50 choses à savoir absolument en matière de nutrition et d’alimentation

Aliments, Nutrition

Pour souligner mes 50 ans, j’ai décider de regrouper 50 informations pertinentes à connaître et à se remémorer quand vient le temps d’investir dans sa santé. Le tout est ponctué de trucs, de conseils et d’outils pour vous aider à mieux manger, une bouchée à la fois, pour le plaisir et la santé. Bonne lecture!

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Ce sont les aliments que vous mangez régulièrement, et en grande quantité qui ont le plus grand pouvoir d’influencer votre santé et votre vitalité, contrairement à ceux que vous avalez à l’occasion.
Il existe un consensus scientifique international sur la façon optimale de s’alimenter pour favoriser la santé. Il s’agit de manger en plus grande quantité chaque jour des végétaux (ex. fruits et légumes, produits céréaliers à grains entiers), et en plus petite quantité des aliments d’origine animale (ex. viandes, poissons, produits laitiers).
Bourrés de nutriments et d’antioxydants, les fruits et légumes représentent notre meilleure police d’assurance santé.
Les fruits et légumes sont la vedette de l’assiette équilibrée du Guide alimentaire canadien. Pour le plaisir et la santé, mangez-en généreusement à chaque repas et aux collations.
F rais, surgelés ou en conserve, toutes les façons sont bonnes pour croquer des fruits et légumes. Même si les versions fraîches et surgelées sont à privilégier, les conserves demeurent une façon rapide et économique de mettre des nutriments bénéfiques et de la couleur dans nos assiettes. Mieux vaut avoir des petits pois verts en conserve dans son assiette que pas de légumes du tout! D’ailleurs, saviez-vous qu’une portion de 250 ml (1 tasse) de pois fournit 8 g de protéines (plus qu’un œuf), 8 g de fibres (le tiers de nos besoins quotidiens) et comble 12 % de nos besoins quotidiens en fer ainsi que 14 % de nos besoins en acide folique?
Rouge, jaune orangé, vert, bleu-violet et blanc : chaque groupe de couleurs des fruits et légumes garantit un large éventail d’éléments nutritifs et protecteurs comme des molécules anticancéreuses et antioxydantes. Pour profiter d’un maximum de plaisir et de bienfaits, savourez différents coloris chaque jour. À titre d’exemple, le pigment qui donne la belle couleur rouge aux tomates, nommé « lycopène », aurait des effets protecteurs contre le cancer de la prostate. De leur côté, les caroténoïdes, abondamment présents dans les légumes jaune orangé, sont reconnus pour leurs effets bénéfiques pour la santé des yeux. Et ce sont les anthocyanines, entre autres, qui donnent la belle couleur bleu-violet aux fruits et légumes, qui sont reconnues pour leur forte activité antioxydante. Ces pigments seraient associés à une réduction du risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires, de même qu’au ralentissement du vieillissement cellulaire.
Certains antioxydants sont mieux assimilés par le corps après la cuisson. C’est le cas du lycopène présent dans la tomate et du bêta-carotène dans les légumes orangés. Appréciez-les crus, mais profitez aussi des produits cuisinés comme les sauces, les potages et les purées. Par contre, les fruits et légumes crus sont plus riches en vitamine C, puisqu’il s’agit d’une vitamine sensible à la chaleur. Conclusion : crus et cuits, apprêtez différemment vos fruits et légumes!
Pour le plaisir, la digestion et la satiété, prenons le temps de manger plus lentement.
En général, on ne consomme pas assez de protéines le matin et trop le soir. Or, une répartition quasi égale des protéines tout au long de la journée, de 25 g à 35 g par repas, favoriserait le vieillissement en santé (préserve la masse musculaire), une meilleure gestion de l’appétit et du poids, ainsi qu’une meilleure vitalité.
La Société canadienne du cancer recommande de limiter la viande rouge à 3 portions de 85 g après cuisson par semaine, soit un total de 255 g, et d’éviter complètement la viande transformée. De son côté, le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer abonde dans le même sens et recommande de consommer moins de 500 g de viande rouge cuite par semaine, dont une part minime ou nulle de charcuterie. La viande et la charcuterie sont considérées comme une cause « convaincante » (côlon et rectum) ou « probable » de certains cancers (œsophage, poumon, pancréas, endomètre).
Les graine s de chanvre, de cameline et de citrouille contiennent plus de protéines que toutes les variétés de noix.
