FRAIS, SURGELÉS, SÉCHÉS, EN CONSERVE… QUELS FRUITS ET LÉGUMES PRIVILÉGIER?

FRUITS ET LÉGUMES FRAIS

Saviez-vous que la valeur nutritive des fruits et légumes frais commence à s’altérer dès la cueillette? Plusieurs facteurs peuvent en effet diminuer la concentration en éléments nutritifs comme la température, l’exposition à la lumière et à l’air (oxygène), le lavage, le découpage et la cuisson. Ainsi, plus le fruit ou le légume aura été manipulé, entreposé et cuit longtemps, plus sa valeur nutritive sera réduite. Les vitamines les plus sensibles à la chaleur sont la vitamine C et certaines vitamines du groupe B (elles sont hydrosolubles et donc, sensibles à la cuisson à l’eau). Les minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore sont surtout affectés par le trempage des aliments et la cuisson à l’eau bouillante.

Les fruits et légumes sont tellement concentrés en nutriments que même s’ils en perdent en cours de route, ils demeurent des aliments extrêmement nourrissants.

Est-il préférable de les manger crus ou cuits?

Les deux façons sont recommandées! Certains antioxydants, comme le lycopène et le bêta-carotène, sont mieux assimilés par le corps lorsque le fruit ou le légume est cuit. Du coup, la variété demeure votre meilleur allié! N’hésitez donc pas à manger des fruits et légumes crus, mais aussi cuits, comme une bonne sauce aux tomates riche en lycopène et un savoureux potage aux carottes riche en bêta-carotène. Et comme les fibres se trouvent dans la chair et dans la pelure des fruits et légumes, consommez-les aussi souvent que possible en entier.

Pour conserver un maximum de nutriments, favorisez la cuisson au four, au barbecue, à la vapeur, en papillote, au micro-ondes, au wok et à la poêle, et consommez les fruits et légumes al dente. En d’autres mots, évitez les longues cuissons, et celle à l’eau bouillante.

Plus la cuisson est courte, plus les nutriments sont préservés.

 À l’épicerie :

• Achetez des fruits et légumes aux couleurs variées, denses et éclatantes afin de maximiser les nutriments, les bienfaits et le plaisir.
• Suivez les saisons et privilégiez les achats locaux si possible. Les fruits et légumes de saison sont cueillis à leur pleine maturité, bénéficiant d’une saveur, d’une fraîcheur et d’une valeur nutritive optimales. Ils sont également souvent offerts à moindre coût. Et, en achetant local, on encourage les agriculteurs d’ici.

FRUITS ET LÉGUMES SURGELÉS

Récoltés à leur pleine maturité, et congelés rapidement après leur cueillette, les fruits et légumes surgelés représentent d’excellents choix, tant pour leur saveur que pour leur valeur nutritive. Prêts à l’emploi et 100 % comestibles, ils sont rapides à utiliser, économiques et sans perte. Et comme certains fruits et légumes ne sont pas offerts tout au long de l’année, en raison des conditions climatiques, les surgelés nous assurent une belle variété en tout temps. Perso, j’ai un coup de cœur pour les camerises et le maïs surgelés!

À la maison, ne laissez pas décongeler les légumes surgelés avant leur utilisation. Faites-les cuire dès leur sortie du congélateur. Et ne les faites pas trop cuire puisqu’ils ont été précuits avant d’être surgelés. Les cuissons à la vapeur, au micro-ondes et à la poêle (ma préférée!) apparaissent comme les meilleures techniques.

À l’épicerie :

• Achetez-les à la fin de vos courses pour éviter au maximum de rompre la chaîne de froid.
• Choisissez des emballages sans givre et vérifiez que les aliments ne se sont pas agglomérés les uns aux autres.

FRUITS ET LÉGUMES EN CONSERVE

Le traitement thermique qui précède la mise en conserve des fruits et légumes leur fait perdre une partie de leurs vitamines. Quant aux minéraux, certains se dissolvent dans le liquide des boîtes. Même si les versions fraîches et surgelées sont à privilégier, les conserves demeurent une façon rapide et économique de mettre des nutriments bénéfiques et de la couleur dans nos assiettes. Tel qu’expliqué précédemment, la chaleur améliore la biodisponibilité en caroténoïdes (ex. lycopène, bêta-carotène) de plusieurs fruits et légumes, ce qui est favorable aux produits en conserve comme les tomates. N’hésitez donc pas à consommer des fruits et légumes en conserve si c’est pour vous aider à en manger plus. Vous êtes sceptiques? Lisez ce qui suit :

Une portion de 250 ml (1 tasse) de pois verts en conserve fournit 8 g de protéines (plus qu’un œuf), 8 g de fibres (le tiers de nos besoins quotidiens) et comble 10 % de nos besoins quotidiens en fer ainsi que 20 % de nos besoins en acide folique. Pas pire du tout, n’est-ce pas? Et la même portion de haricots verts comble 52 % des besoins en vitamine K et 100 % les besoins en manganèse pour les ananas. Avouez que vous êtes agréablement surpris!

