Je réponds à vos questions en nutrition!

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Je profite de mars, mois officiel de la nutrition, pour répondre à vos questions. Comme l’alimentation et la nutrition suscitent beaucoup de questionnements, c’est l’occasion idéale pour démystifier quelques sujets. Cap sur 10 questions reçues sur les médias sociaux!

Le lait de vache, c’est oui ou non? – NR

Le lait contient une foule de nutriments précieux comme des protéines, du calcium, et des vitamines A et D. Or, même si le lait est un aliment nutritif, notre santé ne repose pas sur un seul aliment. Personne n’est obligé de boire du lait! L’important, c’est d’adopter une alimentation aussi saine et variée que possible. Il est donc temps d’arrêter de diaboliser le lait! Si vous aimez ça, buvez-en. Si vous n’en buvez pas, intégrez une boisson végétale enrichie à votre menu. C’est aussi simple que ça! Et NON, le lait de vache n’est pas juste bon pour les veaux et OUI, les humains de tous les âges peuvent en boire.

Quelle est la différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles sur l’intestin? – Caroline G

Tout d’abord, mentionnons que les fibres alimentaires sont de précieuses alliées pour la santé, notamment pour la santé digestive. Elles se trouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale et se classent en deux catégories : solubles et insolubles. Voici la différence entre les deux :

  • Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, forment un gel et aident les résidus à glisser à travers le système digestif. Elles peuvent ainsi réduire l’absorption des glucides (meilleur contrôle de la glycémie), réduire l’absorption du cholestérol et contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires. On les retrouve notamment dans le psyllium, le son d’avoine, les pois chiches, les lentilles, les graines de lin et la pomme.
  • Les fibres insolubles se gorgent d’eau dans l’intestin, ce qui augmente le volume des selles et favorise une bonne régularité intestinale. Elles contribuent aussi au sentiment de satiété, ce qui améliore le contrôle de l’appétit et du poids. On les retrouve dans : le son de blé, le son de maïs, les produits céréaliers de grains entiers, les fruits et légumes avec pelure et les légumineuses.

Est-ce que l’huile de coco est mauvaise pour la santé? – Nadine B. et Denise L.

L’huile de coco est composée à près de 90% de gras saturés. Même si son effet sur le cholestérol sanguin semble plutôt neutre et qu’une utilisation occasionnelle, en petite quantité, est adéquate, elle ne devrait pas remplacer les huiles insaturées comme l’huile d’olive. Ces dernières sont nettement avantageuses pour la santé cardiovasculaire en raison du type de gras qu’elles renferment (insaturés).

Le pouvoir antioxydant d’une bonne huile d’olive vierge ou extra vierge est préventif contre l’inflammation et le durcissement (athérosclérose) de la paroi des vaisseaux sanguins. Plusieurs mécanismes agissent en synergie pour améliorer le bilan des lipides sanguins, c’est-à-dire les taux de cholestérol et de triglycérides. En matière de lipides, la qualité consommée l’emporte sur la quantité! Ainsi, ma recommandation est d’utiliser avec parcimonie l’huile de coco et de miser en priorité sur les bonnes huiles végétales riches en gras insaturés comme l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile d’avocat et l’huile de caméline.

Que penses-tu du régime méditerranéen? Ça me repousse toujours quand j’entends le mot « régime ». – Élise P. et Jessica P.

Le régime méditerranéen, également appelée régime crétois ou diète méditerranéenne, est connu à travers la planète pour ses bienfaits pour la santé. Plus qu’un régime, c’est un mode de vie qui combine activité physique régulière et l’importance de manger en bonne compagnie, sainement et simplement. Par conséquent, les termes « régime » et « diète » ne font pas référence à une restriction alimentaire, mais plutôt à un modèle alimentaire.