Un œuf contient 6 g de protéines complètes, réparties quasi également entre le blanc et le jaune. Ce dernier contient certes du cholestérol, mais aussi deux puissants antioxydants : la lutéine et la zéaxanthine, responsables de la couleur jaune de l’œuf. Ces deux caroténoïdes seraient bénéfiques pour la santé des yeux et pourraient même contribuer à prévenir ou à ralentir la progression des cataractes et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Le jaune de l’œuf cache en outre de la choline, un nutriment essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques à toutes les étapes du cycle de la vie. Des apports suffisants en choline sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé du cerveau, notamment en ce qui a trait aux performances cognitives chez l’adulte et à la prévention du déclin cognitif lié au vieillissement. Chez les femmes enceintes, la choline joue de plus un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Pour toutes ces bonnes raisons, il est intéressant de consommer les cocos en entier, et pas juste le blanc.
Le cholestérol alimentaire n’a que peu d’impact sur le taux de cholestérol sanguin et la santé cardiovasculaire des gens en bonne santé. Par conséquent, une personne en bonne santé peut manger un œuf tous les jours, voire plus. Par contre, les personnes qui doivent surveiller leur consommation de cholestérol, comme celles souffrant d’hypercholestérolémie familiale, devront limiter leur consommation. Au besoin, parlez-en à votre nutritionniste.
Le top 10 des poissons et fruits de mer les plus riches en oméga-3 inclut le maquereau, le saumon, les anchois dans l’huile, le hareng, la morue, le thon rouge, les huîtres du Pacifique, la sardine, le flétan et la truite arc-en-ciel.
Selon les études, les oméga-3 jouent un rôle important dans la structure du cerveau, sont associés à une amélioration de la fonction cardiovasculaire ainsi qu’à la prévention et à la diminution de l’inflammation. Chez la femme enceinte, ils sont aussi essentiels au bon développement du fœtus. Des recherches ont également démontré qu’une consommation plus élevée de poissons gras diminuerait le risque de dépression, de même que celui de souffrir d’une maladie neurodégénérative, comme l’alzheimer.
Produite à partir de farine de soya dégraissée, un sous-produit dans la fabrication de l’huile de soya, la protéine végétale texturée (PVT) est un aliment nutritif, économique, versatile et “anti-gaspillage” qui s’apprête autant dans les préparations salées que sucrées. À mon avis, c’est LE meilleur aliment pour végétaliser en douceur son alimentation!
Les possibilités culinaires du tofu sont incroyablement nombreuses et variées. On peut le faire sauter, le mariner, le griller sur le barbecue … l’apprêter en brochettes, en trempettes, en mijotés… le déguster de façon sucrée ou salée… l’agencer avec n’importe quels aromates, etc. Sérieusement, impossible de s’ennuyer avec cette source de protéine végétale! Si vous manquez d’inspirations pour l’apprêter, je vous invite à découvrir mon ebook Le tofu aux saveurs du monde (les recettes sont trop bonnes!).
Bien que l’eau n’apporte pas de calories, elle est primordiale dans le mécanisme de l’énergie. Le bon fonctionnement du cerveau repose en partie sur le niveau d’hydratation. Il a été démontré́ que la déshydratation diminue la performance cognitive (ex. baisse du niveau de concentration, temps de réaction augmenté, problèmes de mémoire à court terme).
Les glucide s (ex. fruits, légumes, produits céréaliers, légumineuses, yogourt aromatise) représentent le carburant de choix de toutes les cellules du corps.
Le cerveau est l’organe qui consomme le plus d’énergie chaque jour. Il utilise en moyenne 120 g de glucose quotidiennement. Comme le cerveau n’est pas en mesure de stocker de l’énergie, il dépend du glucose en circulation, qui vient de notre alimentation. Or, dès que le glucose chute dans la circulation (hypoglycémie), les neurones sont mal alimentés. Conséquences : baisse de l’énergie mentale, difficulté́ à se concentrer, faiblesse, irritabilité́, etc.
Apprendre à respecter ses signaux de faim et de satiété représente l’une des meilleures stratégies pour atteindre et maintenir un poids “santé”, ainsi que pour maximiser sa vitalité́ tout au long de la journée. La meilleure façon de savoir quelle quantité de nourriture consommer chaque jour est d’écouter son corps. La faim n’est pas stable dans le temps; elle varie d’une journée à l’autre. Il est donc normal de manger plus, ou de manger moins, certaines journées.
