L’importance des fibres alimentaires pour une santé optimale

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Contrairement aux autres nutriments (lipides, protéines, glucides), les fibres alimentaires sont une forme de glucides complexes que notre corps ne peut ni digérer ni absorber. Elles traversent notre système digestif sans être assimilées, accomplissant leur travail de « nettoyage » et de régulation en chemin. On les trouve exclusivement dans les aliments d’origine végétale.

Il existe deux grandes catégories de fibres, et chacune offre des rôles distincts :

• Les fibres solubles : Elles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse qui aide les résidus à glisser à travers le système digestif. Les fibres peuvent ainsi réduire l’absorption des glucides (meilleur contrôle de la glycémie) et réduire l’absorption du cholestérol et contribuer à prévenir les maladies cardiovasculaires.
  • On les trouve notamment dans le psyllium, le son l’avoine, les légumineuses (pois chiches, lentilles), les graines de lin et certains fruits (pommes).

• Les fibres insolubles : Elles se gorgent d’eau, ce qui augmente le volume des selles et favorise une bonne régularité intestinale. Elles contribuent aussi au sentiment de satiété, ce qui améliore le contrôle de l’appétit et du poids.
  • On les retrouve notamment dans le son de blé, le son de maïs, les grains entiers, les fruits et légumes avec pelures et les légumineuses.

En règle générale, les aliments ne contiennent pas exclusivement un seul type de fibre. La plupart des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses renferment à la fois des fibres solubles et insolubles. Cependant, la proportion de chaque type varie d’un aliment à l’autre. Par exemple, l’avoine et les pommes sont particulièrement riches en fibres solubles, tandis que le blé entier et les légumes à feuilles vertes contiennent une plus grande proportion de fibres insolubles. C’est pourquoi une alimentation variée est essentielle pour obtenir tous les bienfaits qu’offrent les deux types de fibres.

Les bienfaits des fibres

Adopter une alimentation riche en fibres est associée à une multitude de bienfaits :

1. Pour la prévention de la constipation

C’est le rôle le plus connu des fibres. En ajoutant du volume aux selles, les fibres insolubles aident à accélérer leur passage à travers l’intestin. Cela prévient la constipation et favorise une meilleure régularité intestinale.

2. Pour le bon fonctionnement du microbiote

Une alimentation composée d’une abondance de fibres provenant de végétaux comme les légumineuses, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les grains entiers (quinoa, riz brun, sarrasin) est positivement associée à la croissance de populations bactériennes favorables à la santé du microbiote¹. Or, cet écosystème bactérien possède de grands rôles au sein de notre corps. Par exemple, on sait qu’un microbiote en santé est associé à un meilleur maintien de notre santé physique et mentale^1,2. Aussi, le microbiote travaillerait de concert avec le système immunitaire dans la prévention de certaines maladies psychiatriques et neurodégénératives¹.

3. Pour la gestion de l’appétit et du poids

Les fibres alimentaires contribuent au contrôle de l’appétit et à la gestion du poids par trois mécanismes principaux. D’abord, par l’effet de volume et la satiété physique. En se gorgeant d’eau, les aliments augmentent de volume dans l’estomac, envoyant un signal de plénitude au cerveau. Et comme les fibres ralentissent la digestion, les aliments restent plus longtemps dans l’estomac, contribuant à prolonger la satiété et à retarder l’apparition de la faim. Ensuite, les fibres influencent la sécrétion de certaines hormones (GLP-1, peptide YY) qui envoient un puissant signal de satiété au cerveau. Et finalement, les aliments riches en fibres (ex. fruits, légumes, grains entiers) offrent une faible densité énergétique. Par conséquent, vous pouvez manger une plus grande quantité de ces aliments tout en consommant moins de calories, ce qui peut faciliter la gestion du poids.

4. Pour le contrôle de la glycémie

Ce bienfait est particulièrement important. Les fibres solubles agissent en ralentissant l’absorption des sucres dans le sang. Au lieu de provoquer un pic de glycémie rapide (suivi d’un inévitable coup de fatigue), elles permettent une libération de l’énergie plus lente et plus constante. Cela est particulièrement important pour les personnes diabétiques, mais aussi pour tous ceux qui veulent éviter les pics et les baisses d’énergie tout au long de la journée.

5. Pour la santé cardiovasculaire

Certaines fibres solubles, comme celles présentes dans l’avoine ou les légumineuses, peuvent contribuer à réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang. En se liant au cholestérol dans le tube digestif, elles empêchent son absorption et aident à le faire circuler hors du corps. Cela contribue à réduire le risque de maladies du cœur.

Les besoins quotidiens en fibres

Les besoins en fibres alimentaires ne sont pas les mêmes pour tous. Les recommandations nutritionnelles varient légèrement selon le sexe et l’âge. En général, il est conseillé aux femmes de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que pour les hommes, l’objectif se situe autour de 38 grammes. Cette différence s’explique principalement par un apport calorique moyen plus élevé chez les hommes. Malheureusement, la plupart des Canadiens (et des Américains!) ne consomment qu’environ la moitié de ces quantités, ce qui signifie que plusieurs personnes sont “carencées” en fibres alimentaires. Du coup, bon nombre d’entre nous n’obtenons pas tous les bienfaits que peuvent apporter les fibres sur notre santé globale.

