Par exemple, 250 ml (1 tasse) de lait régulier ajoutent environ 9 g de protéines. Ajoutez ensuite du yogourt grec, des noix ou des graines pour compléter votre bol! [2, 7]

5. L’avoine fournit plusieurs vitamines et minéraux

Une portion de 40 g de gros flocons d’avoine secs*, soit environ 125 ml (½ tasse), contient notamment les nutriments suivants. Les pourcentages sont calculés à partir des valeurs quotidiennes canadiennes pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus. [2, 8]

• Manganèse : 1,72 mg, soit 75 % de la valeur quotidienne (VQ). Il contribue à produire de l’énergie à partir des aliments et participe à la formation et au maintien des os.
• Vitamine B1 (thiamine) : 0,224 mg, soit 19 % de la VQ. Elle aide à transformer les glucides en énergie et contribue au bon fonctionnement du cerveau.
• Magnésium : 56 mg, soit 13 % de la VQ. Il contribue à une fonction musculaire normale et joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie et le développement osseux.
• Phosphore : 184 mg, soit 15 % de la VQ. Il joue un rôle clé dans la formation et le maintien de bons os et de dents saines.
• Zinc : 1,23 mg, soit 11 % de la VQ. Il est indispensable au système immunitaire, au goût et à l’odorat, et facilite la cicatrisation.
• Fer : 1,52 mg, soit 8 % de la VQ. Il aide à la formation des globules rouges. Comme il s’agit de fer d’origine végétale, il est mieux absorbé lorsqu’on l’accompagne d’une source de vitamine C, comme des petits fruits, un kiwi ou des quartiers d’orange. [9]

Pour en savoir plus sur le rôle de chaque vitamine et minéral, consultez mon article À quoi servent les vitamines et les minéraux?

*Céréale, chaude, avoine (gruau), gros flocons, sèche, Quaker » – code 1464 du Fichier canadien sur les éléments nutritifs

6. L’avoine nourrit notre microbiote

L’avoine contient différentes fibres, dont certaines servent de nourriture aux bactéries de notre intestin. Leur fermentation produit notamment des acides gras à chaîne courte, qui participent au fonctionnement de la barrière intestinale. Les études suggèrent que l’avoine peut favoriser la croissance certaines bactéries du microbiote, mais les effets varient selon les personnes et les produits consommés. [10–12]

7. L’avoine peut convenir à la plupart des personnes qui évitent le gluten

L’avoine ne contient pas naturellement de gluten (la protéine du blé). Par contre, elle peut être souvent contaminée par le blé, l’orge ou le seigle lors de la culture, du transport ou de la transformation. Les produits d’avoine portant la mention « sans gluten » sont produits pour maîtriser cette contamination et conviennent à la majorité des personnes cœliaques. [13]

8. L’avoine en donne beaucoup pour son prix

Un sac d’avoine nature permet de préparer une foule de repas et de collations! Avec un sac de 1 kg, on obtient 25 portions de 40 g, avant l’ajout du lait et des garnitures. À titre d’exemple, si le sac coûte 5 $, l’avoine revient à seulement 0,20 $ par portion. Pour comparer les marques et les formats, regardez le prix aux 100 g.

Autre avantage : les flocons se conservent plusieurs mois dans un contenant hermétique, au frais et au sec. [14]

9. L’avoine est d’ici!

Bonne nouvelle : on cultive de l’avoine chez nous, au Québec et ailleurs au Canada! Choisir de l’avoine cultivée ici, c’est une belle façon de profiter de ses bienfaits tout en encourageant nos producteurs et notre économie locale. À l’épicerie, vérifiez la provenance des grains sur l’emballage : le fait qu’une marque soit québécoise ne garantit pas que son avoine a été cultivée au Québec. [15]

10. L’avoine est super polyvalente

Gruau chaud et réconfortant, gruau du lendemain prêt à emporter, muffins, galettes, barres tendres ou crêpes : l’avoine trouve facilement sa place dans nos déjeuners et collations maison. On peut aussi en ajouter aux smoothies pour une texture plus épaisse, ou préparer une garniture croustillante pour un yogourt ou une croustade aux fruits.