Le risque lié à l’alcool, en lien avec le cancer et la santé du cœur, serait « Négligeable à faible » avec un ou deux verres par semaine, « Modéré́ » avec trois à six verres par semaine et « Élevé » avec six verres et plus par semaine. L’alcool peut en effet augmenter le risque de développer au moins sept types de cancer, dont le cancer de la bouche, du sein et du foie. Plus on boit d’alcool, plus le risque augmente. Ainsi, pour prévenir tout risque de cancer, il serait préférable d’éviter de consommer de l’alcool, et ce, même en petites quantités.
Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments. Il y a toutefois des aliments qui offrent une meilleure valeur nutritive que d’autres.
Plus il y a de plaisir par bouchée, moins il y a de bouchées!
Les fibres aident à prévenir la constipation et contribuent à la prévention des maladies du cœur (en réduisant le taux de cholestérol sanguin) et au contrôle du diabète de type 2 (en normalisant la glycémie). Elles favorisent aussi la satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids. Malheureusement, la majorité des canadiens n’en consomment pas suffisamment. Au Canada, les besoins en fibres ont été fixés à25 g par jour chez les femmes et à 38 g par jour chez les hommes.
Les fruits et légumes, les légumineuses (ex. pois chiches, lentilles), les grains entiers (ex. quinoa, riz brun, sarrasin) ainsi que les graines de chia et de lin figurent parmi les aliments les plus riches en fibres.
Les fibres permettent de « nourrir » les bactéries du côlon et ainsi, de participer à la bonne santé du microbiote intestina l. Celui-ci correspond à l’ensemble des milliards de bactéries, saines ou potentiellement nocives, qui peuplent notre intestin. Cet écosystème bactérien microscopique possède de grands rôles au sein de notre corps. On sait aujourd’hui que le microbiote intestinal favorise l’absorption des nutriments et influence notre santé immunitaire. Qui plus est, l’équilibre du microbiote en termes de quantité et de diversité de bonnes bactéries est associé à un meilleur maintien de notre santé physique et mentale. À ce sujet, le microbiote intestinal travaillerait de concert avec le système immunitaire dans la prévention de certaines maladies psychiatriques et neurodégénératives.
Vous aimeriez intégrer plus de légumineuses à votre menu, mais votre corps ne semble pas les apprécier ? Voici cinq trucs pour limiter les ballonnements et les flatulences gênantes. 1. Mangez de petites quantités à la fois, question de laisser votre système digestif s’habituer. 2. Comme la digestion débute dans la bouche, mastiquez bien. 3. Évitez d’avaler trop d’air en mangeant, ce qui accentue les malaises (ex. ne buvez pas avec une paille, évitez les boissons pétillantes). 4. Jetez l’eau de trempage des légumineuses sèches et rincez abondamment sous l’eau celles en conserve. 5. Évitez d’accompagner les légumineuses d’une grande quantité de sucre. Celui-ci alimente la fermentation et les gaz.
Les édulcorants artificiels comme la saccharine, le sucralose et l’aspartame semblent sans danger pour la santé lorsqu’ils sont consommés avec modération et de façon occasionnelle. Cela dit, remplacer le sucre par des édulcorants ne procurerait pas les avantages anticipés quant à la gestion du poids et au contrôle de la glycémie chez les diabétiques. Les édulcorants artificiels entretiennent inutilement notre goût pour les aliments sucrés, alors que le défi pour plusieurs personnes est justement d’apprendre à manger moins sucré. Les édulcorants auraient également des effets potentiellement néfastes sur le microbiote intestinal.
La farine est blanchie avec des additifs! Pour donner sa couleur blanche à la farine, on recourt à des additifs comme du chlore et du peroxyde de benzoyle. Bien que Santé Canada nous assure que ces deux agents de blanchiment chimiques sont sécuritaires, le peroxyde de benzoyle n’est pas listé parmi les additifs autorisés par l’Union européenne. De plus, la farine blanchie avec du peroxyde de benzoyle fait partie de la liste des ingrédients jugés inacceptables par la chaîne de supermarchés Whole Foods Market. Mon conseil : optez pour de la farine blanche non blanchie!
Les termes farine blanche, farine de blé, farine raffinée, farine non blanchie et farine enrichie sont tous des synonymes. Ils font référence à une farine dépourvue du son et du germe, donc qui ne contient pas le grain entier. Leur profil en vitamines et minéraux est identique à celui de la farine blanche tout usage. Au Canada, il est obligatoire d’enrichir la farine de blé de vitamine B1, B2, B3, de fer et d’acide folique.