Les principales sources de fibres

• Légumes et fruits : avocat, framboises, poires, pommes, bananes, brocolis, épinards, carottes et choux de Bruxelles.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs et blancs, edamames. Pensez aux légumineuses sèches et en conserve, mais aussi aux pâtes de légumineuses (images ci-dessous). Il s’agit d’aliments très riches en fibres et en protéines. De belles découvertes à faire!
• Céréales complètes : avoine, orge, riz brun, quinoa et pain de blé entier..
• Graines et noix : graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, amandes et pistaches.

Comment intégrer plus de fibres à son menu ?

Augmenter sa consommation de fibres n’a pas à être compliqué. Commencez lentement pour permettre à votre corps de s’adapter, et assurez-vous de boire beaucoup d’eau, car les fibres en ont besoin pour faire leur travail efficacement.

1. Commencez la journée avec un fruit. Qu’il soit frais ou surgelé, allez-y avec celui que vous aimez. Par exemple, buvez un smoothie à la mangue, mangez des petits fruits ou des quartiers d’orange, ajoutez de la compote de pomme ou des fruit surgelés décongelés sur votre yogourt nature. Et lorsque vous choisissez un fruit frais, ne le pelez pas. La peau des pommes et des poires, par exemple, est souvent très riche en fibres. C’est la même chose pour les légumes; ne les pelez pas inutilement. Une stratégie particulièrement payante pour les pommes de terre et les patates douces.
2. Si vous aimez les rôties, optez pour un pain à grains entiers. Faites la même chose pour vos pâtes. Au besoin, n’hésitez pas à faire la technique du 50-50, soit moitié pâtes blanches, moitié pâtes de blé entier. Quand j’étais jeune, c’est ce que ma mère faisait. Elle nous préparait du macaroni deux couleurs, et même des sandwichs avec une tranche de pain blanc, et une autre de pain de blé entier. Une stratégie que vous pouvez aussi appliquer aux céréales. Par exemple, si vos enfants (ou vous) aimez les céréales du commerce qui sont faibles en fibres (ou si le temps manque pour le gruau), ajoutez-y une petite portion d’une céréale à déjeuner riche en fibres (comme certaines céréales à base de son).
3. Intégrez le gruau à vos choix de déjeuners. Un bol de flocons d’avoine au déjeuner est un excellent moyen d’ajouter une bonne dose de fibres à votre journée. Personnellement, pour rendre mon gruau encore plus riche en fibres, j’aime ajouter une banane (écrasée ou en rondelles) et plusieurs petites graines en garnitures, telles que des graines de chia et de chanvre.
4. Faites des légumes, les vedettes de vos assiettes le midi et le soir. Tentez de remplir au moins le tiers de votre assiette de légumes, idéalement la moitié. Allez-y avec des salades, des potages, des légumes rôtis, des purées, etc.
5. Ajoutez des légumineuses. Incorporez des légumineuses à vos repas. Ajoutez des pois chiches à votre salade, des lentilles à votre soupe ou des haricots noirs à vos tacos.
6. Végétalisez votre menu avec de la PVT – protéine végétale texturée. Riche en fibres et en protéines, la PVT remplace en partie ou en totalité la viande hachée des recettes, comme la sauce à spaghetti, les quesadillas, les poivrons farcis et le chili.
7. Utilisez les graines. Développez le réflexe d’ajouter des graines de chia, de caméline, de lin ou de chanvre un peu partout : dans les smoothies, yogourts, salades, muffins, biscuits déjeuners, etc. Personnellement, je fais toujours griller des graines que j’utilise comme garniture sur mes potages avec une bonne cuillère de yogourt grec nature. C’est si bon !
8. Misez sur les farines complètes. Lorsque vous cuisinez, remplacez une partie de la farine blanche (ou même la totalité) par des farines plus nutritives et riches en fibres. Utilisez de la farine de blé entier, de la farine de sarrasin, de la farine d’amande ou de la farine de pois chiches pour vos crêpes, muffins, gâteaux ou pour épaissir vos sauces. C’est un simple échange qui ajoute des fibres cachées. Sinon, ajoutez des fibres à votre farine blanche comme du son de blé ou d’avoine, ou des graines de lin moulues (mon truc préféré !).
9. Comparez les produits à l’épicerie. Lisez les étiquettes et comparez les tableaux de la valeur nutritive pour trouver les alternatives les plus saines et les plus riches en fibres. Lorsque vous achetez des barres tendres, recherchez celles qui affichent au moins 3 grammes de fibres par portion. Pour les céréales déjeuner, visez 4 g de fibres, et pour les craquelins, au moins 1 g de fibres. Un petit changement d’étiquette peut faire une grande différence dans l’apport quotidien.

En intégrant ces petites habitudes à votre routine, vous constaterez rapidement une différence. Les fibres alimentaires sont un investissement simple et efficace pour une meilleure santé digestive, un poids mieux géré et un corps plus équilibré.

9 recettes débordantes de fibres

• Gruau du lendemain à la tarte aux pommes et caméline
• Muffins aux bananes et petites graines
• Muffins-gruau aux bananes et chocolat
• Hummus musclé pois chiches, chanvre et persil
• Salade-repas style cobb
• Tartines edamames et aneth
• Sans-viande haché mexicain à la PVT
• Potage au chou-fleur antigaspillage
• Chili végétarien

Références :

¹ Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. « The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease ». Cell Host Microbe. 2018;23(6):705-715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012

² Fung TC, Olson CA, Hsiao EY. « Interactions between the microbiota, immune and nervous systems in health and disease ». Nature Neuroscience. 2017;20(2):145-155. doi:10.1038/nn.4476