LE POUVOIR DES PROTÉINES

Photo : Chili épicé au tofu et aux haricots noirs tiré de mon ebook LE TOFU AUX SAVEURS DU MONDE.

C’est quoi, une protéine ?

Le terme protéine vient du grec « protôs » qui signifie « premier ». Une étymologie qui met bien la table sur la grandeur de ce macronutriment qui compose le corps humain à environ 15 %. Les protéines sont souvent comparées aux briques d’une maison puisqu’elles sont les composantes de base de toutes les cellules de l’organisme. Par conséquent, les protéines sont omniprésentes dans le corps. On les retrouve dans les os, les dents, les cheveux, les ongles, la peau, les muscles, les cartilages, etc.

Une protéine est une molécule composée d’azote et d’un enchaînement de centaines, voire de milliers de petites particules nommées « acides aminés ». Ces acides aminés, au nombre de 20, peuvent former jusqu’à un million de protéines différentes. Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels (ou indispensables) puisque le corps ne peut pas les fabriquer par lui-même ou il le fait à un rythme insuffisant pour répondre à ses besoins. Par conséquent, il faut aller les chercher dans les aliments. Les 11 autres acides aminés sont non essentiels (ou non indispensables) puisque l’organisme est capable de les fabriquer lui-même. Il est à noter que certains acides aminés non essentiels peuvent devenir conditionnellement essentiels dans certaines situations ou en raison d’un besoin augmenté, par exemple chez le nouveau-né ou dans le cas d’une brûlure.

• 9 acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine
• 11 acides aminés non essentiels : acide aspartique, acide glutamique, alanine, arginine*, asparagine, cystéine*, glutamine*, glycine*, proline*, sérine, tyrosine*

* acides aminés conditionnellement essentiels

Les protéines animales sont des protéines dites complètes. Elles renferment, en quantité suffisante pour répondre au besoin du corps humain, tous les acides aminés essentiels. À l’inverse, les protéines provenant des végétaux sont dites incomplètes, car elles sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Par exemple, les légumineuses manquent généralement de méthionine. Il y a toutefois quatre exceptions : le soya, le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre sont des protéines végétales complètes, car ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels, au même titre que les viandes, les poissons et les produits laitiers.

Les nombreux rôles des protéines

Les protéines sont beaucoup plus qu’une source d’énergie. Elles sont essentielles à la construction et à la réparation de tous les tissus du corps humain. Ainsi, les protéines sont nécessaires à la formation du fœtus chez la femme enceinte de même qu’à la croissance des enfants, elles réparent les dommages tissulaires causés par une blessure ou par l’entraînement et elles servent à renouveler quotidiennement les cheveux, les ongles et la peau. Elles contribuent également au sentiment de satiété et à une meilleure gestion du poids. Qui plus est, les protéines jouent plusieurs fonctions organiques vitales. Par exemple, elles entrent dans la composition de l’hémoglobine, des anticorps, des enzymes digestives et des hormones.

Les protéines sont nécessaires à presque toutes les tâches importantes comme digérer, marcher, se concentrer et lutter contre les infections et les maladies. Vivre sans viande, c’est possible. Mais vivre sans protéines, c’est impossible !

Dans quels aliments les retrouve-t-on ?

Les protéines se retrouvent dans presque tous les aliments, en quantité très variable. Autant les aliments d’origine végétale qu’animale peuvent contenir des protéines. Toutefois, ces dernières sont généralement plus abondantes dans les viandes et ses substituts (ex. œufs, légumineuses, tofu), ainsi que dans le lait et ses substituts (ex. fromage, yogourt).

En théorie, on peut dire que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et offrent une plus grande digestibilité, les rendant de « meilleure » qualité. En pratique, cependant, il est facile d’obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels pour combler nos besoins quotidiens en consommant uniquement des sources végétales. Ainsi, il n’est pas indispensable de manger des aliments d’origine animale pour être en santé ni d’être totalement végétarien. Cela dit, il est grandement bénéfique pour la santé de réduire la consommation de protéines animales et, à l’inverse, d’intégrer plus de végétaux dont les protéines végétales comme les légumineuses. On parle notamment d’une meilleure gestion du poids et d’une réduction du risque de développer une maladie cardiovasculaire et certains types de cancers.

Les besoins en protéines sont-ils sous-estimés? Fort probablement.