Une tranche de pain de blé entier ne contient pas plus de calories qu’une poire! Le pain n’est pas un aliment engraissant, contrairement à la croyance populaire. Si vous aimez le pain, ne vous privez pas d’en manger, surtout si vous en choisissez un de qualité.
Aucun aliment n’a, à lui seul, le pouvoir de nous faire engraisser. C’est l’ensemble de nos habitudes de vie qui impacte notre poids.
À l’épicerie, tout ce qui se trouve à la hauteur de nos yeux attire davantage notre attention que ce qui est posé plus haut ou plus bas. Vous comprendrez ainsi pourquoi les places les plus convoitées par les transformateurs alimentaires sont celles à la hauteur des yeux. De façon générale, les produits les plus économiques sont situés sur les tablettes du bas, les plus payants pour les marchands sont au centre, et les plus chers (ou les moins connus), sur les tablettes du haut. Mon conseil : levez et baissez les yeux pour faire de nouvelles trouvailles!
La liste des ingrédients est LA meilleure source d’information pour connaître la qualité́ d’un aliment. En général, plus elle est courte et composée d’ingrédients familiers, plus elle est synonyme d’un choix sain.
Malheureusement, à l’heure actuelle, une grande partie des produits vendus à l’épicerie sont envahis d’additifs de toutes sortes (ex. agents de conservation, rehausseurs de saveurs) d’où l’importance de lire les listes d’ingrédients et de comparer les produits entre eux.
Il n’y a pas de consensus scientifique à l’échelle internationale concernant les additifs alimentaires jugés sécuritaires. Un additif peut être jugé sans risque dans un pays ou par un organisme, et être banni dans un autre. L’Union européenne autorise près de 340 additifs alimentaires alors qu’il y en aurait de 450 à 600 au Canada, et plus de 3000 aux États-Unis. Bien que notre système soit rigoureux, les Européens paraissent beaucoup plus stricts et rapides en ce qui a trait à la réglementation des additifs et, au besoin, à leur interdiction. Le principe de précaution semble prévaloir davantage de leur côté que du nôtre.
Ne vous fiez pas aux allégations pour faire un achat gagnant. Rappelez-vous que ces allégations portent sur un nutriment précis et ne nous renseigne pas sur la qualité globale de l’aliment. Ainsi, un produit qui porte l’allégation « sans sucre ajouté » peut contenir beaucoup de gras, de sel et d’additifs alimentaires, ce qui n’en fait pas un choix intéressant malgré qu’il ne contienne pas de sucre ajouté.
Le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) affiché dans le tableau de la valeur nutritive est fondé sur les besoins nutritifs moyens des adultes en bonne santé, basé sur une alimentation quotidienne de 2000 calories. Il permet de constater rapidement si un aliment contient peu ou beaucoup d’un nutriment. Pour l’interpréter, rien de plus facile! Vous n’avez qu’à retenir 2 chiffres : 5 et 15. Un pourcentage de la valeur quotidienne de 5 % ou moins signifie qu’il s’agit d’une faible teneur. En d’autres mots, l’aliment n’en contient pas beaucoup. À l’inverse, une valeur de 15 % et plus signifie que l’aliment en contient beaucoup. C’est une teneur élevée. Entre les deux, aux alentours de 10 %, on parle d’une teneur moyenne.
Le but n’est pas d’avoir 100 % de la valeur quotidienne au bout de la journée pour chaque nutriment. Au contraire! Pour les nutriments moins gagnants pour la santé comme les lipides saturés et trans, les sucres et le sodium, recherchez les pourcentages de la valeur quotidienne les plus bas possible. À l’inverse, recherchez les aliments offrant les pourcentages les plus élevés pour les nutriments bénéfiques pour la santé comme les fibres, le potassium et le calcium. Pour bien interpréter le pourcentage de la valeur quotidienne, référez-vous toujours à la portion que vous consommez. Si 2 biscuits comblent 20 % de la VQ en sucres, une portion de 4 biscuits en comblera 40 %
Ouvrez les yeux avant la bouche! Prenez le temps de lire les étiquettes nutritionnelles avant d’acheter un produit. Pour éviter de passer 3 heures à l’épicerie, choisissez 2 catégories par semaine. Par exemple, la semaine #1, comparez les pains et les céréales à déjeuner. La semaine #2, comparez les barres de céréales et les yogourts. Ainsi, au bout de quelques semaines, vous serez en mesure de faire des achats plus sensés.
