13 RAISONS POUR MANGER MOINS DE VIANDE (ET PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES!)

Nutrition

Le 20 mars a lieu la journée internationale sans viande, célébrée depuis 1985 ! Cette journée a été créée aux États-Unis par l’association FARM, qui milite pour une alimentation sans viande, pour le bien-être animal, la préservation de la planète et celle de la santé humaine. Pour l’occasion, je vous invite à réfléchir à votre consommation de viande et de produits animaux pour une consommation plus respectueuse envers les animaux, la planète, et à une alimentation plus saine.

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Photo : Burri-tofu à la mexicaine, tiré de mon ebook LE TOFU AUX SAVEURS DU MONDE

Lorsqu’on regarde les études scientifiques, on remarque que les régimes qui priorisent les produits d’origine végétale, comme le végétarisme, pourraient réduire légèrement les risques de développer certaines maladies comme le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. La raison étant que ces types d’alimentation se caractérisent bien souvent par un apport plus faible en gras saturés, mais plus riches en fibres et en antioxydants. Cela contribue à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du cholestérol total, ce qui, ultimement, a un effet protecteur contre le développement de diverses maladies chroniques.

Évidemment, ce n’est pas parce qu’on mange plus de végétaux qu’on ne va jamais développer une maladie chronique! De bonnes habitudes alimentaires, ce n’est qu’un des piliers importants de la santé; il faut aussi bouger, dormir suffisamment et apprendre à gérer son stress. L’idée, c’est de mettre toutes les chances de son côté en adoptant une alimentation qui fait plus de place aux végétaux, pour le plaisir et les saveurs!

1.

Les protéines végétales telles que les légumineuses, le soya et les noix sont très NUTRITIVES. Elles fournissent une multitude d’éléments nutritifs essentiels comme des fibres, des antioxydants, de bonnes matières grasses, du potassium et du fer. D’ailleurs, un régime basé principalement sur les produits d’origine végétale (ex. : végétarisme, végétalisme) serait bénéfique pour la santé, non seulement pour prévenir, mais aussi pour traiter certaines maladies.

2.

Les protéines végétales sont VARIÉES et faciles à trouver dans les épiceries. Il en existe une panoplie, offertes sous diverses formes (ex. : légumineuses sèches ou en conserve, édamames surgelés, noix entières ou moulues, tofu ferme, soyeux, nature ou aromatisé).

3.

Les protéines végétales sont HYPER POLYVALENTES. Elles viennent dans un éventail très large de saveurs et de textures s’apprêtant de mille et une façons, allant de l’entrée au dessert. Et souvent vite préparées (ex. : tofu, légumineuses en boîte), elles sont parfaites pour concocter rapidement des repas sains.

4.

Bien souvent, les protéines végétales sont plus ÉCONOMIQUES. Pensez-y : une conserve de 540 ml (19 oz) de pois chiches coûte en moyenne 1,35 $. Cette quantité nourrit facilement trois personnes, ce qui revient à 0,45 $ par portion. Essayez de trouver une équivalence animale ! Même les œufs coûtent plus cher. Imaginez les légumineuses sèches, elles sont encore plus économiques.

5.

Les protéines végétales (ex. : édamames, pois chiches, amandes) CONTIENNENT DES FIBRES alors qu’elles sont absentes des aliments d’origine animale. En plus de prévenir la constipation, les fibres contribuent à la prévention des maladies du cœur (en réduisant le taux de cholestérol sanguin) et au contrôle du diabète de type 2 (en normalisant la glycémie). De même, les fibres favorisent la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids . D’ailleurs, on remarque que les personnes qui adoptent un régime végétarien ont un indice de masse corporelle plus faible par comparaison avec les omnivores .

6.

Plusieurs sources de protéines végétales sont FAIBLES EN GRAS, à part quelques exceptions comme les noix et les graines. Ces aliments ont toutefois l’avantage de contenir des lipides insaturés, soit des matières grasses bénéfiques pour la santé du cœur.

7.

