Casserole de morue et de lentilles à la méditerranéenne

Le poisson : une belle façon de varier les protéines

On pense souvent au poisson lorsqu’on parle de saine alimentation, et avec raison! Il fournit des protéines complètes, utiles notamment à l’entretien des muscles et au renouvellement des tissus. Il apporte aussi plusieurs micronutriments, dont la vitamine B12 et le sélénium, en quantités qui varient selon les espèces. La morue, avec sa chair blanche et son goût délicat, est une option intéressante pour les personnes qui apprécient moins les saveurs de poisson prononcées. Dans cette recette, elle s’imprègne doucement du jus des tomates et des aromates.

Ici, j’aime particulièrement l’idée d’associer le poisson aux lentilles. Ces dernières ajoutent des protéines végétales, des fibres et une texture vraiment l’fun au repas. Les fibres contribuent au bon fonctionnement de l’intestin et du microbiote, et aident à prolonger la sensation de satiété. On obtient ainsi un plat nourrissant, dans lequel les végétaux occupent une place généreuse, sans avoir à préparer plusieurs accompagnements.

Une casserole inspirée de l’alimentation anti-inflammatoire

J’ai développé cette recette pour accompagner mon article Découvrir l’alimentation anti-inflammatoire. Le poisson, les légumineuses, les légumes, l’huile d’olive et les fines herbes y trouvent naturellement leur place. En passant, cette casserole déborde de saveurs! C’est probablement mon plat préféré à base de poisson. Bref, ce type d’alimentation met notamment de l’avant une grande variété de végétaux et des sources de gras insaturés (poissons gras, noix, graines, huiles végétales). Le modèle méditerranéen partage plusieurs de ces caractéristiques, tout en laissant beaucoup de place au plaisir de cuisiner et de manger.

Une précision que je trouve essentielle : aucun plat ne peut, à lui seul, traiter une maladie inflammatoire. Les effets de l’alimentation dite “inflammatoire” dépendent de l’ensemble des habitudes de vie et de l’alimentation, de la situation de santé et de chaque personne. L’objectif n’est donc pas de suivre une diète stricte ni de dresser une liste d’aliments interdits, mais d’intégrer régulièrement des choix variés et qui font une belle place aux végétaux.

Des variantes pour cuisiner avec ce qu’on a

Cette recette se prête bien aux adaptations. Vous n’avez pas de morue? Essayez de l’aiglefin ou un autre poisson blanc à chair assez ferme. Le saumon est également délicieux avec les tomates et les olives, en plus d’apporter davantage d’oméga-3. Dans tous les cas, ajustez le temps de cuisson à l’épaisseur des morceaux : des filets minces cuisent plus rapidement que de gros pavés. Si vous utilisez du poisson surgelé, faites-le décongeler au réfrigérateur et épongez-le avant de le déposer sur les légumes.

Du côté des légumineuses, des haricots blancs ou des pois chiches en conserve peuvent remplacer les lentilles. Rincez-les et égouttez-les bien. Pour varier les légumes, ajoutez des demi-rondelles de courgette ou incorporez une poignée d’épinards vers la fin de la cuisson. Évitez simplement de surcharger le plat : les légumes doivent pouvoir cuire uniformément.

Enfin, amusez-vous avec les touches de finition. Le persil plat ou le basilic peuvent remplacer l’aneth, tandis qu’un peu de zeste de citron apporte une fraîcheur différente. Pour une version sans vin, utilisez la même quantité de bouillon de légumes et ajoutez du jus de citron au goût au moment de servir. Comme les olives et les câpres sont déjà salées, goûtez avant d’ajouter du sel. Accompagnez le tout de pain de grains entiers, de quinoa ou de riz brun pour profiter du jus de cuisson. Voilà un souper simple qui donne envie de remettre le poisson au menu!

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Casserole de morue et de lentilles à la méditerranéenne

Publié le 28 mars 2023

Une casserole au four réunissant morue, lentilles, tomates cerises, olives Kalamata et câpres. Simple à assembler et pleine de saveurs méditerranéennes.

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Temps de préparation 12 minutes min

Temps de cuisson 45 minutes min

Congélation Non

Portions 4 à 6 portions

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Ingrédients 

Bloc #1

• 750 g de filets de morue, environ 4 filets ou 1 2/3 lb
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• Au goût, sel et poivre

Bloc #2

• 1 conserve de 540 ml (19 oz) de lentilles, rincées et égouttées
• 750 ml (3 tasses) de tomates cerises entières
• 1 poivron jaune, épépiné et coupé en dés
• 125 ml (½ tasse) d’olives Kalamata entières dénoyautées
• 60 ml (¼ tasse) d’huile d’olive
• 60 ml (¼ tasse) d’échalote française, hachée finement
• 45 ml (3 c. à soupe) de câpres
• 2 gousses d’ail, hachées finement
• 80 ml (⅓ tasse) de vin blanc
• Au goût, aneth frais, ciselé

Préparation

• Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
• Bloc #1. Arroser les filets de morue de 15 ml d’huile d’olive, puis saler et poivrer. Réserver.
• Bloc #2. Dans un plat allant au four, combiner les lentilles, les tomates, le poivron, les olives, l'huile d’olive, l’échalote, les câpres, l’ail et le vin blanc . Saler et poivrer au goût, puis cuire au four 30 minutes.
• Déposer les filets de morue sur les légumes et poursuivre la cuisson de 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit. Le temps de cuisson varie selon l’épaisseur des filets.

Bloc #3

• Garnir d’aneth frais au moment de servir.