Tartines edamames et aneth
Un mot sur les edamames
C’EST QUOI ?
D’origine japonaise, le mot « edamame » signifie « haricot sur branche ». Les edamames correspondent à une variété de soya dont les fèves sont récoltées avant leur maturité. D’un beau vert éclatant, ils font partie de la famille des légumineuses, tout comme les pois chiches et les lentilles. Les edamames se trouvent facilement dans la section des produits surgelés des magasins asiatiques et des épiceries. Ils sont vendus entiers (avec leur gousse) ou écossés.
VALEUR NUTRITIVE
Les edamames sont très nourrissants. Une portion de substitut à la viande correspond à 175 ml (¾ tasse). Cette quantité offre 190 calories et comble 70 % des besoins quotidiens en folate, 25 % des besoins en fer et 20 % des besoins en fibres et en phosphore. Autre point intéressant : les édamames contiennent plus de protéines que les autres légumineuses. Et en plus, ces protéines sont complètes, car elles renferment tous les acides aminés essentiels. Enfin, les aliments à base de soya comme les edamames, le tempeh et le tofu contiennent des phytoestrogènes, des composantes bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers.
COMMENT LES UTILISER ?
Il suffit de faire bouillir les édamames de 3 à 5 minutes ou un peu plus longtemps s’ils sont entiers. À noter que l’enveloppe ne se mange pas. Une fois cuits, les edamames se mangent froids ou chauds. Passe-partout, les edamames s’ajoutent en un tour de main aux salades, aux soupes, aux pâtes et aux sautés. Ils font aussi des trempettes savoureuses, de style hummus. On peut également les cuire au four, enrobés d’huile et d’épices. Une collation nutritive à découvrir, idéale pour remplacer les croustilles à l’apéro ou le soir, devant la télé.
Une belle alternative pour varier les boîtes à lunch
Oubliez le traditionnel sandwich au jambon! Les tartines sont une belle alternative colorée, rapide et nourrissante pour un lunch différent ou pour les boîtes à lunch. Dans cette version, les edamames remplacent la protéine. Économiques, ils offrent une option savoureuse sans compromis. La tartinade se conserve 3 jours au frigo, ce qui en fait une alliée parfaite pour le “meal prep”. Servie sur du pain aux grains entiers, un pita, des craquelins ou même une tranche de patate douce rôtie, elle apporte variété et plaisir à chaque bouchée.
D’ailleurs, si vous cherchez d’autres trucs pour simplifier la préparation des boîtes à lunch, je vous invite à lire cet article pratique : Boîte à lunch : 5 trucs pour se simplifier la vie.
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Tartines edamames et aneth
Ingrédients
- 500 ml (2 tasses) d'edamames écossés surgelés
- 75 ml (1/3 tasse) de yogourt grec nature
- 125 ml (1/2 tasse) d'aneth frais (1 barquette de 20 g)
- 30 ml (2 c. à soupe) d'échalote française
- 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
- 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron fraîchement pressé
- 30 ml (2 c. à soupe) de graines de chanvre
- 5 ml (1 c. à thé) de poudre d'ail
- 2 pincées de piment d'Espelette
- Au goût, sel et poivre
- 4 tranches de pains au choix à grains entiers
- Garnitures au choix : juliennes de pomme verte rondelles de concombre, tomates cerises, saumon fumé, prosciutto grillé, œuf poché, etc.
Préparation
- Faire bouillir les édamames 5 minutes. Rincer sous l’eau froide et bien égoutter.
- Verser les édamames refroidis dans le robot culinaire et ajouter le yogourt, l’aneth, l’échalote, l’huile, le jus de citron, les graines de chanvre, la poudre d’ail et le piment d’Espelette. Saler et poivrer au goût. Mélanger jusqu’à l’obtention de la texture désirée.
- Étendre la tartinade sur le pain et ajouter les garnitures de votre choix. Soyez créatif!
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Une nutritionniste gourmande et débordante d’énergie qui aime créer et photographier des recettes simples et savoureuses. J’adore aussi magasiner, prendre des marches avec mon chien Max et jouer au poker en famille. Au plaisir d’alimenter sainement votre quotidien!
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