Manger tard le soir fait-il vraiment grossir ?

L’heure, vraiment coupable?

Commençons par l’essentiel : non, l’heure à laquelle vous mangez n’est pas directement responsable d’une prise de poids. Ce qui influence votre poids, c’est avant tout l’équilibre entre ce que vous consommez et ce que votre corps dépense. Et tout ça se joue sur l’ensemble de la journée, pas uniquement sur les dernières heures avant le coucher.

C’est d’ailleurs ce que soulignent deux articles de référence publiés dans le New England Journal of Medicine et dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition : plusieurs croyances populaires sur l’obésité, dont l’idée que manger le soir fait automatiquement grossir, ne sont pas solidement appuyées par les données scientifiques disponibles. L’apport calorique total et la dépense énergétique globale restent les principaux facteurs déterminants.

Et dites-vous que si cette croyance était vraie, tous les Espagnols qui soupent tranquillement entre 21h et 22h depuis des générations, auraient des problèmes de poids ou seraient en mauvaise santé à cause de l’heure tardive de leur souper (dîner en Europe!). Ce qui est est franchement loin de la réalité! Pensez aussi aux travailleurs de nuit : infirmières, policiers, camionneurs… Ils mangent à des heures décalées depuis des années, et ce n’est pas l’heure de leur repas qui détermine leur poids.

Alors pourquoi cette réputation?

Si l’heure en elle-même n’est pas le principal problème, pourquoi autant de gens déconseillent-ils de manger tard? Parce que le contexte du soir, lui, peut effectivement favoriser des habitudes alimentaires moins gagnantes…

Une revue publiée dans Nutrients fait le point là-dessus : manger le soir n’est pas problématique en soi, mais la qualité et la quantité des aliments consommés le soir ont tendance à différer de ceux consommés plus tôt dans la journée. On est fatigué, on décompresse, on s’installe devant un écran… et boum, c’est là que le grignotage automatique s’installe! Chips, biscuits, chocolat, peanuts, alcool… des aliments souvent très denses en calories, consommés sans vraiment avoir faim. Résultat : ces aliments peuvent contribuer à un surplus calorique quotidien… qui avec le temps, favorisent la prise de poids. Ce n’est donc pas l’horloge qui pose problème, c’est le contexte.

Et si c’était normal de manger en soirée ?

Il y a autre chose d’important qu’on oublie souvent. Si vous avez tendance à grignoter le soir, demandez-vous d’abord si vous avez assez mangé pendant la journée. Ne pas manger suffisamment au déjeuner, au dîner ou aux collations peut entraîner des épisodes de suralimentation en soirée. C’est tout à fait NORMAL. Le corps essaie simplement de rattraper ce qu’il n’a pas eu plus tôt.

Une bonne stratégie pour limiter le grignotage superflu en soirée : vous assurer de manger sainement et suffisamment tout au long de la journée. Misez sur des repas équilibrés, riches en fibres et en protéines.

D’ailleurs, il a été démontré scientifiquement que les personnes qui sautent le déjeuner auraient plus de risques de souffrir de surpoids et d’obésité. Cette situation pourrait s’expliquer par le fait qu’en sautant le déjeuner il est plus facile de succomber aux tentations sucrées et grasses (ex. : croissants, brioches, muffins) qui surviennent dans l’avant-midi. Une autre hypothèse veut que les gens qui ne mangent pas tôt dans la journée soient davantage portés à avoir faim plus tard, les amenant à consommer plus de calories durant la soirée que les gens qui mangent régulièrement tout au long de la journée.

Attention au sommeil !

Diverses études ont démontré que le manque de sommeil augmente significativement l’apport calorique, particulièrement en soirée, et réduit la dépense énergétique totale. Autrement dit, quand on dort mal ou pas assez (voire trop!), on mangerait plus, on bougerait moins, et on aurait tendance à choisir des aliments plus riches en calories.

Ce phénomène s’explique en bonne partie par l’effet du manque de sommeil sur deux hormones qui régulent notre appétit : la ghréline et la leptine. La ghréline, c’est l’hormone qui envoie le signal de la faim; elle grimpe quand on dort peu. La leptine, elle, est responsable du sentiment de satiété; elle chute avec le manque de sommeil. Ces deux effets combinés créent le chaos! On a plus faim, on se sent moins rassasié, et on se tourne instinctivement vers des aliments plus riches pour compenser le manque d’énergie. Sans oublier que rester éveillé plus longtemps multiplie les occasions de manger.