Basé sur une variété d’aliments, le régime méditerranéen se caractérise par une consommation modérée de protéines animales, provenant surtout du poisson et plus rarement de la viande. Les têtes d’affiche sont les végétaux comme les fruits et les légumes, les produits céréaliers, les légumineuses, les noix et les graines; le tout cuisiné généreusement avec l’huile d’olive. Pour conclure, je recommande sans hésiter ce « régime » alimentaire!

Est-ce vrai (scientifiquement) que l’on est mieux de couper le fromage et les noix de notre alimentation si on veut perdre du poids? -Ève R.

Pas du tout! Aucun aliment n’a, à lui seul, le pouvoir de nous faire engraisser! C’est l’ensemble de nos habitudes de vie qui, à moyen ou long terme, finissent par affecter le chiffre sur le pèse-personne. Même si le fromage et les noix sont des aliments concentrés en calories, il est nullement nécessaire de les couper de son alimentation, même si on souhaite perdre du poids. Et c’est la même chose pour tous les aliments, peu importe leur profil nutritionnel, incluant les croustilles et le chocolat.

Malheureusement, la privation mène souvent à des excès alimentaires. Par conséquent, les nutritionnistes ne recommandent pas d’éviter de manger certains aliments sous prétexte qu’ils sont moins nutritifs ou plus denses en énergie. On encourage plutôt les gens à miser sur la diversité alimentaire, à respecter leurs envies et préférences, tout en étant à l’écoute de leur faim.

Comme certains aliments sont plus avantageux pour la santé (fruits, légumes, poisson, légumineuses, produits céréaliers, lait, etc.), ils doivent figurer plus souvent au menu, et en plus grande quantité. À l’inverse, les aliments transformés, plus riches en gras, en sucre et en sel, doivent être considérés comme des aliments d’occasion et non comme des interdits.

Est-ce que le régime cétogène est recommandé par les nutritionnistes? – Josée P.

Tout d’abord, pour bien comprendre en quoi consiste le régime cétogène, je vous invite à lire l’article de ma collègue nutritionniste Carol-Ann Robert. Or, la réponse à cette question est non. À l’heure actuelle, on ne connaît pas l’impact à long terme d’une grande production de corps cétoniques sur le cerveau ni sur l’organisme dans son ensemble. Et ce qu’il faut surtout garder en tête c’est que le régime cétogène va à l’encontre de tous les modèles alimentaires sains à travers le monde, lesquels recommandent tous de prioriser les végétaux (fruits, légumes, grains céréaliers entiers, légumineuses, etc.), et de consommer en plus grande quantité les aliments d’origine végétale. De plus, il est assez farfelu de consommer autant de protéines animales alors que pour le bien-être de la planète et pour la santé humaine, on nous encourage à réduire notre consommation de viande. Cela dit, à chacun de s’alimenter comme il le désire!

Les allergies alimentaires sont-elles héréditaires? Et pourquoi il y en a tant depuis quelques années? – Jessy

L’allergie à un aliment en particulier n’est pas héréditaire. Mais la tendance à être allergique l’est. Si l’un des parents est allergique (ex. noix, oeufs, asthme, eczéma), les risques de développer une allergie augmentent de 30%. Et cette proportion grimpe jusqu’à 80% lorsque les deux parents présentent une allergie.

Pour répondre à votre 2e question, je vous invite à lire cet article « Pourquoi le nombre de personnes allergiques explose-t-il?« . Selon le Dr Oettgen : « Leur augmentation a été trop rapide pour être due à des changements génétiques. L’explication est donc forcément liée à l’environnement ». On y parle notamment du fait que nous sommes moins exposés aux microbes étant donné les environnements « propres » dans lesquels nous vivons. Résultat : notre système immunitaire n’est plus aussi bien entraîné qu’avant. Intéressant!

Pourquoi certains médicaments font-ils engraisser? – Hélène P.

