Vitamine D : faut-il se supplémenter ?
Quand le temps froid arrive, l’industrie des suppléments alimentaires redouble d’efforts pour nous en mettre plein la vue! Mais avons-nous réellement besoin de se supplémenter ? Une alimentation équilibrée n’est-elle pas suffisante pour combler nos besoins en vitamine D ? Tour d’horizon sur la vitamine “soleil” et ses recommandations pour toute la famille.
Les rôles de la vitamine D
La vitamine D joue plusieurs rôles importants pour la santé. D’abord, elle aide le corps à utiliser le calcium et le phosphore pour former et maintenir des os et des dents solides. Du coup, elle diminue les risques d’ostéoporose, augmente la force musculaire et réduit le risque de chutes pouvant causer des fractures. Des études tendent également à démontrer que la vitamine D pourrait abaisser le risque de certains types de cancer, dont le cancer colorectal et le cancer du sein. Qui plus est, la vitamine D joue un rôle important dans la régulation du système immunitaire.
Sur le site de la Société canadienne de pédiatrie, on peut y lire qu’une carence en vitamine D est liée à l’ostéoporose, à l’asthme, au diabète, aux maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, la sclérose en plaques et les maladies inflammatoires de l’intestin, et à une perturbation du fonctionnement musculaire.
Et depuis quelques temps, on peut même lire à travers les différents médias que la vitamine D serait efficace pour traiter voire même prévenir la COVID. À ce sujet, je vous invite à lire l’article du scientifique en chef Rémi Quirion.
La vitamine “soleil”
La vitamine D, que l’on surnomme vitamine « soleil », nous vient principalement de l’interaction entre le soleil et la peau. On la retrouve aussi dans quelques rares aliments – poissons gras, jaune d’œuf, huile de foie de morue, lait enrichi, et bien sûr, dans les suppléments.
En raison de la position géographique du Canada, il est difficile de combler nos besoins en vitamine D, encore plus durant l’automne et l’hiver. Malheureusement, comme les sources alimentaires de vitamine D sont très limitées, il est presque impossible d’obtenir un apport adéquat de vitamine D uniquement par son alimentation. Qui plus est, les besoins en vitamine D augmentent avec l’âge (la capacité de la peau à produire la vitamine D diminue en vieillissant) alors que certaines maladies nécessitent des apports plus élevés (ex. maladie inflammatoire de l’intestin).
Santé Canada recommande aux personnes de 50 ans et plus de prendre un supplément de vitamine D de 400 UI quotidiennement.
Quels sont les besoins en vitamine D?
Les adultes en santé âgés de 19 à 70 ans, y compris les femmes enceintes et allaitantes, ont des besoins allant de 600 à 800 UI par jour. De leur côté, les personnes de plus de 70 ans et les jeunes adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou vivant avec une maladie qui augmente les besoins comme la maladie coeliaque) devraient consommer entre 800 et 2 000 UI par jour.
Comme il est difficile de satisfaire ses besoins en vitamine D via les aliments, les experts recommandent aux adultes en santé de prendre un supplément de vitamine D allant de 400 UI à 2 000 UI. Pour connaître la meilleure dose de vitamine D à prendre, parlez-en avec votre médecin, votre pharmacien ou votre nutritionniste.
Du côté des bébés (de 0 à 12 mois), les apports nutritionnels recommandés sont de 400 UI de vitamine D par jour. À cet effet, Santé Canada recommande que tous les nouveau-nés à terme et en santé nourris exclusivement au sein reçoivent 400 UI/jour de suppléments de vitamine D.
À partir d’un an, les besoins en vitamine D sont de 600 UI. À nouveau, comme il est difficile d’atteindre 600 UI de vitamine D par jour par l’alimentation seulement, de plus en plus de pédiatres et de nutritionnistes recommandent aux enfants (1 à 18 ans) de prendre un supplément quotidien de 400 UI. Discutez-en avec votre professionnel de la santé avant d’entendre la supplémentation.
Prioriser les aliments!
Si on se fie à la quantité de suppléments alimentaires disponibles sur les tablettes des pharmacies et des boutiques spécialisées, sans oublier tous les produits vendus en ligne, on peut dire que cette industrie se porte très bien ($$$$!). J’aimerais toutefois vous amener à être critique : si vous avez une alimentation variée, que vous mangez suffisamment en terme de quantité et que vous ne souffrez pas d’une carence nutritionnelle liée à une maladie, vous n’avez probablement pas besoin de vous supplémenter en vitamines ni en minéraux (sauf, en acide folique si vous êtes enceinte et peut-être, en vitamine D).
Évidemment, le rôle de cette industrie très lucrative est de vous faire croire que vous avez besoin de leurs produits pour être en santé… ou encore, pour être plus énergique, mince, concentré, etc. Or, rappelez-vous que pour performer à votre plein potentiel, vous devez adopter de saines habitudes de vie globales : bien manger, bouger, dormir suffisamment, gérer votre stress. Je sais que c’est plate à lire, mais aucune pilule n’a le pouvoir, à elle seule, d’améliorer votre santé, surtout pas si votre fondation n’est pas solide. À nouveau, vous devez miser sur des habitudes de vie gagnantes pour espérer fonctionner à votre top.
Saviez-vous qu’il suffit de manger un seul gros kiwi pour combler 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C ?
Les aliments, comme les fruits et légumes, nous apportent plus que des vitamines et des minéraux. Ils nous fournissent de l’énergie, des fibres, des antioxydants… un cocktail de nutriments qu’il est impossible de recréer dans une gélule! Mieux vaut croquer dans les aliments que dans les suppléments. C’est beaucoup plus agréable et tellement plus bénéfique pour la santé.
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Recettes gagnantes pour ajouter de la vitamine D à votre menu!