Ce qui nous ramène à notre question de départ. Manger tard le soir peut effectivement nuire à la qualité du sommeil. Mon pas à cause de l’heure en elle-même, mais surtout en raison de ce qu’on mange et en quelle quantité. Un repas trop copieux, trop gras ou trop épicé en soirée sollicite activement le système digestif au moment où le corps cherche à ralentir et à se préparer au repos. Cette digestion active peut provoquer des reflux, des ballonnements ou un inconfort abdominal qui perturbent l’endormissement et la qualité du sommeil. Et un sommeil de mauvaise qualité peut à son tour influencer nos choix alimentaires et notre apport calorique, comme on vient de le voir avec la ghréline et la leptine. C’est cette cascade d’effets indirects, et non l’heure du repas elle-même, qui crée un lien entre alimentation tardive et prise de poids. Le soir n’est donc pas l’ennemi. C’est tout ce qui l’entoure qui mérite qu’on y prête attention : la quantité, la qualité et le contexte dans lequel on mange.

Et si vous vous entraînez le soir?

Voilà une situation où manger après 20h n’est pas seulement acceptable… c’est carrément recommandé! Après un entraînement en soirée, selon l’intensité et le type d’effort, le corps a besoin de refaire ses réserves de glycogène et de disposer d’une source de protéines pour favoriser la récupération musculaire. Sauter ce repas ou cette collation post-entraînement par peur de manger tard, c’est priver votre corps de ce dont il a besoin pour récupérer et progresser. Dans ce contexte, manger le soir est une bonne chose.

Pas question d’interdire quoi que ce soit

Je veux être claire là-dessus, parce que c’est quelque chose qui me tient vraiment à cœur : se priver de manger le soir par culpabilité n’est pas une solution. En alimentation, l’interdiction crée le désir…et le désir non assouvi finit souvent par mener à des excès bien plus importants que si on s’était simplement permis une petite portion dès le départ.

Et j’ajouterais ceci : la culpabilité autour de l’alimentation peut être plus dommageable que l’acte de manger lui-même. Se flageller parce qu’on a mangé des chips à 21h entretient une relation tendue avec la nourriture et ça, c’est un bien plus grand problème que les chips en question. Si vous avez envie de chips un soir, mangez-en. Savourez-les consciemment. Et passez à autre chose.

Ce qu’on cherche à éviter, c’est le grignotage inconscient… celui où on vide le bol sans s’en apercevoir. La différence? L’intention. Manger avec plaisir et conscience, c’est très différent de manger par automatisme ou par ennui.

Et concrètement, on fait quoi?

Si vous avez faim en soirée, une vraie faim physique (faim physique vs faim émotionnelle), mangez. PEU IMPORTE L’HEURE! C’est aussi simple que ça. Pas besoin de chercher la collation parfaite ou de vous restreindre à une liste d’aliments approuvés. Écoutez ce que votre corps vous demande et répondez-y avec bienveillance.

Cela dit, si vous remarquez que vous mangez souvent le soir davantage par habitude, par ennui ou par automatisme que par faim réelle, il peut être intéressant de vous poser quelques secondes avant d’ouvrir le garde-manger : “Est-ce que j’ai vraiment faim, ou est-ce que je cherche autre chose?” 

Si vous avez tendance à grignoter le soir sans grand appétit, vous pourriez aussi explorer des options un peu moins denses en énergie. Non pas parce que les autres sont interdites, mais simplement parce qu’elles correspondent mieux à un besoin plus petit : un carré de chocolat, quelques fruits, un yogourt.

Au fond, l’objectif n’est pas de ne plus manger le soir. C’est d’apprendre à mieux reconnaître vos signaux de faim et de satiété, pour manger le plus souvent possible parce que votre corps en a besoin, et non par réflexe ou par habitude. Ça, c’est un apprentissage qui se fait doucement, avec patience et sans jugement.

Ce qu’il faut retenir

Manger le soir ne fait pas grossir en soi. Ce qui peut favoriser une prise de poids, c’est l’accumulation de petits grignotages inconscients, des choix alimentaires denses en calories en fin de journée, des repas sautés, un sommeil perturbé… les facteurs sont nombreux et multifactoriels. Mais si vous avez faim – parce que vous n’avez pas assez mangé dans la journée, parce que vous venez de vous entraîner, ou simplement parce que votre corps en a besoin, répondez-y et mangez.

Références

• Casazza, K. et al. (2013). New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Casazza, K. et al. (2015). Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(14), 2014-2053.
• Ma, Y. et al. (2003). American Journal of Epidemiology, 158(1), 85-92.
• Kinsey, A. W. & Ormsbee, M. J. (2015). Nutrients, 7(4), 2648-2662.
• Markwald, R. R. et al. (2013). Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695-5700.
• Pigeon, É. (2012). Le sommeil et les problèmes de poids : une nouvelle piste pour l’intervention? Institut national de santé publique du Québec (INSPQ).