Parce qu’elles contiennent moins de lipides, les protéines végétales sont souvent MOINS CALORIQUES que les protéines animales. Par exemple, une portion de 175 ml (¾ tasse) d’édamames offre 5 g de gras et 130 calories. Par comparaison, une portion de 100 g (3⅓ oz) de bœuf haché maigre contient 14 g de gras et 230 calories . C’est pratiquement le double de gras et de calories, et ce, pour du maigre.

8.

Lorsque l’alimentation est variée et que les besoins en calories sont satisfaits, LES PROTÉINES VÉGÉTALES PEUVENT COMBLER, À ELLES SEULES, LES BESOINS PROTÉIQUES. Ainsi, contrairement à la croyance populaire, tout le monde, incluant les enfants, les femmes enceintes et les sportifs, peut combler ses besoins nutritionnels en suivant une diète végétarienne ou végétalienne.

9.

Manger plus de protéines végétales aide à DIMINUER LES RISQUES DE MALADIE DU CŒUR. Les régimes axés sur les végétaux (ex. : fruits, légumes, légumineuses, noix) sont plus riches en fibres et en antioxydants, contribuant à réduire le risque de maladie cardiaque. L’ajout de soya (ex. : tofu, édamames, tempeh) en remplacement de la viande, à une diète faible en gras saturés et en cholestérol, est également reconnu pour promouvoir une bonne santé cardiovasculaire. Un grand nombre d’études démontrent plus spécifiquement qu’une alimentation végétarienne occasionne une diminution de l’obésité abdominale et de la pression artérielle, et protège contre la formation de la plaque athéromateuse, contribuant à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Enfin, plusieurs spécialistes encouragent les gens souffrant d’une maladie cardiovasculaire à adopter le végétarisme ou le pescovégétarisme (régime sans viande, mais qui inclut le poisson).

10.

Consommer moins de 500 g (16 oz) de viande rouge cuite par semaine, dont une part minime ou nulle de charcuteries, figure parmi les stratégies importantes pour DIMINUER LE RISQUE DE SOUFFRIR DE CERTAINS CANCERS. Les principaux responsables de cet effet protecteur contre le cancer seraient les fruits et légumes, les grains entiers et les légumineuses. D’ailleurs, parmi ses huit recommandations, dont une plus faible consommation de viande rouge, le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer nous encourage à consommer principalement des aliments d’origine végétale.

11.

Les protéines végétales, et tout particulièrement les légumineuses, aident à prévenir et à MIEUX CONTRÔLER LE DIABÈTE DE TYPE II. Il a été démontré que les légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles aident à diminuer la glycémie à jeun. Les fibres, surtout celles de type soluble (ex. : haricots secs, avoine, orge), ralentissent le passage des aliments de l’estomac à l’intestin, ce qui retarde l’absorption du glucose et aide au contrôle de la glycémie après les repas.

12.

LA PRODUCTION DE PROTÉINES VÉGÉTALES EXIGE BEAUCOUP MOINS D’ÉNERGIE que celle de protéines animales (particulièrement la production de bœuf). Pour chaque calorie, la production du bœuf émet 11 fois plus de gaz à effet de serre et demande 8 fois plus d’eau que le blé, le riz ou la pomme de terre, et occupe 160 fois plus de terre que ces 3 cultures. Ultimement, le fait de diminuer sa consommation de produits animaux est un moyen concret et accessible de faire un geste favorable pour l’environnement, et ce, sur plusieurs plans.

13.

Enfin, on mange des protéines végétales pour le plaisir PARCE QUE C’EST BON AU GOÛT et dans le bedon ! Si l’idée de végétaliser votre alimentation vous semble compliquée ou si vous désirez avoir plus d’idées pour les apprêter, j’ai écris trois livres à ce sujet : PROTÉINES, stratégies et recettes pour bien les consommer tout au long de la journée, LE BONHEUR EST DANS LA PVT et LE TOFU AUX SAVEURS DU MONDE. Vous allez voir que gourmandise et santé se marient très bien ensemble !