L’art de faire les bonnes combinaisons alimentaires!

3 groupes, 3 essentiels

Chacun des trois groupes alimentaires présentés dans le guide alimentaire canadien (légumes et fruits, aliments à grains entiers, aliments protéinés) propose un profil nutritionnel unique, d’où l’importance de la complémentarité. Ainsi, plus vous mangez des aliments sains et variés à l’intérieur des trois groupes, plus vous avalez des éléments nutritifs différents, plus vous permettez à votre corps de fonctionner à son plein potentiel.

Au-delà de la variété, les proportions sont également importantes. À cet effet, le visuel de l’assiette “optimale” du guide alimentaire canadien démontre dans quelles proportions cette complémentarité devrait prendre place. Ainsi, l’objectif est d’essayer de remplir, à chaque repas, la moitié de l’assiette de légumes et de fruits, un quart d’aliments à grains entiers (ex. avoine, riz brun, pain de blé entier) et un autre quart d’aliments protéinés (ex. oeufs, tofu, légumineuses, poulet, PVT). Si c’est trop difficile, débutez par diviser en trois parts égales votre assiette.

Le guide alimentaire n’est pas une bible! Nul besoin d’être “parfait” à chaque repas. Ainsi, mettez la culpabilité de côté et rappelez-vous que c’est la moyenne qui compte. Pour la qualité, essayez de cuisiner le plus possible et limitez l’achat d’aliments transformés et peu nutritifs en lisant la liste des ingrédients et le tableau de valeur nutritive.

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Plus de végétaux, moins de produits d’origine animale

Même si les protéines sont essentielles à une bonne santé globale, nul besoin d’en manger de très grandes quantités pour combler vos besoins nutritionnels! Peu importe les guides alimentaires que vous consultez (comme ceux ci-dessous), vous remarquerez que les aliments d’origine végétale – les fruits et légumes et les produits céréaliers (pains, pâtes), occupent une plus grande place que les aliments d’origine animale – produits laitiers, viandes, oeufs, poissons. Ainsi, une excellente stratégie pour optimiser votre santé est d’intégrer plus de végétaux dans vos assiettes et ce, à chaque repas.

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Les quantités

Pour les portions, c’est-à-dire les quantités à avaler, fiez-vous à vos signaux de faim et de satiété. Si vous pensez avoir besoin d’un coup de main pour mieux respecter les besoins de votre corps, je vous invite à lire mon article Respecter sa faim et sa satiété : mode d’emploi.

Manger saine : un jeu d’équilibre et de proportions!

Les combinaisons proposées ci-dessous vous permettent de jumeler des glucides (fruits et légumes, produits céréaliers) et des protéines (lait et substituts, viandes et substituts) ayant pour résultat de maximiser votre vitalité et votre satiété tout au long de la journée, tout en vous aidant à combler vos besoins nutritionnels. Ainsi, à chaque repas, essayez de vous inspirer du visuel du guide alimentaire pour mieux équilibrer vos repas.

Exemples de déjeuners équilibrés :

• Gruau du lendemain à la tarte aux pommes
• Muffins bananes et dattes + bol de yogourt grec + salade de fruits
• 1/2 pamplemousse + rôties de grains entiers au beurre d’arachide + yogourt à boire
• céréales riches en fibres servie avec du lait ou de la boisson de soya + fruits frais
• café latté + oeufs brouillés + rondelles de concombre + tomates cerises
• smoothie + biscuit déjeuner

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Exemples de repas principaux équilibrés :

• Casserole de poisson et légumes + riz
• Poitrine de poulet grillé + chou-fleur + quinoa
• Salade de style fattoush avec tofu
• Sauté de pois chiches et de boeuf à l’asiatique + riz + pois mange-tout
• Salade de verdures + cari de poulet, chou kale et poivron

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Si votre repas n’est pas complet, pas de panique! Développez simplement le réflexe de le compléter à la collation ou au repas suivant en choisissant un aliment dans le groupe manquant. Par exemple, si vous avez mangé un bagel au beurre d’arachide pour le déjeuner, vous pourriez optez pour un fruit ou un yogourt à la collation.

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Lorsque vous assemblez vos assiettes, rappelez-vous qu’au-delà des combinaisons, les proportions sont également importantes. Ainsi, les légumes et les fruits devraient être les stars de votre assiette. Les protéines (ex. poisson, viande, tofu) et les céréales (ex. riz, pain, pâtes) s’y retrouvent donc en plus petites quantités.

Conclusion : Plus de végétaux, moins de produits animaux!