Salade de pâtes citronnées saumon et fenouil
Pâtes blanches versus pâtes de grains entiers
En plus d’être plus nourrissantes, les pâtes de grains entiers – comme celles au blé entier – qui composent cette salade de pâtes citronnées saumon et fenouil, contiennent plus de fibres ainsi que plus de vitamines et minéraux que les pâtes blanches. Et ça, c’est une super bonne nouvelle pour plein de raisons.
Les fibres présentes dans les grains entiers peuvent aider à prendre soin de la santé cardiovasculaire en réduisant le taux de cholestérol ainsi qu’à réduire les risques de développer le diabète de type 2 en ralentissant l’absorption des glucides. Les pâtes de grains entiers permettent également de rester rassasié plus longtemps, ce qui aide au niveau de la gestion de l’appétit et du poids. Les fibres offrent aussi un petit coup de pouce pour la santé intestinale en aidant au niveau du transit et prévenir la constipation tout en nourrissant le microbiote.
D’ailleurs, une portion de 85 g de pâtes de grains entiers de marque Catelli fournit 8 grammes de fibres comparativement à 3 grammes pour les pâtes blanches. Cette différence de 5 g n’est pas du tout négligeable, puisque cela représente 20% de l’apport quotidien recommandé en fibres des femmes et 13% de l’apport journalier pour les hommes.
Choisir des pâtes de grains entiers pour cette salade de pâtes citronnées saumon et fenouil, c’est donc un petit geste facile pour améliorer sa santé au quotidien.
Le fenouil, ce légume qui gagne à être connu
Avouons-le, le fenouil n’est pas le légume qu’on glisse spontanément dans notre panier d’épicerie. Et pourtant, il est étonnamment polyvalent et tellement savoureux. On peut le manger autant cru que cuit : en potage, en crudités, en salades, en papillotes, rôti au four… les possibilités ne manquent pas.
Ce qui le distingue, c’est son petit goût anisé et sa texture croquante bien agréable. Et si cette saveur anisée vous freine un peu, sachez qu’une fois braisé, son goût devient beaucoup plus doux et subtil. Une belle façon de le découvrir.
Plusieurs recettes font appel uniquement au bulbe de fenouil. Mais surtout, ne jetez pas les tiges ni le feuillage! Même si les tiges sont parfois plus fermes et coriaces, elles peuvent être tranchées finement et ajoutées à une salade, croquées comme une crudité, remplacer le céleri dans une recette ou encore être utilisées pour aromatiser un bouillon maison. Quant au feuillage, c’est une “fine herbe” parfaite pour aromatiser une salade (comme cette recette!), une vinaigrette, une trempette, un potage ou pour farcir un poisson entier ou en papillote. Une belle façon d’en avoir plus pour son argent est de consommer toutes les parties comestibles du fenouil. À noter que le fenouil ce conserve jusqu’à une semaine dans le bac à légume du frigo.
Qui dit saumon, dit oméga-3
Cette recette de pâtes est une belle façon d’ajouter des acides gras essentiels comme les oméga-3 à son alimentation. Les oméga-3 jouent plusieurs rôles importants pour santé. Ils contribuent notamment :
- au maintien d’un système immunitaire en santé.
- à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires (cœur et vaisseaux sanguins).
- à la diminution du risque d’AVC ischémique (causé par un caillot qui se déloge).
- à la protection du cerveau (ex. : potentiel contre les maladies neurodégénératives).
- à la diminution potentielle de l’inflammation dans l’organisme.
Pour en savoir davantage sur les bons gras, n’hésitez pas à consulter mon article sur le sujet.
Certaines personnes peuvent être un peu réticentes à l’idée d’acheter du saumon en conserve en raison des arêtes qu’il contient. Pourtant, ces arêtes sont très friables et peuvent être consommées sans danger. En prime, elles sont une excellente source de calcium, un minéral essentiel pour la santé des os et des dents. Croyez-moi, ca vaut la peine d’essayer!
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Salade de pâtes citronnées au saumon et fenouil
Ingrédients
- 250 g (1/2 lb) de penne de grains entiers ou autres pâtes courtes
- 500 ml (2 tasses) de fenouil, émincé finement
- 125 ml (1/2 tasse) de petits pois surgelés, décongelés
- 2 concombres libanais, tranchés
- 1 conserve de 213 g (7,5 oz) de saumon dans l’eau, égoutté
- 75 ml (1/3 tasse) d’oignon rouge, haché finement
- 60 ml (1/4 tasse) de feuilles de fenouil, ciselé, bien compacté
- 200 ml de vinaigrette crémeuse au citron
Préparation
- Dans une casserole d’eau bouillante, cuire les pâtes al dente selon les instructions sur l’emballage. Égoutter, rincer à l’eau froide et réserver.
- Dans un grand bol, combiner les pâtes cuites, le reste des ingrédients et la vinaigrette crémeuse au citron. Mélanger délicatement.
- Idéalement, laisser reposer quelques heures au frigo avant de servir pour que les saveurs se mélangent bien.
Notes
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Salut, moi c'est Julie !
Une nutritionniste gourmande et débordante d’énergie qui aime créer et photographier des recettes simples et savoureuses. J’adore aussi magasiner, prendre des marches avec mon chien Max et jouer au poker en famille. Au plaisir d’alimenter sainement votre quotidien!
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