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Soupe-ragoût lentilles, sarrasin et kale
RENDEMENT :
4 portions
PRÉPARATION :
20 minutes
Cuisson :
38 minutes
Congélation :
Oui
Ingrédients
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile
- 1 oignon, haché
- 250 ml (1 tasse) de carottes coupées en dés
- 250 ml (1 tasse) de panais coupé en dés
- 3 gousses d’ail hachées
- 1 litre (4 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium
- 1 boîte (796 ml) de tomates en dés avec leur jus
- 125 ml (1/2 tasse) de grains de sarrasin
- 125 ml (1/2 tasse) de lentilles sèches
- 15 ml (1 c. à soupe) d’herbes de Provence
- 2 feuilles de Laurier
- 375 ml (1 ½ tasse) de chou kale haché grossièrement
- Sel et poivre, au goût
Préparation
- Dans un grand chaudron, chauffer l’huile à feu moyen et faire revenir l’oignon 3 minutes, en brassant. Ajouter les carottes, le panais et l’ail, puis cuire 5 minutes en brassant.
- Ajouter le bouillon, les tomates, le sarrasin, les lentilles, les herbes de Provence et les feuilles de Laurier. Saler, poivrer et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 minutes.
- Éteindre le feu, ajouter le kale et laisser reposer 5 minutes à couvert.
- Servir. Au goût, accompagner de craquelins et de fromage pour un repas complet.
Note :
Le sarrasin est une belle alternative à l’orge et au riz. Économique et sans gluten, le sarrasin est une pseudo-céréale riche en protéines, et contient tous les acides aminés essentiels. Par conséquent, le sarrasin est une protéine complète au même titre que la viande et le poisson. D’ailleurs, saviez-vous qu’il existe seulement 4 aliments d’origine végétale à contenir des protéines complètes ? Il s’agit du soya, du quinoa, du sarrasin et des graines de chanvre.
Chaque portion de cette soupe-repas fournit 15 g de protéines.
Recette tirée de mon livre « PROTÉINES – stratégies alimentaires et recettes pour mieux les consommer tout au long de la journée ».
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