Les lupins : une légumineuse riche en protéines à (re)découvrir

Lupins : qu’est-ce que c’est?

Les lupins font partie de la grande famille des légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles ou les haricots. Vous connaissez peut-être déjà la plante, avec ses grandes tiges garnies de fleurs colorées, souvent violettes, roses ou blanches. Attention cependant : toutes ces belles fleurs ne donnent pas des lupins comestibles. Seules certaines variétés cultivées spécifiquement pour leurs graines produisent les fameux lupins que l’on consomme, contenus dans des gousses une fois la floraison terminée.

Ils sont consommés depuis longtemps, notamment dans les pays méditerranéens, où on les sert souvent marinés, en collation ou à l’heure de l’apéro. En bouche, ils surprennent un peu… dans le bon sens! Leur texture est plus ferme, légèrement croquante, et leur goût est doux, assez neutre. C’est d’ailleurs ce qui les rend faciles à intégrer dans plusieurs plats : ils prennent bien la saveur de ce qui les entoure, sans dominer.

Valeur nutritive des lupins : des protéines en vedette!

Si on prend le temps de regarder leur valeur nutritive, les lupins deviennent encore plus intéressants.

Selon des données du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, combinées à des informations retrouvées sur des produits du commerce (lupins en saumure ou en conserve), on peut dire que les lupins sont riches en protéines, contiennent une bonne dose de fibres, ainsi que plusieurs nutriments intéressants comme le folate, le fer et le magnésium. Fait intéressant : les glucides, de leur côté, sont présents en quantité plus modérée que dans plusieurs autres légumineuses.

1. Lupins secs et bouillis

Les lupins secs doivent d’abord être trempés, puis bouillis pour devenir tendres et digestes.

Pour 100 g de lupins bouillis  (≈ 2/3 tasse / 150 ml égouttés) :

• Protéines : 16 g 
• Fibres alimentaires : 3 g (12 % de la valeur quotidienne – VQ)
• Glucides : 10 g 
• Folate (B9) : 27% VQ
• Phosphore : 13% VQ
• Zinc : 13% VQ
• Magnésium : 13% VQ
• Fer : 9% VQ

2. Lupins en saumure ou en conserve

Pour plus de commodité, les lupins en pot ou en conserve sont prêts à l’emploi. Même si les fibres sont un peu moins concentrées et que le sodium est plus élevé, ils restent une source intéressante de protéines. Pour minimiser l’apport en sodium, prenez soin de bien rincer les lupins en saumure ou en conserve à l’eau froide plusieurs fois avant de les intégrer à votre recette.

Pour 100 g de lupins égouttés en saumure ou en conserve (≈ 2/3 tasse / 150 ml égouttés) :

• Protéines : 12–14 g (~24–28 % VQ)
• Fibres : 2-3  g (~10-14 % VQ)
• Glucides totaux : 7-14 g 
• Sodium : la teneur varie énormément selon la marque, souvent au-delà de 20% VQ
• Folate (B9) : 25% VQ
• Magnésium : 13% VQ
• Fer : 11% VQ
• Potassium : 8% VQ

Comment cuisiner les lupins : idées simples et rapides

Ce que j’aime particulièrement avec les lupins, c’est qu’ils s’intègrent dans ce qu’on fait déjà. Pas besoin de transformer notre façon de cuisiner ni d’apprendre de nouvelles techniques. On peut simplement les ajouter, ici et là, comme vous le feriez avec des pois chiches ou des haricots.

Les lupins ont l’avantage d’être prêts à utiliser (lorsqu’ils sont en conserve ou en saumure), ce qui les rend très pratiques au quotidien. Dans une salade, par exemple, ils apportent de la texture et rendent le repas plus rassasiant. J’ai d’ailleurs une délicieuse recette de Salade grecque aux lupins.

Ils trouvent facilement leur place dans des bols-repas, des salades de pâtes, ou des mélanges à base de quinoa ou de couscous. Dans mon livre PROTÉINES, j’ai aussi un taboulé auquel j’ai ajouté des lupins.

Ils peuvent également être servis tels quels, en collation. Un peu comme des edamames ou des olives : rincés, avec un filet d’huile d’olive, des épices ou du zeste de citron. Vous pouvez les manger froids ou les faire rôtir dans un poêlon ou au four (comme on fait pour les pois chiches grillés). En passant, il n’est pas nécessaire de retirer la peau qui recouvre les lupins avant de les consommer.

Ci-dessous, ce sont les lupins rôtis à la poêle au cumin et citron, tirés de mon ebook Collations et desserts santé. Trop bons et si faciles à réaliser!

Les lupins sont également très pratiques pour la boite à lunch. Une fois bien rincés, on peut créer un savoureux “lunch d’assemblage” en regroupant lupins, oeuf dur, fromage, crudités et pain.

Si vous aimez cuisiner un peu plus, les lupins se transforment très bien en tartinade. Mixés avec de l’ail, du citron et de l’huile d’olive, ils offrent une texture crémeuse, différente du houmous, mais tout aussi savoureuse. Astuce : avant de préparer votre tartinade, je vous conseille de retirer la petite peau qui recouvre les lupins, pour obtenir une texture bien lisse.

Les lupins se prêtent très bien aux plats chauds, comme les mijotés ou les ragoûts. Vous pouvez les ajouter en fin de cuisson à un cari de légumes, un tajine végétarien ou un chili aux légumineuses. Leur texture ferme résiste bien à la cuisson, et ils absorbent bien les épices et sauces sans se défaire.

Enfin, sachez qu’il existe de la farine de lupin, qui peut être utilisée en petite quantité dans des recettes comme des muffins, des pains ou des crêpes, ainsi que des lupins rôtis (Croque lupins).

Le mot de la fin

Les lupins sont une légumineuse qui mérite vraiment d’être davantage connue. Délicieux, légèrement croquants, nutritifs et polyvalents, ils s’intègrent facilement à la fois dans des plats froids et chauds, dans des tartinades, des salades, des mijotés, etc. Ils représentent une belle opportunité pour végétaliser notre alimentation, en ajoutant des protéines, des fibres et plusieurs nutriments interessants comme le fer. N’hésitez pas à expérimenter avec les lupins : une fois qu’on les connaît, ils deviennent rapidement un allié culinaire.