Les smoothies-jus
Contrairement au smoothie-repas qui contient une bonne dose de protéines, le smoothie-jus a comme particularité d’être principalement composé de fruits et/ou de légumes. Par conséquent, il ne peut pas remplacer à lui seul un déjeuner. Le smoothie-jus est toutefois une excellente stratégie pour enrichir son alimentation de nutriments importants comme des fibres et des antioxydants. Pour obtenir un smoothie bien nourrissant et pas trop sucré, je vous invite à respecter certains critères.
Les ingrédients
Le mot « smoothie », qui vient de l’anglais « smooth » (qui signifie « lisse ») est un mélange de fruits et/ou de légumes frais, surgelés ou en conserve. Vient ensuite l’ajout d’un liquide comme du lait, une boisson végétale, de l’eau de coco ou de l’eau pour obtenir la consistance désirée. Et selon ses envies, on complète avec des épices (ex. cannelle, muscade), des herbes fraîches (ex. menthe, basilic, persil), du zeste d’agrumes, du cacao en poudre, de la spiruline, etc.
Trop de glucides?
Une première réflexion intéressante à soulever lorsqu’on assemble un smoothie-jus est par rapport à la quantité de fruits et légumes utilisée. Il est sans aucun doute bénéfique de manger généreusement des fruits et des légumes au quotidien. Cependant, il est pertinent de se demander si on aurait mangé tous les fruits et légumes de son smoothie pris de façon individuelle (ex. 1 banane + 250 ml de fraises + 250 ml de kale)? Si la réponse est non, c’est certainement parce que le smoothie en contenait trop et par conséquent, qu’il ne convient pas à nos besoins.
Comme les calories liquides s’avalent beaucoup plus facilement que les calories solides, il est facile de sous-estimer le contenu d’un smoothie liquide. Je ne suis pas ici pour vous dire de ne pas boire de smoothie-jus, au contraire! Ces boissons colorées permettent d’ajouter plusieurs nutriments intéressants à notre menu comme de la vitamine C, des folates, des antioxydants et des fibres. À mon avis, on doit tout simplement y ajouter une quantité réaliste de fruits et légumes, et limiter le plus possible l’ajout de glucides additionnels (ex. sirop d’érable, miel, jus de fruits).
Je considère que l’équivalent de 175 ml (3/4 tasse) à 310 ml (1 1/4 tasse) de fruits et/ou de légumes est une quantité appropriée pour préparer 1 portion de smoothie. On pourrait aller jusqu’à 375 ml (1 1/2 tasse) si on utilise des légumes comme des épinards et du kale.
Le smoothie-jus n’est pas un déjeuner
Comme le smoothie-jus est principalement composé de glucides et d’une quantité faible à modérée en protéines, il ne représente pas un déjeuner à lui seul. Une collation oui, mais pas un repas! Le matin, on peut l’accompagner d’oeufs brouillés, de rôties au beurre d’arachide ou de yogourt grec nature, par exemple. Ainsi, on obtient un repas plus équilibré et surtout, plus nourrissant et rassasiant.
Des combinaisons savoureuses et originales à essayer
- Mangue surgelée, épinard frais et avocat
- Pêche surgelée, concombre et basilic frais
- Ananas surgelé, chou frisé (kale) et menthe fraîche
- Pomme, carotte râpée et gingembre frais râpé
- Kiwi frais ou surgelé, concombre et coriandre fraîche
On y pense moins souvent mais l’ajout d’épices permet d’ajouter un effet WOW au smoothie-jus en pimpant illico sa saveur. Voici 4 mariages gagnants :
- Pommes et cannelle moulue
- Mangue et gingembre moulu
- Bananes et muscade moulue
- Fraises et cardamome moulue
- Mangue et curcuma moulu
Et pour des variantes surprenantes, on mise sur :
- la camerise
- les dés d’avocat surgelé
- les mélanges de fruits tropicaux
- des betteraves cuites
- du céleri (délicieux avec la pomme verte)
Cubes de smoothies surgelés
Tant qu’à salir de la vaisselle, aussi bien remplir le mélangeur (blender) à pleine capacité ! Ainsi, on congèle les restants de smoothie dans des bacs à glaçons. La veille, on dépose quelques cubes dans un pot de style Mason et on fait décongeler au frigo durant la nuit. Et le truc, le matin venu, c’est d’ajouter un peu de lait ou de boisson végétale pour obtenir une boisson bien crémeuse. On shake et le tour est joué!
Crédit photo : www.fnh.edu.br
Voici 3 recettes de smoothie-jus à essayer :
