L’art de faire les bonnes combinaisons alimentaires!

3 grands groupes, 3 essentiels

Chacun des trois groupes alimentaires (légumes et fruits, aliments à grains entiers, aliments protéinés) propose un profil nutritionnel unique, d’où l’importance de la complémentarité. Ainsi, plus vous mangez des aliments sains et variés à l’intérieur des trois groupes, plus vous avalez des éléments nutritifs différents, plus vous permettez à votre corps de fonctionner à son plein potentiel. Au-delà de la variété, les proportions sont également importantes. À cet effet, le visuel de l’assiette “optimale” du guide alimentaire canadien démontre dans quelles proportions cette complémentarité devrait prendre place. Ainsi, l’objectif est d’essayer de remplir, à chaque repas, la moitié de l’assiette de légumes et de fruits, un quart d’aliments à grains entiers (ex. avoine, riz brun, pain de blé entier) et un autre quart d’aliments protéinés (ex. oeufs, tofu, légumineuses, poulet, PVT). Si c’est trop difficile, débutez par diviser en trois parts égales votre assiette.

Le guide alimentaire n’est pas une bible! Nul besoin d’être “parfait” à chaque repas. Ainsi, mettez la culpabilité de côté et rappelez-vous que c’est la moyenne qui compte. Pour la qualité, essayez de cuisiner le plus possible et limitez l’achat d’aliments transformés et peu nutritifs en lisant la liste des ingrédients et le tableau de valeur nutritive.

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Les quantités

Pour les portions, c’est-à-dire les quantités à avaler, fiez-vous à vos signaux de faim et de satiété. Si vous pensez avoir besoin d’un coup de main pour mieux respecter les besoins de votre corps, je vous invite à lire mon article Respecter sa faim et sa satiété : mode d’emploi.

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Manger équilibré, ce n’est pas sorcier quand on sait quoi faire! 

Les combinaisons proposées ci-dessous vous permettent de jumeler des glucides (fruits et légumes, produits céréaliers) et des protéines (lait et substituts, viandes et substituts) ayant pour résultat de maximiser votre vitalité et votre satiété tout au long de la journée, tout en vous aidant à combler vos besoins nutritionnels. Ainsi, à chaque repas, essayez de vous inspirer du guide alimentaire en allant chercher des aliments dans chacun des trois groupes.

Exemples de déjeuners équilibrés :

• muffin riche en fibres + bol de yogourt grec + salade de fruits
• 1/2 pamplemousse + rôties de grains entiers au beurre d’arachide + yogourt à boire
• céréales riches en fibres avec de la boisson de soya + bleuets frais
• café latté + oeufs brouillés + rondelles de concombre + tomates cerises
• smoothie + biscuit déjeuner

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Exemples de repas principaux équilibrés :

• tofu en sauce + vermicelles de riz + légume vert
• soupe-repas + pain de blé entier + morceaux de fromage
• casserole de poisson et légumes + riz
• potage de légumes + spaghetti à la sauce bolonaise
• poitrine de poulet grillé + chou-fleur + quinoa

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Si votre repas n’est pas complet, pas de panique! Développez simplement le réflexe de le compléter à la collation ou au repas suivant en choisissant un aliment dans le groupe manquant. Par exemple, si vous avez mangé un bagel au beurre d’arachide pour le déjeuner, vous pourriez optez pour un fruit ou un yogourt à la collation.

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Lorsque vous assemblez vos assiettes, rappelez-vous qu’au-delà des combinaisons, les proportions sont également importantes. Ainsi, les légumes et les fruits devraient être les stars de votre assiette. Les protéines (ex. poisson, viande, tofu) et les céréales (ex. riz, pain, pâtes) s’y retrouvent donc en plus petites quantités.

Conclusion : Plus de végétaux, moins de produits animaux!