Au cours des dernières années, plusieurs spécialistes ont remis en question les besoins actuellement établis pour les protéines sous prétexte qu’ils seraient sous-estimés. Ainsi, plusieurs experts croient qu’il serait nécessaire d’augmenter notre consommation quotidienne de protéines dans le but de promouvoir une santé optimale. Selon eux, des régimes plus riches en protéines (au-delà de 0,8 g/kg de poids) sont une bonne stratégie pour préserver la masse maigre (l’ensemble des muscles, des os et des organes), favoriser la perte de poids, prévenir la reprise de poids après une perte de poids ou simplement pour maintenir un poids santé tout au long de la vie.

L’efficacité de ces régimes modérément plus riches en protéines semble en partie expliquée par une amélioration de l’anabolisme des protéines (c’est-à-dire leur construction et leur renouvellement) et d’un meilleur contrôle quotidien de l’appétit et de la satiété. Ainsi, une consommation protéique de 1 à 1,5 g/kg de poids pourrait conférer des avantages additionnels pour la santé. Par exemple, un adulte qui pèse 70 kg (154 livres) bénéficierait d’un apport quotidien de 70 à 105 g de protéines, au lieu des 56 g calculés selon la méthode traditionnelle (0,8 g/kg de poids).

Des apports de 1 à 1,3 g de protéines/kg de poids (au lieu de 0,8 g/kg), combinés à un exercice de résistance deux fois par semaine (ex. : entraînement aux poids ou à l’aide d’appareils d’exercice), permettraient de réduire la perte de masse musculaire liée à l’âge. Ainsi, les protéines sont importantes pour assurer le bon maintien des muscles et la solidité du squelette, contribuant à mieux protéger les personnes âgées contre les chutes et leurs conséquences fâcheuses. Enfin, une consommation modérément plus élevée en protéines permettrait également d’aider les gens à mieux gérer leur poids.

Les protéines et la gestion du poids

Dans le cadre d’une restriction calorique, les études démontrent une plus grande perte de poids et de masse graisseuse, et une meilleure préservation de la masse musculaire avec les diètes riches en protéines, comparativement aux diètes plus faibles en protéines.

Plusieurs raisons expliquent le rôle clé des protéines dans la gestion du poids. D’abord, les protéines sont dotées du plus grand pouvoir de satiété. Cela signifie qu’elles apaisent davantage la faim que les glucides et les lipides. En outre, les protéines induisent une plus grande thermogénèse que les glucides et les lipides. Cela signifie que, lors de la digestion des protéines, le corps dépense plus d’énergie pour déconstruire et absorber ces molécules, par comparaison avec les deux autres macronutriments. Et finalement, la consommation de protéines influence la sécrétion de certaines hormones, dont la ghréline. Surnommée l’hormone de la faim, elle agit dans le cerveau pour stimuler l’appétit. Or, une alimentation suffisamment riche en protéines diminuerait la sécrétion de cette hormone. Ces trois mécanismes expliquent, en partie, comment les protéines peuvent contribuer positivement à la gestion du poids et aider à ne pas reprendre le poids perdu.

Une alimentation plus riche en protéines peut ainsi aider les gens à avoir moins faim, donc à manger moins. Ceci serait particulièrement vrai pour les gens qui augmentent leur apport protéique au déjeuner, en raison de la contribution à améliorer le sentiment de satiété et à réduire le grignotage d’aliments peu nutritifs en soirée. Précision importante, car ingérer plus de protéines au dîner ne ferait pas moins manger au souper.

Concrètement, les régimes alimentaires fournissant de 1,2 à 1,6 g de protéines/kg de poids (environ de 89 à 119 g de protéines pour les femmes, et de 104 à 138 g pour les hommes), incluant potentiellement de 25 à 30 g de protéines par repas, contribueraient à améliorer l’appétit et la gestion du poids, et à diminuer les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (ex. : hypertension, obésité abdominale), comparativement aux diètes plus faibles en protéines.

Le mot de la fin

En règle générale, les gens consomment suffisamment de protéines en Amérique du Nord. Le défi est plutôt de mieux les répartir au courant de la journée, soit d’en consommer plus le matin et moins au souper. L’autre défi est d’intégrer davantage de protéines végétales, pour le plaisir, le portefeuille mais aussi pour la santé humaine et environnementale. Je vous laisse avec quelques idées bien savoureuses de recettes végétariennes!

Tofu façon au beurre

Ragoût d’hiver aux lentilles

Pizza aux tomates et aux pois chiches rôtis

***

Le contenu de cet article est tiré de mon livre PROTÉINES, stratégies et recettes pour bien les consommer tout au long de la journée, publié aux Éditions La Presse.