À l’épicerie :

• Ciblez une courte liste d’ingrédients simples. Évitez les colorants ainsi que les arômes naturels ou artificiels. Sachez que l’acide ascorbique présent dans certains fruits en conserve est tout simplement de la vitamine C.
• Préférez les légumes sans sodium ou à teneur réduite en sodium.
• Recherchez les fruits conservés dans le jus, et non dans un sirop, et idéalement sans édulcorants (aspartame, sorbitol). Le sirop, même léger, fournit beaucoup plus de sucre que le jus. Et sachez aussi que les fruits vendus dans l’eau sont sucrés avec un édulcorant, comme le sucralose.
• Évitez les conserves bosselées ou rouillées, car elles sont propices à une contamination bactérienne.

FRUITS ET LÉGUMES SÉCHÉS

Déshydratés rapidement dans de gros tunnels industriels ou lentement au soleil, les fruits séchés ont perdu une grande partie de leur eau. Or, la déshydratation concentre tous les nutriments, offrant aux fruits et légumes séchés de 3 à 5 fois plus de vitamines, de minéraux, de sucre et de calories que leurs équivalents frais. Voilà qui en fait de vraies bombes nutritionnelles! Certes, ils sont riches en sucre, mais rappelez-vous que le glucose est le carburant par excellence du cerveau, du cœur et des muscles. Qui plus est, cette concentration en saveur et en sucre permet aux fruits séchés de réduire, voire même éliminer, l’ajout de sucre raffiné dans plusieurs recettes comme les muffins, biscuits et galettes.

Les fruits séchés ont parfaitement leur place dans le cadre d’une alimentation équilibrée, autant pour les enfants que les adultes. Toutefois, comme les fruits séchés peuvent coller aux dents, assurez-vous d’appliquer les conseils ci-dessous.

Un des “défauts” des fruits séchés est leur potentiel cariogène. Comme ils sont sucrés et qu’ils collent aux dents, ils peuvent ainsi favoriser la carie dentaire. Le brossage des dents, le rinçage de la bouche avec de l’eau ou la consommation d’un cube de fromage ferme immédiatement après avoir mangé des fruits séchés aide à prévenir la carie. Les fromages tels que le Cheddar, le Suisse, le Bleu, le Monterey Jack, le Mozzarella, le Brie et le Gouda neutralisent l’acidité causée par les aliments sucrés et contribuent à la santé des dents. 

À l’épicerie :

• Recherchez une courte liste d’ingrédients simples, et si possible sans agent de conservation ni colorant.
• Optez pour des fruits séchés sans sulfites idéalement. Plusieurs fabricants ajoutent des sulfites pour aider à conserver la fraîcheur et la couleur des fruits. Sans sulfites, les fruits séchés sont parfois plus brunâtres. C’est le cas des abricots séchés biologiques qui sont marron plutôt qu’orange vif. Notez que les fruits séchés biologiques sont toujours exempts de sulfites.
• Choisissez plus souvent des fruits séchés sans huile ni sucre ajoutés. Certains fruits séchés, comme les canneberges et les cerises, peuvent être enrobés d’huile pour éviter qu’ils collent ensemble. D’autres fruits sont additionnés de sucre afin d’en améliorer le goût (ex. banane, mangue).

FRUITS ET LÉGUMES PRÊTS À MANGER

Cubes de betterave, carotte râpée, salade de chou, poireaux tranchés, mélange de légumes pour sauce à spaghetti ou soupe, ananas et melons coupés en cubes… Ces fruits et légumes nature, prêts à l’emploi, sont très pratiques. Considérant qu’ils sont sans perte, leur coût est parfois plus avantageux qu’on ne pourrait le croire. Utilisez-les sans remords, surtout si c’est pour vous aider à manger plus de fruits et légumes.

À l’épicerie :

• Choisissez-les nature, sans assaisonnement ni additifs ajoutés.

À RETENIR!

Les fruits et légumes sont un condensé impressionnant d’éléments nutritifs et bénéfiques. Même s’ils en perdent un peu en cours de route ou lors de la préparation, ils demeurent extrêmement gagnants pour la santé. Frais, surgelés, en conserve, prêts à l’emploi, séchés… en soupes ou en potages… Faites-en les vedettes de vos assiettes quotidiennes.

Des idées recettes où les fruits et légumes de toutes les formes sont à l’honneur : 

Smoothie vert, mangue, épinards et menthe

Trempette chaude au maïs

Cubes d’aubergines grillées au sésame

Ragoût d’hiver aux lentilles

Salade colorée aux pois chiches rôtis