Plusieurs médicaments peuvent en effet favoriser un gain de poids relié à leur mécanisme d’action. Certains médicaments affectent les signaux de faim et de satiété, d’autres s’attaquent au métabolisme de base alors d’autres favorisent une rétention d’eau, etc. Voici quelques exemples :

  • Les antidépresseurs et les neuroleptiques : agissent sur les neurotransmetteurs, brouillant alors les signaux de satiété. Ils entraînent, chez la plupart des gens, des envies de manger plus importantes, d’où la prise de poids. En plus de stimuler l’appétit et la soif, ces deux familles de médicaments abaissent le métabolisme de votre corps. De ce fait, ce dernier consomme moins de calories.
  • Les corticoïdes (ex. cortisone) : reconnus pour entraîner un gain de poids, notamment en raison d’une rétention d’eau.
  • Les somnifères et les antihistaminiques : à base de diphenydramine, cette molécule a un effet sédatif qui entraîne une diminution du métabolisme. Ce faisant, vous brûlez moins de calories. Par conséquent, les kilos s’accumulent.

Quels sont les bons aliments quand on fait du cholestérol? Rosette C.,  Julie L. et Micheline G.

Manger sainement, bouger quotidiennement, puis atteindre et maintenir un poids santé sont tous des facteurs qui contribuent à favoriser un taux de cholestérol sanguin sain. Lorsqu’on souffre d’hypercholestérolémie, une alimentation basée sur les recommandations du Guide alimentaire canadien est de mise. Ainsi, on tente de remplir la moitié de son assiette de légumes et fruits, on priorise les grains entiers ainsi que les protéines végétales comme les légumineuses et le tofu. Voici d’autres conseils généraux :

  • Augmenter les fibres. Consommer suffisamment de fibres, particulièrement de type solubles, peut aider à réduire les taux trop élevés de cholestérol. Ces fibre sont présentes, par exemple, dans l’avoine (go le gruau le matin!), l’orge, les oranges, le psyllium, les graines de lin, les pois chiches, les lentilles et la pomme. Pour profiter de ces bienfaits pour le cœur, les adultes auraient besoin de consommer entre 21 g et 38 g de fibres tous les jours. Malheureusement, la plupart d’entre nous consomment seulement la moitié de cette quantité. 

  • Réduire les matières grasses. Consommer trop de gras saturés et trans peut augmenter le cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et réduire le cholestérol HDL (« bon » cholestérol). Ainsi, optez pour des coupes de viande maigre, de la volaille et du poisson. Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Limitez les fritures, les panures et les plats gratinés avec du fromages riche en gras. Et surtout, réduisez votre consommation d’aliments hautement transformés (ex. plats surgelés, gâteaux du commerce), lesquels sont non seulement riches en gras mais également en sodium et en sucres ajoutés.

  • Miser sur les bons gras. Les matières grasses insaturées, dont les oméga-3, améliorent les taux de cholestérol sanguin. On les retrouve dans les huiles (olive, caméline, canola), les avocats, les noix (amandes, pacanes, noisettes), les graines de lin et les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon).

Pour des conseils personnalisés, je vous invite à consulter une nutritionniste.

Est-ce que les détox comme les jus verts sont vraiment bons pour la santé? – Judith R.

L’argument derrière les produits et régimes détox est que le corps serait comparable à un moteur de voiture qui accumule des «déchets» avec le temps. En réalité, les seuls déchets métaboliques présents dans notre corps sont expulsés quotidiennement par l’urine et les selles (ex. urée, azote, phosphate). En effet, le corps humain possède tout le matériel nécessaire, dont les reins et le foie, pour «s’autofiltrer». La preuve: on va à la toilette tous les jours! Nul besoin de faire de détox pour améliorer sa santé. Bien manger, bouger chaque jour et dormir suffisamment sont des habitudes de vie qui ont fait leurs preuves scientifiquement quant à leur efficacité pour améliorer la santé.

Si vous aimez les jus verts, buvez-en pour le plaisir et non en pensant que vous en avez besoin pour nettoyer votre corps et améliorer votre santé. Certes, ces jus sont remplis de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Mais retenez que le mot « détox » est une invention purement marketing!

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