Que fait une nutritionniste pour “bien” manger?

Les études le démontrent

Depuis quelques années, je suis davantage sensibilisée à l’importance d’inclure plus de végétaux dans mon assiette, que ce soit des légumes, des aliments à grains entiers et des protéines végétales comme des légumineuses. Je le fais pour plusieurs raisons dont les générations futures, l’environnement, ma santé et bien, sûr le plaisir des saveurs.

Lorsqu’on regarde les études scientifiques, on remarque que les régimes qui priorisent les produits d’origine végétale, comme le végétarisme, pourraient réduire légèrement les risques de développer certaines maladies comme le diabète de type 2, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. La raison étant que ces types d’alimentation se caractérisent bien souvent par un apport plus faible en gras saturés, mais plus riches en fibres et en antioxydants. Cela contribue à un meilleur contrôle de la glycémie et à une réduction du cholestérol total, ce qui, ultimement, a un effet protecteur contre le développement de diverses maladies chroniques tel qu’énumérées ci-haut.

Évidemment, ce n’est pas parce qu’on mange plus de végétaux qu’on ne va jamais développer une maladie chronique! De bonnes habitudes alimentaires, ce n’est qu’un des piliers importants de la santé; il faut aussi bouger, dormir suffisamment et apprendre à gérer son stress. L’idée, c’est de mettre toutes les chances de son côté en adoptant une alimentation qui fait plus de place aux végétaux. C’est ce que j’ai décidé de faire, sans complètement couper la viande de mon menu. Voici donc quelques-uns de mes trucs pour végétaliser davantage le contenu de mon assiette.

Pour plus de fruits et légumes

Parce que les fruits et légumes devraient idéalement occuper la moitié de notre assiette à chaque repas, j’essaie de me simplifier la vie au maximum pour en manger généreusement. Pour ce faire :

• j’achète des légumes prêts à manger comme des betteraves fraîches déjà cuites, des mélanges de laitues, des carottes râpées et des poireaux hachés. Ces produits me permettent de sauver du temps dans la cuisine et surtout, d’assembler illico des salades. J’aime aussi acheter des tomates cerise, des haricots fins, des mini poivrons de couleurs ainsi que des concombres libanais qui ne nécessitent aucune préparation (à part un bon lavage!) et qui se glissent rapido dans les boîtes à lunch.
• le dimanche, je coupe à l’avance des légumes pour la semaine (ex. bâtonnets de carotte et de céleri, lanières de fenouil). À nouveau, ces crudités prêtes à manger sont parfaites pour les fringales et les lunchs. Avec les années, j’ai réalisé que je mange beaucoup plus de légumes quand ils sont préparés que lorsqu’ils demeurent entiers dans mon frigo. J’ai d’ailleurs investi dans de bons contenants pour conserver mes légumes (Tupperware et Ricardo), et ça fait toute la différence! Les légumes restent beaux et croquants pendant plusieurs jours.
• j’achète aussi des fruits et légumes sous toutes les formes : frais, surgelés et en conserve. Ainsi, je ne suis jamais prise au dépourvu. Par exemple, toute la famille adore les litchis et les mandarines en conserve pour le déjeuner, tout comme les fruits surgelés pour confectionner des smoothies ainsi que le maïs surgelé pour un accompagnement express. Il suffit de faire revenir le maïs dans un poêlon bien chaud et huilé, avec quelques épices (ces temps-ci-, je craque pour le mélange à bruschetta!), et le tour est joué.

Pour plus de protéines végétales

Je ne suis pas végétarienne mais depuis quelques années, j’ai fait le choix de manger moins de viande. Tout a débuté avec l’écriture de mon livre PROTÉINES en 2017, qui m’a permis de découvrir une panoplie de protéines végétales dont la protéine végétale texturée (alias PVT). J’ai tellement eu un coup de cœur pour cet aliment que j’en ai fait la vedette de mon premier livre numérique intitulé LE BONHEUR EST DANS LA PVT.

Pour qu’une nouvelle habitude alimentaire perdure dans le temps, il faut y aller étape par étape et à son propre rythme. Or, j’ai trouvé que la PVT était juste parfaite pour réduire tout doucement la quantité de viande dans les recettes. Par exemple, lorsque vous cuisinez une sauce à spaghetti, un chili, des tacos, des poivrons farcis, un pâté chinois… vous pouvez remplacer la moitié, voire la totalité, de la viande hachée par de la PVT. Cette façon de faire permet de végétaliser davantage les recettes, tout en réduisant la teneur en gras et le coût. Si vous désirez en savoir plus sur la protéine végétale texturée, je vous invite à lire mon article À LA DÉCOUVERTE DE LA PROTÉINE VÉGÉALE TEXTURÉE ou encore, à télécharger l’extrait gratuit de mon ebook, qui comprend 3 recettes.

Un autre truc qui m’aide à manger moins de viande, c’est de prévoir un menu avec des sources de protéines alternatives. Par exemple, lorsque vous planifiez vos soupers de la semaine, vous pourriez tenter d’avoir :

• 2 repas de viande ou de volaille
• 1 repas flexitarien, c’est-à-dire une recette qui combine moitié protéine animale, moitié protéine végétale (comme ma recette de Nouilles aux courgettes)
• 1 à 2 repas de poissons ou de fruits de mer
• 2 repas végétariens (ex. à base de légumineuses, de tofu ou de tempeh)
• 1 repas à base d’œufs

Des repas végétariens, ça peut être aussi simples qu’une bonne soupe-repas aux lentilles, un spaghetti ail et édamames ou des pâtes avec une sauce aux tomates et PVT. Je pense aussi à un cari mettant en vedette une protéine végétale et plein de légumes comme ce cari au tempeh, un mijoté vite assemblé comme celui-ci à l’indienne ou bien ces savoureux Sloppy Joe à la PVT. Nous sommes loin de l’époque où le végé était triste et fade en bouche. Il y a tellement de façons divines d’apprêter les protéines végétales; il faut juste se laisser le temps de les apprivoiser.

Un autre bon truc est tout simplement de réduire la portion de viande dans l’assiette et d’augmenter celle des légumes. Pour vrai, juste ça, c’est hyper payant comme changement! Depuis un bon 4 ans, je sers des portions de viande plus petites à chacun des membres de ma famille, et ce, même lorsque je reçois. Et vous savez quoi? Le plaisir en bouche est le même parce que je prends davantage le temps de savourer mes bouchées. D’ailleurs, avez-vous déjà remarqué qu’en présence d’abondance, on prend moins le temps d’apprécier?

Enfin, un bon dernier truc de nutritionniste pour manger sainement, c’est d’être à l’écoute de son corps. Voilà tout un défi puisque la culture des diètes est si bien ancrée dans nos têtes. Il faut ABSOLUMENT cesser de croire qu’il existe de « bons » et de « mauvais » aliments, qu’il faut terminer son assiette pour avoir « droit » au dessert, que manger après 20h00 fait engraisser, etc. Apprenons plutôt à être bienveillant et à faire confiance à notre corps cette année. Qu’en dites-vous?