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Nouilles de courgettes à l’italienne, sauce haricots blancs, dinde et tomates cerises
RENDEMENT :
4 portions
PRÉPARATION :
20 minutes
Cuisson :
21 minutes
Congélation :
Oui pour la sauce
Ingrédients
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, haché
- 225 g (1/2 lb) de dinde haché
- 10 ml (2 c. à thé) d’herbes italiennes séchées
- 5 ml (1 c. à thé) de romarin
- 175 ml (3/4 tasse) de poivrons rôtis dans l’eau, égouttés
- 1 boîte de 398 ml d’haricots blanc, égouttés, rincés
- 1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates cerises entières
- 600 g (1 1/3 lb) de courgettes (2-3 unités) non pelées, passées au spiraliseur (coupe-spirale)
- 60 ml (1/4 tasse) de feuilles de basilic frais
- Sel et poivre, au goût
Préparation
- Dans un chaudron, chauffer l’huile à feu moyen et faire revenir l’oignon et l’ail 5 minutes en brassant. Ajouter la dinde et les épices. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson 5 minutes en brassant à l’occasion.
- Pendant ce temps, dans le bol du mélangeur, réduire les poivrons en une purée lisse. Dans une casserole d’eau chaude, blanchir les courgettes de 2 à 3 minutes, si désiré. (Les courgettes se mangent également crues avec la sauce).
- Incorporer le coulis de poivrons à la préparation de viande. Ajouter les haricots et les tomates, puis porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter 10 minutes à feu doux.
- Garnir les spaghettis de courgette de sauce et de feuilles de basilic. Servir.
Note :
Recette tirée de mon livre « PROTÉINES – stratégies alimentaires et recettes pour mieux les consommer tout au long de la journée ». Chaque portion de ces nouilles fournit 21 g de protéines.
Les protéines participent à plusieurs fonctions vitales, fournissent de l’énergie, contribuent au sentiment de satiété et à une meilleure gestion du poids, développent et réparent tous les tissus dont les muscles, d’où l’intérêt d’en consommer chaque jour, et surtout de bien les répartir tout au long de la journée.
Des recherches ont démontré qu’une consommation modérée de protéines à chaque repas (30 g le matin – 30 g le midi – 30 g le soir) semble plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines à l’intérieur des muscles et pour préserver la masse musculaire en vieillissant qu’un apport plus grand, concentré dans un seul repas, comme le souper (ex. 10 g le matin – 15 g le midi et 65 g le soir). Cette répartition plus égale à travers les trois repas semble également favoriser une meilleure gestion de l’appétit et du poids ainsi que l’atteinte des objectifs en matière de performance sportive.
À la suite de ces découvertes, de plus en plus de spécialistes, auxquels je me rallie, recommandent de consommer idéalement de 25 à 35 g de protéines par repas, d’où la règle du “30-30-30”. Pour en savoir plus sur les protéines et comment atteindre les consommer pour optimiser votre santé et votre tour de taille, je vous invite à lire mon livre PROTÉINES.
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