Si vous avez 40 ans et plus, vous avez certainement remarqué que les paniers d’épicerie d’aujourd’hui sont plus gros. Aux États-Unis, entre les années 1970 et le début des années 2000, la taille des paniers d’épicerie aurait triplé. Les nôtres aussi ont grossi substantiellement, bien que la taille des familles ait grandement diminué. La raison est simple : le vide nous donne l’impression qu’il manque quelque chose. Par conséquent, plus le panier est gros, plus il est facile de se laisser tenter et d’acheter plus. C’est le même phénomène avec la taille des assiettes : plus l’assiette est grande, plus on a tendance à se servir une grosse portion.
Contrairement à la croyance populaire, l’huile d’olive est un excellent choix pour la friture des aliments tels que les beignes, les frites, les acras de morue, les arancinis, alouette. Pourquoi? Parce qu’elle est riche en gras mono-insaturés et parce que son point de vue fumée est élevé. L’huile d’olive vierge possède un point de fumée élevé (210°C), lui permettant de bien résister aux températures de friture élevées avant de commencer à fumer et donc, à se décomposer et à se dénaturer. Comme la température de friture habituellement recommandée se situe entre 155°C et 180°C (311°F et 356°F), l’huile d’olive convient ainsi parfaitement à la cuisson à la poêle de même qu’à la friture. Les preuves scientifiques fournies jusqu’à maintenant démontrent bel et bien que la performance de l’huile d’olive vierge est comparable, voire supérieure, aux autres huiles végétales pour la friture puisque sa composition change peu lorsqu’elle est chauffée aux températures élevées recommandées de friture. Il est également intéressant de souligner que l’huile d’olive offre une « durée de vie » plus longue que les autres huiles face aux fritures répétées à quelques reprises. Ainsi, pour le goût et la santé, n’hésitons plus à imiter nos cousins Européens qui ont adopté depuis fort longtemps l’huile d’olive pour la cuisson et la friture.
La vitamine D joue plusieurs rôles importants pour la santé. D’abord, elle aide le corps à utiliser le calcium et le phosphore pour former et maintenir des os et des dents solides. Du coup, elle diminue les risques d’ostéoporose, augmente la force musculaire et réduit le risque de chutes pouvant causer des fractures. Des études tendent également à démontrer que la vitamine D pourrait abaisser le risque de certains types de cancer, dont le cancer colorectal et le cancer du sein. Qui plus est, la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire. Comme il est difficile de satisfaire ses besoins en vitamine D via les aliments, les experts recommandent aux adultes en santé de prendre un supplément de vitamine D allant de 400 UI à 2 000 UI. Pour connaître la meilleure dose de vitamine D à prendre, parlez-en avec votre médecin, votre pharmacien ou votre nutritionniste.
Ce qui coute cher, ce n’est pas tant ce qu’on achète, mais bien tout ce qu’on jette.
Pour économiser, il ne suffit pas d’acheter les produits soldés ou ceux qui affichent les plus bas prix. Encore faut-il vérifier le prix à quantité égale pour des articles de même nature. Comme les épiciers inscrivent le prix pour 100 g ou pour 100 ml sur les étiquettes de prix, il devient facile de comparer les produits entre eux et de trouver celui qui revient le moins cher. En faisant cet exercice, vous verrez que les produits en solde ne sont pas nécessairement moins chers que ceux affichés à prix courant.
Le déjeuner permet de briser le jeûne de la nuit et d’énergiser le corps pour bien commencer la journée. Une fois le cerveau bien réveillé, la concentration, la productivité, la mémoire et la vigilance sont à leur maximum. Des études suggèrent que le déjeuner a un impact positif à court terme (dans les quatre heures après avoir mangé) sur la fonction cognitive des enfants et des adolescents. Un déjeuner nutritif aide également à combler les besoins nutritionnels de la journée et permet d’éviter les gargouillis dans le ventre durant l’avant-midi.
On se doit d’être critique face à l’information qu’on lit et qu’on entend un peu partout. Malheureusement, il existe beaucoup de mésinformations en matière de nutrition.
Les diététistes-nutritionnistes sont les seules professionnelles à détenir un baccalauréat en nutrition. Pour des conseils crédibles, fiez-vous à elles.
Soyez patient et bienveillant envers vous-mêmes lorsque vous décidez d’améliorer vos habitudes alimentaires. Fixez-vous un seul objectif réaliste à la fois, et travaillez-le jusqu’à ce qu’il devienne facile à intégrer dans votre mode de vie. Et quand c’est le cas, fixez-vous un second objectif. Ne faites pas l’erreur de tout vouloir changer en même temps et rapidement.