Si vous aimez boire des smoothies le matin, sachez qu’il en existe 2 catégories : les smoothies-repas et les smoothies-jus. Les premiers sont plus soutenants et peuvent remplacer un repas alors que les seconds ressemblent davantage à des jus. Dans cette première chronique, d’une série de deux, je vous partage les éléments clés à considérer pour préparer des smoothies nourrissants.
Un smoothie-repas est une boisson composée d’ingrédients nutritifs offrant des nutriments clés qui favorisent un sentiment de satiété (cette sensation de ne plus avoir faim). Soyez toutefois conscient que les liquides et les aliments sous forme de liquides (ex. smoothie) ne procurent pas le même sentiment de satiété que les aliments solides[1]. Comme il n’est pas nécessaire de mâcher les liquides, cela influencerait les signaux entre l’estomac et le cerveau.
Par conséquent, si on mange séparément les ingrédients qui compose un smoothie (lait + fruits + yogourt + graines), on se sent plus rassasié que si l’on buvait un smoothie. Il est donc normal qu’un smoothie-repas vous soutienne moins longtemps qu’un déjeuner composé d’aliments solides. La solution? Accompagnez tout simplement, si nécessaire, votre breuvage d’un muffin ou d’une rôtie au beurre d’arachide.
Les protéines
Les protéines favorisent le plus grand sentiment de satiété, contrairement aux glucides et aux lipides. Par conséquent, pour qu’un smoothie fasse office de repas, il doit contenir au moins 15 g de protéines, idéalement 20 g et plus, et représenter une source de fibres (au moins 2 g). Pourquoi? Parce que le duo protéines et fibres favorisent pleinement la satiété et permet d’étirer la sensation de plénitude.
À nouveau, selon votre appétit et vos besoins énergétiques, il peut être nécessaire de compléter le smoothie-repas avec d’autres aliments comme un biscuit-déjeuner. Il est donc important de respecter votre faim et vos besoins énergétiques même si votre smoothie fournit plus de 15 g de protéines.
Teneur en protéines de quelques aliments
Lait plus riche en protéines
250 ml (1 tasse)
14 à 18 g
Yogourt grec nature
125 ml (1/2 tasse)
12,5 g
Lait de vache ou kéfir nature
250 ml (1 tasse)
8 g
Beurre d’arachide naturel
30 ml (2 c. à soupe)
7,5 g
Haricots de soya en conserve
60 ml (1/4 tasse)
7,5 g
Boisson de soya
250 ml (1 tasse)
7 g
Beurre d’amande ou de soya
30 ml (2 c. à soupe)
7 g
Fromage cottage 1% M.G.
60 ml (1/4 tasse)
7 g
Tofu soyeux/mou
125 ml (1/2 tasse)
6 à 9 g
Œuf
1 gros
6 g
Lait en poudre
30 ml (2 c. à soupe)
6 g
Beurre d’arachide en poudre
30 ml (2 c. soupe)
6 g
Protéine végétale texturée (PVT)
30 ml (2 c. à soupe)
5 à 6 g
Haricots blancs en conserve
60 ml (1/4 tasse)
5 g
Graines de chanvre
15 ml (1 c. à soupe)
3,25 g
Les glucides
Un smoothie-repas nutritif tire ses glucides principalement des fruits et non des jus de fruits ou des sucres ajoutés comme le miel et le sirop d’érable. Pourquoi? Parce que les fruits permettent non seulement d’ajouter de l’énergie à votre breuvage mais également des nutriments importants comme des antioxydants et des fibres. D’ailleurs, la prochaine fois que vous désirez sucrer votre smoothie, ajoutez-lui 1 ou 2 dattes. Les dattes sont géniales pour sucrer un smoothie, tout comme la banane.
Aussi, si vous utilisez du yogourt grec, vous pouvez le choisir aromatisé (ex. vanille, noix de coco). De cette façon, il ne sera pas nécessaire d’ajouter un agent sucrant à votre smoothie.
Évidemment, vous pouvez ajouter du miel ou du sirop d’érable à votre smoothie mais allez-y avec parcimonie pour que votre smoothie demeure « santé ».
Les fibres
Les fibres sont des glucides que le corps ne peut pas digérer ni absorber. Par conséquent, elles jouent plusieurs rôles bénéfiques sur notre santé, dont contribuer au sentiment de satiété et à la santé digestive (ex. régularité intestinale, microbiote). Pour un boost de fibres, ajoutez à votre smoothie une quantité généreuse de fruits ou de légumes (en gardant la pelure lorsque possible), des graines de lin moulues, des graines de chia, des graines de chanvre ou encore, des flocons d’avoine.
Les bons gras
Enfin, pour préparer des smoothies-repas nourrissants, vous pouvez leur ajouter une bonne source de matières grasses. Par exemple, des graines (ex. chanvre, lin), de l’avocat, un beurre de noix ou un filet d’huile (ex. olive, avocat). Je vous rappelle que les gras insaturés favorisent une bonne santé cardiovasculaire.
Vous avez envie d’essayer un savoureux smoothie-repas? Je vous invite à découvrir ces deux recettes fournissant respectivement 22 et 23 g de protéines.
Recette et photo : Julie DesGroseilliers NutritionnisteRecette et photo : Julie DesGroseilliers Nutritionniste
J’espère que ces informations vont vous aider à préparer des smoothies nourrissants et savoureux!
[1] Bridget A Cassady, Robert V Considine, Richard D Mattes. (2012 Jan 18). Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect?. Am J Clin Nutr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258267/
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