On peut même réduire les flocons en farine au mélangeur! Cette farine maison s’utilise dans les crêpes, les gaufres, les biscuits et les muffins, ou pour remplacer une partie de la farine de blé dans certaines recettes. Comme elle ne développe pas le même réseau de gluten que le blé, on privilégie les recettes conçues pour elle lorsqu’on veut l’utiliser seule.

Et l’avoine se prête tout aussi bien aux plats salés! Utilisez les flocons dans une panure pour le poulet ou le tofu, ou pour remplacer une partie de la chapelure dans les boulettes et le pain de viande. Un seul ingrédient, une foule de possibilités!

Des recettes que vous allez aimer :

• Muffins à l’avoine, dattes et yogourt grec à la vanille
• Galettes à l’avoine moins sucrées
• Muffins à l’avoine, pêches et érable
• Gaufres salées à l’avoine
• Biscuits moelleux à l’avoine, dattes et clémentine

Références :

1. Whole Grains Council. Types of Oats. Formes d’avoine, transformations et distinction entre grains entiers et son. Les temps de cuisson dépendent aussi des indications du fabricant.

3. Santé Canada. Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Comparaison avec le pain de blé entier commercial. Boulangerie St-Méthode. Les Grains St-Méthode : exemple de pain fournissant 4 g de fibres pour deux tranches. Pour le fonctionnement intestinal, voir aussi la revue systématique de Valido et coll. [11].

4. Whitehead A et coll. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. Synthèse des essais et mécanismes proposés, notamment la viscosité et le métabolisme des acides biliaires.

5. Santé Canada. Les produits d’avoine et la diminution du taux de cholestérol sanguin – Résumé de l’évaluation de l’allégation santé. Repère de 3 g de bêta-glucanes d’avoine par jour.

6. Ho HVT et coll. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition. Méta-analyse de 58 essais randomisés.

7. Natrel. Lait Original 2 % – Tableau de la valeur nutritive. Exemple de lait fournissant 9 g de protéines par 250 ml; les boissons de soya peuvent avoir une teneur différente.

8. Santé Canada. Étiquetage nutritionnel – Tableau des valeurs quotidiennes. Valeurs utilisées pour calculer les pourcentages de VQ.

9. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fiches sur le manganèse, la thiamine, le magnésium, le phosphore, le zinc et le fer. Rôles physiologiques et absorption du fer non héminique.

10. Cortijo-Alfonso ME et coll. (2024). Effect of Barley and Oat Consumption on Immune System, Inflammation and Gut Microbiota: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Current Nutrition Reports, 13:582–597. Revue systématique de 16 essais randomisés, dont 13 évaluant le microbiote; elle inclut l’avoine et l’orge, et ne constitue pas une méta-analyse.

11. Valido E et coll. (2021). Systematic Review of the Effects of Oat Intake on Gastrointestinal Health. The Journal of Nutrition. Revue systématique comprenant des études humaines et des expériences in vitro; ce n’est pas une méta-analyse.

12. Mann ER, Lam YK et Uhlig HH (2024). Short-chain fatty acids: linking diet, the microbiome and immunity. Nature Reviews Immunology, 24:577–595. Revue des mécanismes reliant les acides gras à chaîne courte à la barrière intestinale et à l’immunité; elle n’est pas spécifique à l’avoine.

13. Santé Canada. Gluten – Un groupe de protéines que les personnes atteintes de troubles liés au gluten devraient éviter. Celiac Canada. Oats – Position Statement. Tolérance de l’avoine non contaminée et précautions en présence de maladie cœliaque.

14. Fondation Olo. Les flocons d’avoine. Utilisation et conservation. Le calcul de 25 portions par sac de 1 kg et l’exemple de coût au point 8 sont illustratifs, et ne constituent pas un relevé de prix.

15. Producteurs de grains du Québec. Avoine. Gouvernement du Québec. Culture des grains : céréales et oléagineux. La Milanaise. FAQ – Provenance des grains : exemple d’une entreprise québécoise qui s’approvisionne aussi dans d’autres provinces.